Базовые и парные упражнения без снарядов: техники для мышц туловища и ног на стенке и с инвентарем

Базовые упражнения без снарядов включают:
- Подтягивающие движения: поднимание рук вверх с прогибанием, отведением ног назад;
- Развитие мелкой моторики: сгибание и разгибание пальцев;
- Работа с шеей: вращения головой влево-вправо;
- Динамические нагрузки: рывки согнутыми/прямыми руками вверх и в стороны;
- Силовые элементы: сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Парные упражнения направлены на синхронизацию действий:
- Сгибание рук в упоре лицом к партнеру;
- Прогибания с поднятием ноги вверх (стоя спиной друг к другу);
- Подъемы рук с сопротивлением.

Работа на гимнастической стенке:
- Прогибания спиной к снаряду с захватом рейки на уровне головы;
- Постепенный перехват рук вверх из виса стоя лицом к стенке.

Упражнения с инвентарем:
- На скамейке: прогибания сидя, отжимания с упором на лавку;
- С палкой: подъемы рук с отведением ноги;
- С гантелями: подъемы вперед-вверх, сгибание рук из положения «в стороны»;
- С мячом: подъем снаряда вверх с прогибом туловища.

Тренировка мышц туловища. Базовый комплекс:
- Наклоны вперед (до касания пола), назад, в стороны;
- Вращения туловищем влево-вправо;
- Статические прогибы с фиксацией положения.

Парные упражнения:
- Наклоны вперед с партнером (руки на плечах);
- Подъем товарища при совместных наклонах (стоя спиной друг к другу).

На гимнастической стенке:
- Наклоны вперед с упором руками;
- Подъем ног в положение «угол» из виса спиной к снаряду;
- Наклоны в сторону с ногой на рейке.

Специализированные техники:
- На скамейке: наклоны в стороны/вперед сидя, прогибания лежа;
- С палкой: наклоны и повороты туловища;
- С гантелями/мячом: наклоны с утяжелением над головой.

Развитие мышц ног. Без снарядов:
- Приседания, выпады вперед/в стороны;
- Динамика: пружинистые покачивания в выпаде, взмахи ногами.

Парные нагрузки:
- Приседания с партнером (на спине/плечах);
- Синхронные приседания с захватом рук.

На гимнастической стенке:
- Приседания на одной/двух ногах с захватом рейки;
- Медленное выпрямление ног с упором в стенку.

Работа с инвентарем:
- С палкой: прыжки через снаряд, выпады с удержанием;
- С гантелями/мячом: приседания с утяжелением на плечах.