Исходные положения в гимнастике: стойки, седы, приседы — виды, техника и значение для тренировок

Исходные положения (И. П.) — базовые позы, из которых начинается выполнение упражнений. Они обеспечивают правильную технику, безопасность и эффективность тренировок.

Стойки — вертикальные положения тела с опорой на ноги. Основные виды:
- Основная стойка: соответствует строевой стойке (пятки вместе, носки разведены под углом 45°).
- Стойка ноги врозь: ноги на ширине плеч.
- Стойка ноги врозь правой (левой): одна нога впереди.
- Скрестная стойка: ноги скрещены.
- Стойка на коленях: упор на колени.

Рис. 1. Стойки

Седы — положения сидя на полу или снаряде:
- Сед: сидя с прямыми ногами.
- Сед ноги врозь: ноги разведены в стороны.
- Сед углом: ноги подняты под углом 45°.
- Сед согнувшись: туловище наклонено вперед.
- Сед на пятках: ягодицы опущены на пятки.
- Сед на бедре: опора на одно бедро.

Рис. 2. Седы

Приседы — положения на согнутых ногах:
- Полуприсед: неполное сгибание коленей.
- Полуприсед руки вперед: руки вытянуты перед грудью.
- Положение «наскока»: динамичный переход в присед после прыжка.

Рис. 3. Приседы

Выпады — движения с выставлением и сгибанием ноги:
- Выпад влево/вправо: шаг в сторону с переносом веса.
- Выпад левой/правой: шаг вперед одной ногой.
- Наклонный выпад: корпус наклонен к опорной ноге.

Рис. 4. Выпады

Упоры — положения с опорой на руки и ноги:
- Упор присев: руки на полу, ноги согнуты.
- Упор лежа: тело параллельно полу (планка).
- Упор лежа сзади: опора на руки и пятки.
- Упор на коленях: упор на колени и ладони.

Рис. 5. Упоры

Положения рук:
- Основные: вниз, в стороны, вверх, назад.
- Промежуточные: в стороны-книзу, вперед-кверху.
- Согнутые руки: на пояс, к плечам, за голову.

Рис. 6. Основные положения рук

Движения руками:
- Круги: полная вращательная траектория.
- Дуги: движение по части окружности (менее 360°).

Рис. 7. Основные положения согнутых рук

Положения ног:
- Врозь: ноги на ширине плеч.
- Скрестно: одна нога перекрещена с другой.
- Вперед/назад на носок: нога вытянута с опорой на носок.

Рис. 8. Основные положения ног

Положения туловища:
- Наклон вперед/назад: сгибание в пояснице.
- Наклон прогнувшись: прогиб в грудном отделе.
- Поворот: вращение корпуса вокруг вертикальной оси.

Рис. 9. Основные положения туловища

Равновесия — устойчивые позы на одной ноге:
- Боковое равновесие: нога и корпус в одной плоскости.
- Крестообразное равновесие: руки и свободная нога разведены.
- Равновесие на локте: опора на локоть и одну ногу.

Рис. 10. Равновесия

Значение исходных положений. Правильное выполнение И. П.:
- Снижает риск травм.
- Повышает точность движений.
- Формирует мышечную память.