Упражнения на перекладине

На перекладине выполняются силовые и в основном маховые упражнения – подтягивания, подъемы, перево­роты, обороты, повороты, перемахи, перелеты, сальто, со­скоки. Гимнасты выполняют огромное количество элемен­тов, разнообразных по двигательным формам, техническим решениям, стилям исполнения. Известно около 200 разно­видностей упражнений на перекладине, а количество эле­ментов превышает 1000. Они способствуют укреплению мышц рук, плечевого пояса и туловища, совершенствова­нию координации движений, пространственной ориента­ции. При выполнении упражнений на перекладине прояв­ляются инерционные силы, превосходящие вес гимнаста порой в 5–6 раз (до 400 кг и более), поэтому обучаемым приходится испытывать длительные перегрузки как в на­правлении голова–таз (большие обороты), так и в на­правлении таз–голова (обороты в упорах, верхом, вперед и назад). Большинство упражнений на перекладине сво­дится к движениям в висе и упоре, а также переходам из одного положения в другое. Успешность этих действий во многом зависит от технически правильно выполненного виса, упора и хвата руками за гриф перекладины.

В висе необходимо максимально вытягиваться за счет увеличения подвижности в плечевых суставах, голова слегка наклонена вперед, что обеспечивает наиболее ес­тественное распределение тонуса мышц, участвующих в сохранении заданной позы тела, руки – на ширине плеч или уже.

Устройство перекладины и основные ее размеры показаны на рисунке 29.

Рис. 29. Устройство перекладины

Ввиду того, что в про­цессе маховых движений на­грузка на кисти рук то уве­личивается, то уменьшается, обучаемый должен изменять силу хвата, соответственно усиливая и ослабляя его. Это дает возможность рас­слабляться и не так быстро натирать кожу ладоней. Под влиянием сильного трения о перекладину руки могут травмироваться. Во избежа­ние этого первые два-три за­нятия на перекладине сле­дует проводить очень осторожно, чтобы подготовить ладонные поверхности рук.

При современном уровне развития спортивной техники гимнасту приходится часто и подолгу тренироваться на перекладине. Даже хорошо подготовленные ладонные по­верхности не выдерживают большой нагрузки, в результате чего иногда гимнаст срывает мозоли и надолго выбы­вает из строя. Чтобы избежать срыва мозолей, большин­ство гимнастов пользуется специальными «накладками», которые изготовляются из фитилей или кожи толщиной 1,5–2,0 мм.

Помощь и страховка осуществляются при выполнении упражнений таким образом, чтобы страхующий стоял на месте возможного срыва и был готов поддержать обучае­мого в случае падения.

Подтягивание в висе. Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху (положение виса фиксируется в те­чение 1–2 с). При подтягивании ноги прямые, подбородок должен быть выше перекладины. Запрещается выполне­ние хлестовых движений ногами. Обучение производится с помощью за голень и бедро.

Поднимание прямых ног к перекладине. Из виса хватом сверху, не сгибая рук, поднять прямые ноги и коснуться ими перекладины, опустить ноги в исходное положение. Обучение производится с помощью: одной рукой – под спину, другой – за ноги.

Подъем переворотом (рис. 30). Из виса хватом сверху подтянуться, поднять прямые ноги к перекладине, продол­жая подтягиваться и переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки, тело прогнуть (положение виса и упора фиксируется на прямых руках в течение 1–2 с). Опускание в вис выполняется произвольным способом. Запрещается выполнение хлестовых движений ногами.

Рис. 30. Подъем переворотом

Последовательность разучивания: поднимание прямых ног к перекладине; подъем переворотом толчком одной ноги и махом другой на низкой перекладине; подъем переворотом с помощью, подталкивая под ноги, спину и плечо; при выходе в упор удерживать обучаемого за ноги.

Подъем силой (рис. 31). Из виса на прямых руках подтянуться и в темпе (без остановки) поставить согнутую руку в упор (локоть – кверху); нажимая руками на пере­кладину и подавая плечи вперед, поставить в упор другую руку; разогнуть их; зафиксировать упор на прямых ру­ках. Подъем силой можно выполнять одновременно двумя руками. Рывки и маховые движения не разрешаются.

Рис. 31. Подъем силой

Последовательность разучивания: подтягивание с постановкой одной руки в упор с помощью хватом за голень и за бедро; подъем силой с помощью – так же, как и в предыдущем упражнении.

Размахивание с подтягивания. Подтянуться; поднимая ноги вперед и слегка разгибая руки, поднести ноги коленями к перекладине; разгибаясь и выпрямляя руки, послать вперед-вверх и максимально вытянуться.

Размахивание изгибами. Из виса резко поднять прямые ноги вперед повыше, а затем, расслабляясь, энергично послать ноги назад, прогнуться; махом вперед, нажимая прямыми руками на перекладину, поднести ноги коленями к грифу снаряда; разгибаясь, послать ноги вперед-вверх и максималь­но вытянуться.

Мах дугой (рис. 32). Из упора, слегка сгибаясь, начать движение плечами назад (голова наклонена к груди), удер­живая бедра у перекладины; с движением тела вперед, надавливая руками на перекладину вверх-назад, послать ноги вперед-вверх под углом не ниже 45°; в крайней точке маха вперед максимально вытянуться, сохраняя глубокий хват.

Рис. 32. Мах дугой

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине – мах дугой с помощью, удерживая бед­ра обучаемого у перекладины и направляя тело вперед-вверх; помогать, поддерживая под бедро и спину; на высо­кой перекладине стоять внизу и внимательно следить за хватом кистей в момент вытягивания тела вперед. В слу­чае соскальзывания на пальцы предупредить падение, по возможности раньше удержав обучаемого.

Мах дугой с поворотом кругом в вис разным хватом (рис. 33). Из упора, слегка сгибаясь, начать движение плечами назад (голова наклонена к груди); удерживая бедра у перекладины, с движением тела вперед, надавливая ру­ками на перекладину, послать ноги вперед-вверх не ниже 45° в сторону поворота; разгибаясь и продолжая поворот (винтообразно от ног к туловищу), перехватить руку, пе­рейдя в вис разным хватом.

Рис. 33. Мах дугой с поворотом кругом

Последовательность разучивания: из раз­махивания в висе махом вперед – поворот кругом в вис разным хватом; из упора на низкой перекладине – мах дугой с поворотом кругом в вис стоя разным хватом; мах дугой с поворотом с помощью, в начале поворота поддер­живать под спину, а после поворота – под грудь.

Подъем завесом правой ногой вне (рис. 34). Вис; раз­махивание; махом вперед поднести обе ноги к перекладине и, перемахнув правой, захватиться подколенным сгибом за перекладину у правой кисти; с движением тела назад маховым движением левой ноги вниз-назад и нажимом правой на перекладину выйти в упор; зафиксировать прогнутое положение, правая нога согнута, левая – прямая.

Рис. 34. Подъем завесом правой ногой вне

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине – подъем из виса завесом вне с по­мощью, нажимая левой рукой на маховую ногу, правой рукой поддерживая под спину; в упоре помочь зафикси­ровать правильное положение, поддерживая левой рукой под грудь, а правой – за бедро маховой ноги; подъем завесом вне с разбегу на низкой перекладине; подъем заве­сом вне на высокой перекладине с помощью, нажимая левой рукой на маховую ногу с удержанием ее правой ру­кой при выходе в упор.

Подъем разгибом (рис. 35). Вис; размахивание; махом вперед, пройдя вертикальное положение, поднести ноги носками к перекладине; с движением согнутого тела назад, разгибаясь и удерживая ноги у перекладины, направить их вверх-вперед (как бы скользя по перекладине) и, энергич­но надавливая прямыми руками на перекладину, выйти в упор; прогнуться и сделать мах назад повыше.

Рис. 35. Подъем разгибом

Последовательность разучивания: лежа на полу с палкой в руках имитировать подъем разгибом; на низкой перекладине из виса стоя после прогибания под­нести ноги носками к перекладине и выполнить подъем раз­гибом с помощью, удерживая ноги занимающегося у пере­кладины левой рукой и направляя их вперед-вверх, а пра­вой подталкивая под спину; на высокой перекладине из виса углом – подъем разгибом с помощью; стоя спереди, взять обучаемого за ступни; отвести тело в крайнее заднее положение; отпустить ноги и помочь выполнить подъем с поддержкой под ноги и спину.

Подъем верхом правой (рис. 36). Вис; размахивание; ма­хом вперед поднести обе ноги носками к перекладине и сразу же пронести правую ногу через перекладину между руками; с движением тела назад, нажимая прямыми руками на перекладину, направить ноги вперед-вверх и выйти в упор верхом; прогнуться; во время подъема левую ногу, находящуюся снаружи, не отводить от перекладины. В упоре ноги развести пошире.

Рис. 36. Подъем верхом правой

Последовательность разучивания: имити­ровать движение с помощью гимнастической палки, для чего, лежа на спине, взять палку горизонтально вверх хватом на ширине плеч, поднять ноги и выполнить перемах правой через палку, разогнуться, скользя ногами по палке до положения лежа, и сесть; на низкой перекладине из виса согнувшись ноги врозь – переход в вис прогнувшись 2–3 раза подряд (ноги удерживать у перекладины); из упора верхом на низкой перекладине опуститься назад в вис согнувшись и медленно выполнить подъем с по­мощью двух человек за ноги и спину, а затем подъем верхом на низкой перекладине с поддержкой за ногу и под спину; после этого – подъем верхом на высокой пере­кладине с поддержкой под таз и спину.

Подъем вперед в упор сзади. Махом вперед макси­мально согнуться, поднести ноги к перекладине и сразу же пронести их между рук. Нажимая прямыми руками на перекладину, направить ноги вверх-вперед и, разгиба­ясь, выйти в упор сзади.

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине из упора сзади выполнить спад назад в вис согнувшись и подъем вперед в упор сзади с поддержкой под спину.

Подъем махом назад (рис. 37). Вис; размахивание; большим махом назад, прогибаясь и энергично надавливая прямыми руками на перекладину, с момента прохождения вертикального положения, продолжая движение ногами назад-вверх, выйти в упор. При большом махе необходимо сохранить глубокий хват.

Рис. 37. Подъем махом назад

Последовательность разучивания: освоение большого маха и удержание кистей в глубоком хвате; подъем махом назад с опорой ступнями на кисти рук то­варища, оказывающего помощь; подъем махом назад с помощью, оказываемой с возвышения (козла, коня, стоящего сбоку от перекладины, или специального столика), при этом одной рукой захватить за кисть обучаемого сверху, а дру­гой вначале помочь выполнить большой мах, нажимая на плечо сверху, а затем с движением тела назад перехва­тить руку под живот и помочь выйти в упор.

Оборот назад (рис. 38). В упоре после предварительного маха назад с приближением тела к перекладине активно послать плечи назад, прижимая прямыми руками бедра к перекладине, одновременно с этим, несколько сгибаясь, послать ноги вперед-вверх, а плечи – назад; пройдя вер­тикальное положение вниз головой, повернуть кисти, разо­гнуться и выйти в упор.

Рис. 38. Оборот назад

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине медленно вы­полнить оборот с по­мощью двух человек, вращая обучаемого за ноги и плечи; затем – оборот назад без разгибания; на низкой перекла­дине в упоре согнуться, опустив плечи вперед-вниз; пово­рачивая кисти, быстро разогнуться; помогать, поддерживая занимающегося за ноги; выполнить оборот назад на низ­кой перекладине с помощью одной рукой, захватив пред­плечье (руки – снизу перекладины), другой, вращая обучаемого по ходу движения, в конце оборота подхватить его под грудь и удерживать за ноги.

Оборот вперед верхом правой (левой) (рис. 39). Упор верхом правой хватом снизу, поднять правую ногу и, немного приподнявшись, послать плечи вверх-вперед, одновремен­но с этим опереться бедром левой ноги на перекладину и сделать активное движение маховой ногой по наибольшей дуге вперед-вниз и назад (как бы делая ши­рокий шаг); пройдя вертикальное положение вниз голо­вой, повернуть кисти и, подавая таз вперед, завершить оборот, ноги развести пошире.

Рис. 39. Оборот вперед верхом правой

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине в упоре ноги врозь сделать широкий шаг вперед с подачей плеч вверх-вперед, положение фик­сируется обучающим, который удерживает маховую ногу обучаемого двумя руками снизу в положении широкого шага (можно положить голень на плечо); выполнить обо­рот вперед верхом на низкой перекладине с помощью, вращая обучаемого за ноги и плечи; затем оборот вперед верхом на высокой перекладине с помощью; помогать толчком под спину снизу, а при завершении оборота за­хватить за ноги.

Оборот назад верхом правой (левой). Из упора верхом, несколько поднимая таз и отводя ногу (как бы шагая назад), послать плечи назад с одновременным сильным махом ногой под перекладину; пройдя вертикальное положение вниз головой, перехватить кисти и выйти в упор верхом, широко разводя ноги.

Последовательность разучивания: выпол­нить оборот назад верхом на низкой перекладине с по­мощью; стоя сбоку и несколько впереди со стороны махо­вой ноги; одной захватить за плечо, другой – за бедро ма­ховой ноги и помочь правильно выполнить начало оборота; при выходе в упор верхом поддерживать под грудь, а за­тем захватить за ноги; на высокой перекладине, стоя сбо­ку со стороны маховой ноги, толчком под плечо помочь выйти в упор верхом; в момент завершения оборота за­хватить за ноги.

Поворот кругом с перемахом ноги назад в упор. Упор верхом правой, руки – хватом снизу; наклоняя тело влево-назад и опираясь на левую руку, выполнить поворот налево-кругом с одновременным перемахом левой ноги в упор; в упоре прогнуться.

Последовательность разучивания: на низ­кой и высокой перекладинах выполнить поворот с по­мощью, удерживая ногу спереди за ступню.

Из упора отмах в вис, большим махом вперед переворот в упор. Из упора выполнить отмах до положения не ниже 45°, тело прямое; пройдя вертикальное положение, сделать бросковое движение ногами вперед на перекладину, за­тормозить движение, повернуть кисти и выйти в упор.

Последовательность разучивания: на вы­сокой перекладине сильным махом вперед выполнить подъем переворотом с поддержкой под спину и за ноги, стоя у перекладины на подставке (козле); то же – после отмаха в вис.

Оборот вперед в упоре. Из упора немного приподнять тело на прямых руках и, опираясь бедрами на перекла­дину, начать вращение, послав плечи вверх и вперед; про­ходя горизонтальное положение, быстро согнуться, повер­нуть кисти, нажать руками на перекладину и, посылая плечи вперед-вверх, выйти в упор.

Последовательность разучивания: выпол­нить оборот вперед на низкой перекладине с помощью; стоя сбоку одной рукой толчком под спину, другой удерживая бедра у перекладины, помочь выполнить вторую часть оборота; на высокой перекладине после начала оборота толчком под спину помочь выйти в упор.

Оборот назад в стойку (рис. 40). Из упора выполнить отмax назад; активно опираясь прямыми руками, отвести плечи назад и, слегка сгибаясь, начать вращение (голова наклонена к груди); проходя вертикальное положение вниз головой, разгибаясь и нажимая прямыми руками на пере­кладину, поднять тело вверх и перейти в стойку или в вис под углом не ниже 45°.

Рис. 40. Оборот назад в стойку

Большой оборот назад (рис. 41). Из стойки на прямых руках, оттягиваясь как можно дальше от перекладины (те­ло должно быть прямым), начать вращение; пройдя вер­тикальное положение, согнуться, сделать бросковое движе­ние ногами вперед, активно послав ноги вперед и вверх; далее разогнуться, при выходе в стойку повернуть кисти и выпрямиться.

Рис. 41. Большой оборот назад

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине из упора выполнить отмах в стойку и соскок, в положение стоя на матах, не отпуская перекла­дины; на высокой – большой оборот с помощью или с использованием страховочных петель; стоя с одной и дру­гой сторон от обучаемого на подставках (козлах) и взявшись одной рукой под плечо, другой – под спину, поднять обучаемого вверх до выхода в стойку на руках.

Большой оборот вперед. Со стойки на руках хватом снизу, опираясь прямыми руками и отталкиваясь как можно дальше от перекладины (тело держать прямым), на­чать вращение вперед; пройдя вертикальное положение, нажать прямыми руками на перекладину и, слегка сги­баясь, направить плечи вверх и несколько вперед за пере­кладину; поворачивая кисти и опираясь прямыми руками на перекладину, пройти через стойку.

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине из упора хватом снизу выполнить отмах в стойку и переворот вперед с поддержкой; из упора стоя на трамплине взяться хватом снизу за перекладину, толч­ком ног выйти в стойку; на высокой перекладине – боль­шой оборот вперед с помощью или с использованием пе­тель, стоя на подставном столике или козле (коне); одной рукой поддерживать за кисть, другой – толчком под грудь помогать выходу в стойку.

Соскок махом назад (рис. 42). Махом назад, пройдя вер­тикаль, незначительно согнуться; вслед за этим, энергично выполняя разгибание туловища (хлест), нажать руками на перекладину и вылететь назад-вверх; в полете зафик­сировать прогиб, руки – вверх-в стороны; устойчиво при­землиться.

Рис. 42. Соскок махом назад

Последовательность разучивания: выпол­нить размахивание и хлест махом назад; затем – размахи­вание с нажимом руками и подниманием плеч в конце маха назад; после этого – соскок с небольшого маха; обу­чаемого сопровождать и при приземлении подхватить его левой рукой под грудь, правой – под спину, находясь несколько сбоку и сзади.

Соскок махом назад с поворотом на 90° и кругом (рис. 43). Махом назад после вертикали усилить движение ногами, нажать руками на перекладину и, отпустив снача­ла одну, а затем другую руку, повернуться на 90° или кру­гом и приземлиться.

Рис. 43. Соскок махом назад с поворотом на 90°

Последовательность разучивания: выпол­нить соскок небольшим махом с помощью, сопровождая поддержкой сзади за поясницу; в момент приземления под­держать сзади за поясницу со стороны спины.

Соскок дугой (рис. 44). Из упора начать движение пле­чами назад, ногами – вверх, слегка сгибаясь и удерживая бедра у перекладины (голова наклонена к груди), затем, активно нажимая на перекладину вверх-назад, послать тело вверх-вперед и, прогибаясь, соскочить.

Рис. 44. Соскок дугой

Последовательность разучивания: на низкой перекладине выполнить соскок дугой из упора с помощью, удерживая бедра у перекладины и направляя их вверх-вперед; сопровождать до приземления, поддерживая сзади под спину, и в момент приземления подхватить левой рукой под грудь или спину.

Соскок оборотом вперед из упора сзади хватом снизу. Поднять тело на прямых руках, активно согнуться; приблизив ноги к груди, начать движение вперед плечами и ногами; во второй половине оборота выполнить движение вверх-вперед через перекладину, оттолкнуться руками, прогнуться и соскочить.

Последовательность разучивания: на низкой перекладине из упора сзади выполнить соскок взмахом ног вперед-вверх; затем – соскок с помощью двух человек с поддержкой под спину и ноги.

Сальто назад после больших оборотов назад (рис. 45). После стойки на руках слегка согнуться; проходя верти­каль, разогнуться; махом вперед сделать бросковое дви­жение ногами вперед-вверх и отпустить руки с замедлени­ем движения ног, далее следует разгибание тела в тазо­бедренных суставах, вращение и приземление.

Рис. 45. Сальто назад после больших оборотов назад

Последовательность разучивания: на вы­сокой перекладине выполнить сальто назад из размахива­ния в висе; затем – сальто назад после отмаха из упора; после этого – сальто назад с помощью; стоя под перекла­диной, с момента вылета сопровождать обучаемого и под­держивать левой рукой под грудь, правой – под спину.

ГЛАВА 10.