Упражнения для мышц туловища

Развитие мышц туловища (груди, спины и живота) су­щественно влияет на состояние позвоночника, правильную осанку и выправку. При выполнении профессиональных военных и спортивных действий мышцы туловища имеют большое значение.

Для развития мышц груди применяют жим штанги в по­ложении лежа, а с гантелями – жим лежа на наклонной доске, разведение и сведение рук через стороны, сведение рук у бедер и поднимание их за голову в горизонтальной плоскости. Упражнения должны выполняться то одной, то другой рукой. Раз­витию мышц груди способствуют подтягивание на перекладине и сгибание рук на брусьях.

Упражнениями для мышц спины являются различные наклоны туловища с прямой и согнутой спиной (рис. 122). Они выполняются из основной стойки руки вверх, в стороны, за головой; из положения стоя ноги врозь или на ко­ленях, из седа на полу и скамейке с палкой и гантелями, набивным мячом, штангой на плечах, с сопротивлением партнера, амортизатором, на блоч­ном устройстве.

Рис. 122. Упражнения для мышц туловища

Хорошо развитые мышцы живота (брюшной пресс) – неотъемлемая часть атлетически сложенного человека. Cилa мышц брюшного пресса определяет уровень спор­тивных достижений во всех видах спорта. Для их развития рекомендуются попеременные повороты туловища до отказа в стороны из стойки ноги врозь со штангой на плечах (рис. 123), но из положения наклона вперед с разворотом грифа и рук до вертикального положения; лежа на наклонной скамейке (угол наклона 30–40°), – поднимание прямых ног с отягощением, прикрепленным к ступням; лежа на скамейке, хватом руками за нижний край на уровне плеч или за головой – подъем прямых ног, таза и туловища до угла 45° с опорой на лопатки (задержаться 2–3 с); на пе­рекладине – поднимание прямых ног до касания носками ее; наклоны туловища в стороны и назад, руки с отягоще­нием за головой (рис. 124). Бесспорно, нельзя забывать, что отличным упражнением для развития мышц живота является угол, выполняемый в упоре или в висе на перекладине.

Рис. 123. Упражнения для мышц живота с отягощениями

Рис. 124. Упражнения для мышц туловища

Эффективны для развития мышц живота поднимания и опускания туловища из положения сидя или лежа с закрепленными ступнями. Их можно выполнять без отяго­щения и с отягощениями (гантелями, мячами и т.п.) за головой на наклонной скамейке (угол наклона 15–20°), на полу у гимнастической стенки, на тренажерах, скамей­ке. Упражнение усложняется, если наклон назад выпол­няется ниже горизонтали. В горизонтальном положении возможно удерживать тело в течение 2–4 секунд.

Все эти упражнения предназначены для развития пря­мой и косых мышц живота.