Упражнения на брусьях

На брусьях выполняются маховые, силовые и статиче­ские упражнения, подъемы, спады, обороты, кувырки, сальто, повороты, перемахи и круги ногами, различные упоры и стойки на руках, всевозможные соскоки.

Упражнения на брусьях способствуют разностороннему развитию мышечной системы занимающихся, особенно рук и плечевого пояса, совершенствуют способность точно координировать усилия и ориентироваться в пространстве. Устройство брусьев и основные их размеры показаны на рисунке 46.

Рис. 46. Устройство брусьев

Для успешного овладения упражнениями на брусьях необходимо вначале освоить упоры, стойки, рациональную технику размахиваний в упорах, вспомогательные движения в плечевых суставах при ускорении маховых дви­жений и отталкиваний от жердей в подъемах, поворотах и сальто. В начале обучения целесообразно использовать стоялки и низкие брусья, так как в этом случае занимающимся легче оказывать помощь. При выполнении упражнений на брусьях широко используются разнообразные способы помощи и страховки. При разучивании подъемов и кувырков помощь оказывается поддержкой или выталкиванием спортсмена (обучаемого) снизу под ноги, таз или плечи. Если обучаемому надо помочь, когда он нахо­дится выше жердей (при выполнении поворота махом вперед, кувырка назад и вперед прогнувшись, стойки на руках и т.д.), то используется возвышение (стул, гимна­сти­ческий стол или конь). Во всех случаях оказывать помощь нужно таким образом, чтобы руки страхующего не мешали движениям спортсмена (обучаемого).

Упор. В упоре тело находится в прямом положении, грудь развернута, голова – прямо, не допускается прови­сание в плечевых суставах, прямые руки опираются на жерди впереди сверху всей ладонной поверхностью. Для развития мышц, удерживающих тело в упоре, применяются упраж­нения с теннисным мячом, прыжки в упоре, длительное удержание упора, сгибание и разгибание рук в упоре и размахивании (на количество раз).

Сгибание и разгибание рук в упоре. Выполнять сле­дует в положении упора, руки и ноги выпрямлены, опус­кание производить до полного сгибания рук, а разгибание – до полного их выпрямления (положение упора фиксирует­ся 1 с). Обучать – с помощью, страховать – снизу жер­дей, поддерживая за бедро и голень.

Угол в упоре. Упор, поднять прямые ноги параллельно жердям, руки выпрямлены; не изменяя положения туло­вища, оставить грудь развернутой и не провисать в плече­вых суставах.

Последовательность разучивания: подни­мать и опускать ноги в упоре; зафиксировать угол с под­держкой под таз и ноги; в упоре поднять согнутые ноги, бедра – повыше, многократно выпрямлять и сгибать ноги.

Размахивание в упоре. Размахивание состоит из махо­вых движений вперед и назад, размахивание в упоре вы­полняется с полностью выпрямленными руками, без про­висания в плечевых суставах, с опорой на жерди всей ладонной поверхностью сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, сделать мах ногами вперед, плечи незначитель­но отклонить назад и, поднимая таз, начать мах назад; проходя вертикальное положение, усилить мах за счет движения ногами назад; плечи при этом вывести не­сколько вперед за опору. При выполнении размахиваний тело в плечевых суставах не опускать, смотреть вперед.

Упор на руках. В упоре на руках тело удерживается прямо, руки незначительно согнуты в локтях, кисти обхватывают жерди, опираясь на них сверху. Плечи долж­ны быть расположены по отношению к жердям под углом 45°. Это выгодно как для удержания тела в упоре, так и для выполнения махового движения.

Перед выполнением упора на руках гимнаст устанав­ливает ширину жердей на длину предплечья и кисти. На­чинающему гимнасту удержаться на таких жердях не­легко, особенно при размахивании. В процессе тренировки мышцы плечевого пояса быстро укрепляются, данная ширина жердей становится привычной и удобной для вы­полнения более сложных элементов и соединений.

При выполнении большинства упражнений, связанных с подъемом плеч в более высокое положение, целесообраз­но применять размахивание хлестовым движением. Вы­полняя мах хлестом, гимнаст вместе с размахиванием тела производит активные движения ногами относи­тельно туловища преимущественно в поясничной части. Таким образом, ноги то обгоняют, то отстают от него или, наоборот, отстают и обгоняют. Подобных движений ногами может быть от двух и более в зависимости от того, какой элемент выпол­няется.

Стойка на плечах силой из седа ноги врозь (рис. 47). Из седа ноги врозь перехватить руки вперед; сгибая руки, поднять спину и ноги (удерживая тело на согнутых руках); разгибаясь, поставить плечи немного впереди кистей; раз­вести локти в стороны; поднять ноги до вертикального положения; соединить ноги; прогнуться и зафиксировать стойку.

Рис. 47. Стойка на плечах силой

Последовательность разучивания: изучается стойка на стоялках с помощью, затем – на низких и высоких брусьях. На низких брусьях страховать сверху, на высоких – снизу жердей. Для самостраховки согнуться и развести ноги, в случае падения быть готовым удержать за плечо, спину или грудь.

Стойка на плечах махом назад (рис. 48). Размахивание в упоре; махом назад в момент, когда ноги поднимутся выше уровня плеч, медленно сгибая руки, подать плечи вперед, мягко опуститься на плечи и зафиксировать стой­ку. При этом голову отвести назад, локти развести в сто­роны, прогнуться.

Последовательность разучивания: выполнить стойку на плечах на стоялках, низких и высоких брусьях; на низких брусьях – стойку на плечах махом назад с помощью и поддержкой обучаемого за ноги; при выполнении стойки на высоких брусьях помощь оказывать под грудь и спину снизу жердей.

Рис. 48. Стойка на плечах махом назад

Перекат назад из стойки на плечах с перехватом рук вперед в упор на руках. В стойке на плечах приподняться, отпустить руки, вытянув их, и быстро перехватить вперед за жерди, движение ног затормозить и затем продолжить мах для выполнения следующих элементов (упора на ру­ках согнувшись и т.п.).

Последовательность разучивания: в стойке на плечах с помощью двух страхующих, поддерживаю­щих обучаемого под плечи, грудь и спину снизу жердей, отпустить руки и медленно опустить тело, удерживая его в горизонтальном положении, и перехватить руки вперед за жерди.

Стойка на руках. При выполнении стойки руки, спина и ноги располагаются по одной прямой, все тело максимально вытянуто вверх (сильно прогибаться в стойке не­целесообразно).

Последовательность разучивания: выпол­нить стойку на полу или стоялках махом одной и толчком другой ноги с опорой ногами о стенку или с помощью партнера; вначале стойка выполняется махом, затем – силой. Прежде чем приступить к изучению стойки на ру­ках махом на брусьях гимнаст должен научиться удер­живать стойку.

Подъем разгибом (рис. 49). Размахивание в упоре на руках; махом вперед поднять прямое тело над жердями, мягко сложиться, приблизив ноги к груди (таз опустить к жердям) и, не останавливаясь, разогнуться, направив но­ги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким движением ног, что способствует отталкива­нию плеч вверх-вперед; продолжая разгибание и нажимая руками на жерди, выйти в упор, движение ног затормозить и завершить подъем высоким махом назад.

Рис. 49. Подъем разгибом

Последовательность разучивания: выполнить подъем разгибом в сед ноги врозь; затем – подъем разгибом с поддержкой под спину снизу жердей; при вы­ходе в упор остановить обучаемого поддержкой за ноги; после этого выполнить подъем разгибом на мат, который двое страхующих должны быстро подвинуть под обучае­мого; страховать стоя сбоку; в случае падения вперед быть готовым поддержать обучаемого под грудь снизу жердей.

Подъем разгибом в упор из виса углом. Из виса углом махом вперед быстро согнуться, приблизив ноги к голове («накрыться»); с движением туловища назад направить таз и ноги вверх-вперед с активным нажимом руками на жерди; выходя в упор, разогнуться, сделать мах назад.

Последовательность разучивания: выпол­нить размахивание в висе согнувшись (на махе спереди и сзади разгибаться, а в середине маха максимально сги­баться); на концах брусьев сделать подъем разгибом из виса с помощью под спину и ноги; то же, но из виса углом в середине брусьев с поддержкой под спину и ноги снизу жердей.

Подъем махом назад (рис. 50). Размахивание в упоре на руках; махом вперед – упор на руках согнувшись; разгибаясь, послать тело вперед-вверх и подтянуть плечи к кистям; пройдя вертикальное положение, усилить мах за счет активного движения ногами назад-вверх; одновре­менно с этим, нажимая руками на жерди и посылая пле­чи вперед-вверх, выпрямить руки и выйти в упор. При выходе в упор тело прогнуто, ноги не ниже уровня плеч. Подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям можно выполнять и махом вперед.

Рис. 50. Подъем махом назад

Последовательность разучивания: выпол­нить подтягивание плеч к кистям с поддержкой под спину снизу жердей; затем – размахивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад; после этого – подъем махом назад с помощью, поддерживая на махе назад снизу жердей под грудь и бедра с удержанием в упоре для ощущения обучаемым конечной фазы дви­жения.

Подъем махом вперед (рис. 51). Размахивание в упоре на руках; махом вперед, после вертикали слегка согнуться и сделать энергичное движение грудью вперед-вверх; отталкиваясь плечами и одновременно мощным нажимом руками на жерди вниз-назад, выйти в упор; при выходе в упор тело вытянуть вперед, после чего сделать мах назад.

Рис. 51. Подъем махом вперед

Последовательность разучивания: из упо­ра лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталки­ванием плечами от жердей и нажимом кистями на них выйти в сед ноги врозь; выполнить подъем махом вперед с поддержкой под спину правой рукой, а левой – сопро­вождая ноги снизу жердей; в случае падения вперед при выходе в упор поддержать занимающегося под грудь снизу жердей.

Кувырок вперед согнувшись (рис. 52). Сед ноги врозь; перехватить руки вперед ближе к бедрам; сгибаясь и под­нимая таз, поставить плечи к кистям; локти развести в стороны; голову наклонить вперед (подбородок – к груди), не отпуская рук, начать кувырок: уравновесив тело в по­ложении согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и только после этого закончить кувырок в сед ноги врозь.

Рис. 52. Кувырок вперед согнувшись

Последовательность разучивания: выпол­нить кувырок вперед согнувшись на матах или акробатической дорожке; затем – кувырок вперед на брусьях с помощью снизу жердей и поддержкой под спину и таз.

Кувырок назад прогнувшись (рис. 53). После большого маха назад, пройдя вертикальное положение, внизу на­чать небольшое сгибание тела вперед (смотреть на носки ног); приближаясь к вертикальному положению вверху, прогнуться; развести руки в стороны, развернув ладони кверху; нажимая руками на жерди, голову отвести назад; пройдя стойку на плечах, по возможности, быстрее захватиться за жерди.

Последовательность разучивания: выпол­нить размахивание в упоре на руках с подниманием пря­мого тела вверх до предела; затем – со стойки на плечах – разведение рук в стороны и опускание тела вниз с дохватом руками за жерди.

Рис. 53. Кувырок назад прогнувшись

Оборот назад под жердями в упор. Этот элемент являет­ся необходимым упражнением для гимнастов старших раз­рядов. На базе его техники выполняются из упора или из виса стоя обороты в вис, в упор на руках, в стойку на плечах, в стойку на руках. Для выполнения оборота из упора махом вперед начать спад, направляя ноги вперед-вверх и оттягиваясь при переходе в вис согнувшись. Дойдя до вертикали, начать разгибание тела, направляя ноги вверх, завершить его мощным акцентированным движе­нием спины (без прогиба) и нажимом руками на жерди. Вслед за этим быстро перехватить руки в упор и поста­вить кисти на прежнее место.

Последовательность разучивания: с прыж­ка выполнить оборот назад в вис стоя, стремясь поднять плечи как можно выше над жердями; затем – подъем назад в упор из виса стоя на концах жердей лицом нару­жу с поддержкой под плечо после прыжка в вис согнув­шись, а также – под живот и ноги при выходе в упор; то же, но в середине брусьев; после этого – оборот в упор после спада из упора с помощью обучающего, который при разгибании тела одной рукой поддерживает за ноги, а другой – подталкивает под живот.

Подъем дугой в упор на руках. Выполняется после спада назад из упора или прыжка из виса стоя. При движении вниз в вис согнувшись гимнаст максимально оття­гивается от опоры; округлив спину и наклонив голову на грудь. Не фиксируя согнутого положения, он начинает энергично направлять тело, приближая таз к кистям рань­ше, чем плечи пересекут вертикаль точек хвата. Продол­жая продвижение вверх-вперед, спортсмен завершает вы­прямление тела быстрым и коротким перемещением его в упор на руках. В конечном положении выпрямленное тело должно располагаться под углом не менее 45° к жердям.

Последовательность разучивания: с прыж­ка выполнить вис согнувшись и соскок дугой на концах брусьев с помощью двух партнеров, поддерживающих за плечо и спину; с прыжка – вис согнувшись и подъем ду­гой с помощью на мат, положенный на жерди; затем – подъем дугой с помощью под спину.

Поворот кругом махом вперед из упора (рис. 54). Вы­полняя большой мах почти прямым телом, гимнаст, пода­вая плечи незначительно вперед, начинает сгибаться к вертикали; сгибание продолжается до перехода тела гимна­ста в одноопорное (опора на одной руке) положение. Прой­дя вертикаль и отведя незначительно плечи назад, спорт­смен с момента пересечения уровня жердей винтообразно от ног к туловищу начинает поворот, с бросковым движением тела вверх продолжает завершать его с выпрямлением тела; одновременно с ускоряющимся поворотом плеч налево или направо в наивысшей точке маха отталкива­ется одной рукой и, активно опираясь другой, последовательно мягким дохватом рук завершает выполнение эле­мента.

Рис. 54. Поворот кругом махом вперед

Последовательность разучивания: освоить последовательность и ритм перехвата рук в упоре лежа сзади, опираясь ногами на возвышение (30–40 см); мелом на полу обозначить жерди; махом вперед выполнить со­скок с поворотом кругом опорой на одну руку; затем – поворот махом вперед на низких брусьях с удержанием спортсмена в одноопорной фазе, ноги – не ниже 45°, обу­чающий стоит на помосте со стороны, противоположной направлению поворота, и подхватывает гимнаста за туло­вище и ноги, удерживая его в наивысшей точке поворота; поворот махом вперед с помощью вначале выполняется с размахивания, затем – из стойки; после дохвата за жерди тренер доводит гимнаста до стойки.

Сальто назад в упор (рис. 55). Из стойки на руках гим­наст начинает движение с нарастанием скорости к верти­кали и выполняет энергичный мах вперед. У вертикали быстро сгибается и сохраняет это положение до горизонта­ли на махе вперед, удерживая голову опущенной на грудь; при этом ему необходимо взглядом контролировать движение ног. Непосредственно перед вылетом гимнаст энергично разгибается, поднимает плечи и отпускает руки. В полете тело его, медленно вращаясь, поднимается вверх от опоры, а руки быстрым круговым движением дохватываются за жерди. Сдерживая перемещение тела, гимнаст выполняет мах вперед.

Рис. 55. Сальто назад в упор

Чрезвычайно важно активное разгибание тела перед вылетом. Одно из его полезных последствий – увеличе­ние нажима руками на опору, т.е. усиление отталкивания от жердей. Все это способствует высокому вылету вверх

Последовательность разучивания: выпол­нить размахивание в упоре с акцентом на мах вперед; за­тем – сальто назад в упор на руках и сальто назад в упор на низких брусьях с помощью лонжи (подвесной или руч­ной) с небольшого маха с постепенным увеличением ам­плитуды. Страховать вдвоем, стоя сбоку, быть готовым поддержать под грудь.

Соскок махом вперед вправо с поворотом налево-кру­гом (рис. 56). В упоре махом вперед, пройдя вертикальное положение, слегка согнуться и ускорить движение ног вправо-вперед; начиная ими энергичный поворот налево, оттолкнуться правой рукой; затем – левой; высоко поднять тело, повернуться налево-кругом, закончить поворот; дохватившись правой рукой за жердь, соскочить.

Рис. 56. Соскок махом вперед вправо с поворотом налево-кругом

Последовательность разучивания на низ­ких брусьях выполнять соскок вправо с поворотом налево, держась двумя руками за жердь; на низких брусьях – со­скок с поворотом кругом. Страховать стоя сбоку, быть готовым в момент приземления подхватить обучаемого под спину.

Соскок боком с поворотом на 90° (рис. 57). Сед на пра­вой жерди на левом бедре; махом правой ноги и руки вверх и влево поднять таз; перенести тяжесть тела на ле­вую руку, оттолкнуться левым бедром от жерди и, соеди­няя ноги, повернуться налево на 90°, прогнуться и со­скочить левым боком к брусьям.

Рис. 57. Соскок боком с поворотом на 90°

Последовательность разучивания: из седа на правой жерди выполнить взмах правой ногой с разги­банием левой и переда­чей тяжести тела на ле­вую руку с последую­щим возвращением в ис­ходное положение (3–4 раза); из седа на правой жерди – взмах правой ногой с разгибанием ле­вой; соскок боком с опо­рой правой ногой на ле­вую жердь; затем – со­скок боком с помощью на низких и высоких брусьях, которая оказы­вается левой рукой за запястье, а правой рукой – под таз или спину; правую ру­ку на низких брусьях держать сверху жердей, а на высо­ких – снизу, в случае падения поддержать обучаемого под грудь.

Соскок ноги врозь с концов брусьев. В конце маха на­зад вывести плечи вперед; затем, поднимая таз, слегка со­гнуться; широко развести ноги и, энергично оттолкнув­шись руками, прогнуться и приземлиться.

Последовательность разучивания: на низ­ких брусьях выполнить соскок с перемахом одной ноги и поворотом налево (направо); затем – соскок ноги врозь из упора стоя согнувшись на брусьях; после этого – соскок ноги врозь с помощью и поддержкой за руку и плечо.

Сальто вперед согнувшись в соскок (рис. 58). Соскок выполняется после высокого маха назад. При достижении ногами уровня жердей мах усиливается, и одновременно тело смещается в сторону соскока. Когда оно поднимется выше 45°, надо быстро согнуться в тазобедренных суста­вах, отвести плечи назад и, нажимая руками на жерди, оттолкнуть тело в сторону, голову наклонить вперед, смотреть на ноги. Завершая сальто, приземлиться, стоя боком к брусьям.

Рис. 58. Сальто вперед согнувшись в соскок

Последовательность разучивания: на высоких брусьях махом назад выполнить вылет в стойку на руках на гимнастический стол, установленный на уровне жердей; на низких брусьях – соскок сальто вперед со смещением тела в сторону, страховать за руку; на высо­ких брусьях – сальто вперед с помощью и страховкой (один выталкивает обучаемого в сторону, второй удерживает за плечо и предплечье, вытягивая гимнаста на себя и удер­живая до момента приземления).

ГЛАВА 11.