Упражнения в прыжках

Гимнастические прыжки – ценные упражнения, оказы­вающие всестороннее воздействие на физическое разви­тие военнослужащих. Прыжки имеют большое прикладное значение, так как совершенствуют навыки в быстром и сноровистом преодолении вертикальных и горизонтальных препятствий, воспитывают смелость и решительность, раз­вивают силу, быстроту, ловкость и координацию движений.

Наличие в прыжках фаз свободного полета позволяет использовать их как средство совершенствования про­странственной ориентировки. Кроме того, гимнастические прыжки весьма полезны при тренировках, направленных на повышение устойчивости организма военнослужащих к действию перегрузок.

Прыжки дают возможность быстро повышать физиче­скую нагрузку на занятии. Применение разнообразных прыжков делает их интересными, повышает эмоциональ­ное состояние занимающихся.

Различают прыжки: безопорные и опорные.

Безопорные прыжки выполняются без касания снаряда. К ним относятся: прыжки в высоту с места и с разбегу; прыжки в длину с места и с разбегу; высоко-да­лекие прыжки; прыжки в глубину, простые, с поворотами и с различными движениями руками и ногами; прыжки через препятствия; прыжки с трамплина.

Опорные прыжки выполняются с опорой о сна­ряд. К ним относятся прыжки через гимнастические сна­ряды: козла – в ширину и длину; коня – в ширину и длину. Прыжки с опорой руками выполняются толчком о дальнюю и ближнюю части коня.

Опорные прыжки делятся на прямые, боковые и пере­вороты. При прямых прыжках гимнаст прыгает в направ­лении разбега (ноги врозь, согнув ноги, согнувшись, лётом и т.п.), без поворотов и с поворотами. Боковые прыжки (углом, боком, прогнувшись) отличаются тем, что при их выполнении занимающийся проходит над снарядом, ноги в сторону. Прыжки переворотом (вперед, в сторону, сги­баясь и разгибаясь и т.п.) выполняются с переворотом че­рез голову в согнутом или прямом положении.

Устройство и размеры прыжковых снарядов и инвен­таря показаны на рисунке 59.

Важной задачей совершенствования технического мастерства занима­ющихся при выполнении прыжков следует считать возможно большее увеличение высоты и дально­сти полета при сохранении заданной формы прыжка и устойчивого приземления.

Опорные прыжки состоят из ряда последовательно вы­полняемых фаз движений, каждая из которых имеет свои особенности. Различают 7 фаз опорного прыжка: разбег, наскок, толчок ногами, полет после толчка ногами, толчок руками, полет после толчка руками и приземление.

Разбег: длина и скорость разбега зависят от положе­ния снаряда, высоты и способа его преодоления. Обычно наскоки на снаряды, простые прыжки, прыжки через снаряды, поставленные в ширину, выполняются с разбегу. При выполнении сложных прыжков и прыжков через снаряды, поставленные в длину, разбег увеличивается.

Рис. 59. Устройство прыжковых снарядов и мостика

Перед началом следует сосредоточиться, настроиться на выполнение прыжка. Бег должен быть ритмичным, энергичным с постепенным наращиванием скорости. Так. например, у высококвалифицированных гимнастов ско­рость достигает 7,6–8,6 м/с. Разбег производится с неболь­шим наклоном туловища вперед (5–15°), что позволяет бы­стрее развить нужную скорость.

Для определения длины разбега следует встать около мостика в месте толчка спиной к снаряду и отсчитать нуж­ное количество метров (ступней, шагов). При соблюдении всех условий (ритмичность, постепенное наращивание скорости) наскок на мостик всегда будет производиться толчковой ногой с точным попаданием в место толчка.

Несмотря на кажущуюся простоту техники разбега, мно­гие обучаемые выполняют его неправильно. Наиболее рас­пространенными ошибками при разбеге являются нарушение скорости разбега и изменение ритма. Это влияет на точ­ность разбега и приобретение необходимой скорости.

Наскок на мостик выполняется в момент приобрете­ния наибольшей горизонтальной скорости. В это время спортсмен наклоняется плечами вперед (от 5 до 26°), а но­ги обгоняют туловище. При этом толчковая нога, согнутая в тазобедренном и коленном суставах, подтягивается к ма­ховой, затем ноги соединяются и почти прямые выносятся вперед, обеспечивая тем самым стопорящий наскок на мостик. Большое значение имеет траектория наскока. Чрезмерно высокий наскок снижает горизонтальную ско­рость, а следовательно, и дальность полета в безопорной фазе. При слишком низком и быстром наскоке гимнаст проскакивает толчок. При выполнении прыжков толчком в ближнюю часть коня гимнасты устанавливают мостик на 4–5 ступней дальше, чем для прыжков толчком о дальнюю часть (примерно в 140–190 см от снаряда). При наскоке на мостик руки из крайнего заднего положения опускаются вниз-вперед. В момент касания ногами мостика руки должны находиться внизу, чтобы затем выпол­нить ими взмах вверх.

Толчок ногами. После разбега и наскока на мостик внимание и волевое усилие обучаемого концентрируется на правильном выполнении толчка, так как от этого во мно­гом зависит выполнение самого прыжка. Толчок произво­дится наскоком напряженных почти выпрямленных ног. В данном случае используется «рессорное» свойство стопы. Ноги ставятся параллельно на ширину ступни и на рас­стоянии одной ступни от верхнего края мостика.

Толчок ногами носит «взрывной» характер. Субъектив­но должно создаваться такое впечатление, что толчок на­чинается еще как бы в воздухе. Толчок производится вол­нообразным разгибанием ног в тазобедренных, коленных суставах и заканчивается активным подошвенным сгиба­нием стопы. Основная работа мышц ног, связанная с вы­полнением толчка, должна быть закончена к моменту, когда ось тазобедренных суставов пересечет вертикальную плоскость, проходящую через площадь опоры ногами.

Всякая задержка в выполнении толчка приведет к ухудшению техники выполнения прыжка в целом. Иссле­дования показали, что, например, у мастеров спорта дли­тельность опоры при толчке составляет всего 0,09–0,12 се­кунды. Вместе с окончанием толчка ногами заканчивается взмах руками вверх-вперед. В результате взмаха руками и последующего их торможения тело гимнаста получает дополнительное количество движения, направленное по касательной вверх.

Полет после толчка ногами. После толчка ногами гимнаст переходит в фазу полета над снарядом. Важно при этом, чтобы полет (так называемое вхожде­ние на снаряд) выполнялся по высокой крутой траекто­рии в слегка согнутом положении тела. В фазе полета гим­наст делает замах ногами в пределах от 25 до 60° в зави­симости от сложности прыжка, используя в данном слу­чае согнутое положение тела. Замах выполняется до мо­мента касания сна­ряда руками.

Толчок руками. Это одна из самых ответственных фаз прыжка. Для выполнения толчка руки энергично вы­носятся вперед. Угол между руками и снарядом должен составлять 35–40°, что обеспечивает стопорящий момент при толчке. Ладони во время толчка о снаряд ставятся параллельно. Толчок производится совершенно прямыми руками за счет быстрого поднимания плечевого пояса впе­ред-вверх. Отталкивание руками сопровождается быстрым сгибательным движением туловища в тазобедренных су­ставах и пояснице (так называемое рывковое движение туловищем), что способствует лучшему использованию ре­акции опоры снаряда при толчке для подъема тела вверх-вперед.

Толчок руками является наиболее сложным элементом прыжка и требует хорошей физической подготовленности, так как динамическая нагрузка, по данным исследований, достигает в момент постановки рук 350–400, а в момент отталкивания – 280 килограммов.

Толчок руками должен быть закончен в момент, когда ноги пересекут вертикаль, переходящую через площадь опоры. Высота прыжка в этом случае будет наивысшей.

Полет после толчка руками. Положение тела в полете после толчка руками определяется видом прыжка (согнувшись, прогнувшись и т.д.). У лучших гимнастов высота полета в этой фазе достигает 2,5–2,8 м от уровня пола. Основным условием выполнения данной фазы является четкое, фиксированное положение тела, характеризующее форму прыжка. Чем дольше сохраняет­ся в полете необходимая поза, тем эффективнее прыжок. Руки после отталкивания движутся назад-вверх. Проги­бание – главный элемент полета. Оно должно осуществ­ляться преимущественно подниманием плечевого пояса вверх-назад.

Приземление. Оно будет устойчивым только в том случае, если в момент соприкосновения с полом линия, продолжающая траекторию движения ОЦТ, будет проходить через площадь опоры. Для приземления ноги посы­лаются вперед почти прямыми. Это создает лучшие усло­вия для сохранения устойчивости при встрече опоры. При­земляться следует быстрым перекатом с носков на всю ступню. При этом пятки удерживаются вместе, а носки разведены. Всякое расслабление в момент приземления затрудняет сохранение равновесия.

Особое внимание при приземлении следует уделять по­ложению головы. Наклон головы вперед ухудшает условия равновесия тела в момент приземления, которое заканчи­вается строевой стойкой.

Опыт показывает, что изучение основ техники прыжка целесообразно осуществлять в таком порядке: овладеть устойчивым приземлением; научиться хорошо выполнять разбег; освоить прыжок с одной ноги на две (наскок) и тол­чок ногами; изучить технику безопорной фазы после толчка руками. Такая последовательность обеспечит ус­пешное формирование навыков выполнения прыжков.

Ниже приводятся некоторые упражнения для овладения фазами опорных прыжков.

Упражнения для овладения техникой разбега. В стойке ноги на ширине плеч, слегка наклонившись вперед, – имитационные движения руками, как при беге; бег на месте с высоким подниманием бедра; бег в узком коридоре, обо­значенном 2 линиями; бег с постепенным ускорением на 15–20 метров.

Упражнения для освоения наскока на мостик и толчка ногами. Прыжок с одной ноги на две после 2–3 шагов или короткого разбега; прыжок с одной ноги на две на возвы­шение; держась руками за коня, – прыжки вверх толчком двумя ногами; серия прыжков на одной ноге (толчковой); серия прыжков на носках двух ног; прыжок с гимнасти­ческой скамейки на мостик и в темпе акцентированное отталкивание с носков ног; 2–3 шага разбега, прыжок на мостик и в темпе акцентированное отталкивание вверх.

Упражнения для освоения замаха и полета после толчка ногами. Прыжок вверх-вперед с поддержкой партнера под грудь, отход с ним назад; прыжок в стойку на руках на маты, положенные один на другой, с постепенным увели­чением их высоты; с разбегу – полет-кувырок через стой­ку на руках на горку из 6–8 матов через веревочку, козла, коня с постепенным увеличением длины полета; держась руками за гимнастическую стенку, – прогибание тела из положения лежа на козле лицом вниз, прыжки ноги врозь через козла с постепенным отодвиганием мостика через натянутую перед козлом веревочку.

Упражнения для освоения толчка руками. Из упора стоя у стены – отталкивание двумя руками; прыжки в упоре лежа с продвижением вперед; с небольшого разбега – прыжок в упор на коня на прямых руках, затем, отталки­ваясь руками, – соскок назад.

Упражнения для освоения техники полета и прогиба после толчка руками. После отталкивания о снаряд руками в полете – фиксирование положения прогиба; прыжок че­рез снаряд с приземлением на руки товарищей, стоящих за снарядом или, на стопу матов; прыжки с места вверх с разведением ног и прогибом в доскок; прыжки без за­маха, но с разгибанием тела и приземлением не ближе 150–200 сантиметров.

Упражнения для овладения техникой приземления. По­луприсед на месте, руки – вперед-в стороны, спина пря­мая (как при соскоке со снаряда); то же, но после прыжка с места вверх-вперед с гимнастической скамейки, с козла, коня и т.д.

Прыжок ноги врозь через козла в длину (рис. 60). После разбега и сильного толчка ногами вытянуть руки вперед к месту опоры о дальнюю часть снаряда, тело поднять вы­ше горизонтали; нажимая прямыми руками на козла, сги­баясь и разводя ноги, оттолкнуться от снаряда; в полете зафиксировать прогнутое положение тела (прогиб), поднять руки вверх-в стороны и приземлиться.

Рис. 60. Прыжок ноги врозь через козла

Последовательность разучивания: имита­ция прыжка на полу – упор лежа, толчком – упор стоя ноги врозь, прыжок прогнувшись ввepx и доскок; держась руками за козла и поднимая спину повыше, – подскоки на мостике; прыжок ноги врозь через низкого козла с по­степенным отодвиганием мостика и увеличением высоты снаряда; прыжок ноги врозь через козла с натянутой перед снарядом (на расстоянии 70–80 см) веревочкой (высота – 100–120 см) и приземлением не ближе 150 см от снаряда.

Страховать, стоя сбоку и спереди, быть готовым поддер­жать под грудь и спину.

Прыжок согнув ноги через козла (коня) в ширину (рис. 61). С разбегу оттолкнуться вперед-вверх, поднять спину и сгруппироваться; после сильного и быстрого толчка руками выпрямить ноги вперед-вниз и разогнуться, руки поднять вверх-в стороны и приземлиться. При ото­двигании мостика на 150–170 см прыжок выполняется с высоким замахом.

Последовательность разучивания: имита­ция техники прыжка – согнув правую ногу вперед, руки – вперед ладонями книзу, выпрямить правую ногу вперед-вниз, руки – назад, отвести правую ногу назад, руки вверх-в стороны, прогнуться, приставляя правую, принять положение «доскок» (проводится со всем отделением в ра­зомкнутом строю); прыжок в упор присев на козла и со­скок прогнувшись (вначале выполнять с остановкой в упоре присев с поддержкой спереди за плечо и руку, за­тем – слитно); прыжок согнув ноги с выпрямлением ног вперед-вниз (без прогибания в фазе полета) и приземле­нием не ближе 150–200 см от снаряда.

Рис. 61. Прыжок согнув ноги через козла

Страховать, стоя сбоку и спереди, быть готовым под­держать под грудь и спину.

Прыжок ноги врозь через коня в ширину. С разбегу оттолкнуться вперед–вверх, поднять таз повыше и раз­вести ноги, быстро и энергично оттолкнуться руками, в по­лете прогнуться и приземлиться.

Последовательность разучивания: на полу из упора лежа толчком ног и рук не сгибая ног – прыжок повыше в стойку ноги врозь (проводить со всем отделени­ем одновременно, предварительно разомкнув отделение на 2 шага); прыжок на коня в упор согнувшись ноги врозь (ноги не сгибать); соскок вперед прогнувшись (в упоре согнувшись удерживать обучаемого спереди за руку и плечо); прыжок на коня в стойку ноги врозь пошире и, не останавливаясь, толчком – соскок вперед прогнувшись; прыжок ноги врозь через коня без разгибания (основное внимание обратить на удержание прямых ног).

Страховать, стоя сбоку и спереди, быть готовым поддер­жать под грудь и спину.

Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 62). С раз­бегу сильно оттолкнуться от мостика вперед-вверх; тело и ноги после толчка ногами – выше уровня плеч; с поста­новкой рук на дальнюю часть коня быстрым движением слегка согнуться, одновременно развести ноги и энергично оттолкнуться прямыми руками от коня, в полете про­гнуться, поднять руки вверх-в стороны и приземлиться.

Рис. 62. Прыжок ноги врозь через коня в длину

Последовательность разучивания: прыжок ноги врозь через козла в длину с постепенным отодвигани­ем мостика до 170 см; прыжок ноги врозь через козла в длину с натянутой перед снарядом (на расстоянии 100–120 см) веревочкой, высота препятствия – 100 см; прыжок ноги врозь через коня в длину без разгибания.

Если указанных подготовительных упражнений ока­жется недостаточно и обучаемый будет скован чувством страха и неуверенности, нужно применить следующие приемы: а) положить на коня гимнастический мат, пред­ложить обучаемому прыгать на него верхом с постепенным увеличением скорости разбега и дальности прыжка, пока обучаемый не выполнит прыжок; б) выполнить прыжок с помощью – двое держат обучаемого за лонжи или ремни, привязанные к его поясу, бегут сбоку и помогают преодо­леть снаряд.

Страховать, стоя спереди-сбоку в положении выпада вперед; в случае малой скорости полета захватить обу­чаемого за руку и потянуть на себя; при падении вперед поддержать его под грудь, а при падении назад – под спину.

Прыжок согнув ноги через коня в длину. С разбегу оттолкнуться от мостика вперед-вверх, тело и ноги после толчка ногами – не ниже 45°, с постановкой рук на даль­нюю часть коня поднять спину и сгруппироваться, после сильного и короткого толчка руками выпрямить ноги вперед-вниз, разогнуться, руки поднять вверх-в стороны и приземлиться.

Последовательность разучивания: прыжок согнув ноги через козла в длину с постепенным отодвига­нием мостика; прыжок в упор присев на дальнюю часть коня и соскок прогнувшись; прыжок согнув ноги без раз­гибания.

Страховать, стоя спереди-сбоку в положении выпада вперед, поддерживать под грудь.

Прыжок согнувшись толчком о дальнюю часть коня (рис. 63). После замаха ногами на 30–45° выше горизонта­ли одновременно с толчком руками резко согнуться в тазо­бедренных суставах, поднимая таз; пройдя в согнутом положении край коня, энергично прогнуться, руки послать вверх-в стороны.

Последовательность разучивания: стойка на руках и темповый прыжок с рук на прямые ноги; пры­жок в упор согнувшись на козла (коня) в ширину (быстро сгибаясь, встать прямыми ногами на снаряд, поднимая плечи) и соскок прогнувшись; прыжок согнувшись через козла (коня) в ширину с постепенным отодвиганием мос­тика.

Рис. 63. Прыжок согнувшись через коня в длину

Страховать, стоя ближе к коню у места приземления, в случае необходимости поддержать обучаемого за руку и под плечо. В дальнейшем быстро отойти назад, не мешая приземлению.

Прыжок лётом («ласточкой») толчком о дальнюю часть коня (рис. 64). После замаха ногами на 35–45° выше гори­зонтали в момент постановки рук на опору сделать небольшое сгибание в тазобедренных суставах. Одновремен­но с сильным коротким толчком прямыми руками про­гнуться, поднимая плечи и голову. В полете как можно дольше сохранять прогнутое положение.

Рис. 64. Прыжок лётом («ласточкой») через коня в длину

Последовательность разучивания: прыжок лётом через козла (коня) в ширину; прыжок лётом через двух козлов, поставленных в длину; прыжок лётом че­рез коня в длину.

Страховать, стоя за конем в положении выпада, под­держивать под грудь, в дальнейшем отойти, не мешая приземлению.

Прыжок переворотом вперед толчком о дальнюю часть коня (рис. 65). После большого и стремительного разбега наскочить в стойку на коня, сохраняя высокую траекторию полета (замах – 50–60°, тело слегка прогнуто). Вместе с толчком руками сделать рывковое движение туловищем, как бы выпрямляя его. Толчок должен быть коротким, стопорящим, с некоторым подлетом тела вверх и закон­читься к моменту прохождения плеч над площадью опоры руками. После взлета голова несколько отводится назад, а к моменту приземления наклоняется вперед.

Последовательность разучивания: перево­рот вперед с разбегу через препятствие (стопа матов, скамейка с положенными на нее матами и др.); стоя на коне, толчком одной и махом другой ноги – переворот вперед; то же, но толчком двумя ногами; переворот вперед через коня (козла) в ширину с положенным на него матом и по­степенным отодвиганием мостика; переворот вперед через коня в длину с поддержкой за руку и плечо.

Рис. 65. Прыжок переворотом вперед через коня в длину

Страховать, стоя у коня; одной рукой взять обучаемого за кисть, другой – при перевороте поддержать под плечо и спину.

ГЛАВА 12.