Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса имеют большое значение для формирова­ния атлетической фигуры, они способствуют успешному выполнению спор­тивных и военно-профессиональных действий.

Мышцы-сгибатели (бицепсы) развиваются с помощью сгибаний рук со штангой. Они выполняются средним, ши­роким и узким хватами из положения стоя, лежа на на­клонной доске, сидя на скамейке, лежа на ней грудью вниз (рис. 117). Эффективно поднимание (тяга) штанги к подбо­родку.

Рис. 117. Упражнения для развития бицепсов

Для развития мышц – разгибателей рук (трицепсов) применяются упражнения со штангой (жим от груди, из-за головы, лежа на скамейке) с применением узкого, среднего и широкого хватов (рис. 118). Также выполняются подъем штанги на грудь, толчковая тяга, поднимание плеч со штангой.

Рис. 118. Упражнения для развития трицепсов

Развитию мышц рук способствуют различные подтяги­вания на перекладине (хватом снизу, узким хватом, ши­роким хватом до касания грифа затылком), перенос тяже­сти тела в висе на согнутых руках на одну, а затем дру­гую руку, подтягивание на одной руке, вначале с поддержкой за другую руку (рис. 119).

Рис. 119. Упражнения для мышц рук

В этих же целях широко применяются гантели различ­ного веса. С ними выполняются одновременные и попе­ременные сгибания рук стоя, сидя, лежа на доске или ска­мейке (рис. 120). Рекомендуются одновременное и поочередное поднимание обеих рук вперед-вверх и через сторо­ны вверх, поднимание плеч с гантелями в опущенных руках, скрестные движения руками перед собой в гори­зонтальной плоскости.

Рис. 120. Упражнения с гантелями

Мышцы рук и плечевого пояса успешно развиваются упражнениями с эспандерами и резиновыми амортизато­рами (рис. 121).

Рис. 121. Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса