Упражнения общеразвивающего характера

Для мышц головы, шеи, рук и плечевого пояса

Упражнения без предметов: поднимание рук вверх с прогибанием, подниманием на носки, отведением ног назад (подтягивающие упражнения); сгибание и раз­гибание пальцев; вращения головой влево и вправо; рывковые движения согнутыми и прямыми руками вверх и в стороны; круги согнутыми и прямыми руками вперед и назад; для развития силы – сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Упражнения вдвоем: стоя лицом друг к другу, упершись руками, – медленное сгибание и разгибание рук; стоя спиной друг к другу, взявшись руками на высоте плеч, – прогибание с подниманием согнутой ноги вверх; то же, но поднимание и опускание рук с сопротивлением.

Упражнения на гимнастической стенке: стоя спиной к стенке, взявшись за рейку на высоте голо­вы, – прогибания; лицом к стенке из виса стоя – последо­вательный перехват рук вверх.

Упражнения на гимнастической скамейке: сидя на скамейке, – прогибание с подниманием рук вверх; из упора лежа руки на скамейке – сгибание и разгибание рук.

Упражнения с гимнастической палкой: поднимание рук с палкой вверх, то же, но с отведением ноги назад.

Упражнения с гантелями: поднимание рук впе­ред-вверх и через стороны; сгибание рук из положения руки внизу; сгибание рук из положения руки в стороны.

Упражнения с мячом: поднимание мяча вверх с прогибанием туловища и отведением ноги назад.

Для мышц туловища

Упражнения без предметов: повороты туловища влево и вправо; то же, но с отведением рук; наклоны вперед с доставанием пола пальцами и руками; вращение туловища вправо и влево; наклоны назад; наклоны в сто­роны.

Упражнения вдвоем: стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера, наклоны вперед; стоя спиной друг к другу, взявшись под локти, – наклоны вперед с подниманием товарища.

Упражнения на гимнастической стенке: стоя лицом к стенке и взявшись за нее руками, – наклоны вперед; стоя боком, поставив ногу на рейку, –наклоны в стороны; из виса спиной к стенке – поднимание ног до положения «угол» и разведение их.

Упражнения на гимнастической скамей­ке: сидя на скамейке, – на­кло­ны в стороны, вперед и назад с поддержкой за ноги; лежа на скамейке бедрами, руки за головой (второй поддерживает за ноги) – прогибание туловища; скамейка над головой у группы обучаемых – наклоны в стороны.

Упражнения с гимнастической палкой: наклоны вперед, назад, в стороны; повороты туловища влево и вправо.

Упражнения с гантелями: руки с гантелями на плечах или над головой, наклоны вперед, назад, в стороны, повороты туловища влево и вправо.

Упражнения с мячом: мяч за головой, на голове или вверху; наклоны вперед, назад, в стороны; повороты туловища влево и вправо.

Для мышц ног

Упражнения без предметов: приседания, вы­пады вперед, назад, в стороны; пружинистые покачивания в положении выпада; взмахи ногами вперед, в стороны.

Упражнения вдвоем: стоя лицом друг к другу и взявшись за руки, –приседания на двух или одной ноге поочередно; приседания с партнером на спине и на плечах.

Упражнения на гимнастической стенке: взявшись руками за рейку на уровне плеч, - приседания на двух или одной ноге; взмахи ногами; стоя лицом к стенке, взявшись руками за рейку и упершись ногами, – медлен­ное выпрямление ног.

Упражнения с гимнастической скамей­кой: приседания со скамейкой наверху в составе группы.

Упражнения с гимнастической палкой: приседания с палкой в руках на двух или одной ноге; взмахи ногами с доставанием палки; прыжки через палку ноги вместе вперед и назад; выпады вперед, в стороны.

Упражнения с гантелями и мячом: руки с гантелями (мячом) на плечах или вверху, приседания на одной и двух ногах; выпады вперед и в стороны.