ЧСС КАК ОЦЕНКА ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ

Чтоб тренировка включающая развитие (гиперплазию митохондрий) ОМВ и ПМВ, была по максимуму полезной и не навредила, необходимо распределять нагрузку при которой включается вся кислород-транспортная система. Поддерживать такую интенсивность, при которой не происходит закисления.

Иногда тренировка (на выносливость) строится так, что ЧСС превышает аэробно-анаэробную транзитную зону, границы которой различны у разных людей. Но в среднем этот интервал находится между 140-180 уд.мин.

ЧСС в покое. (обычно посчитывают утром- по нему ориентируются, какое состояние человека. Как физическое, так и нервной системы- симпатика, парасимпатика).

Максимальная (макс.) ЧСС – это максимальное количество сокращений, которое сердце совершает за одну минуту.

После 20 лет ЧСС снижается на 1 удар в 1 год. Поэтому очень усредненная формула ЧСС макс =220-возраст.

Определение ЧСС макс.- Необходимо полное восстановление после последней тренировки, разминка -интенсивная нагрузка от 4х до 5ти минут-последние 30 сек- максимальное усилие.

Расчет тренировочной интенсивности, целевая ЧСС- это ЧСС при которой следует выполнять нагрузку.

ЧСС целевая=0.7 х ЧСС макс.

Точка отклонения (откл.) - когда пропадает линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки. ЧСС отстает от интенсивности.

Любая нагрузка выше ЧСС откл. –приводит к закислению (накоплению молочной кислоты)

Точка отклонения соответствует анаэробному порогу.

Функциональные изменения ЧСС

Тренируясь, мы повышаем работоспособность, ЧСС откл – сдвигается в более высокую сторону. (Соответственно ЧСС и накопление лактата зависимы.)

Так же МПК вырастает - под воздействием тренировок может вырасти на 30 процентов.

Факторы, влияющие на ЧСС:

Возраст, перетренированность, не довосстановление, питание, высота, лекарственные средства, нарушение суточного режима, инфекционные заболевания, эмоциональная нагрузка, температура и влажность окружающей среды, потеря жидкости, охлаждение организма, тепловые поражения.

Тестирование физической работоспособности.

Для контроля за уровнем работоспособности и внесением и дополнений, поправок и изменений в свою тренировочную программу, рекомендуется выполнять специальные (индивидуальные) нагрузочные тесты. Так как в моем случае речь идет о контроле функциональных качеств по ЧСС, принимая во внимание не спорт, а физическую культуру, я представлю свой индивидуальный тест:

Инструменты необходимые для теста -

- Фитнес браслет xiaomi mi band, 2 сопряжен с телефоном Смартфон TECNO Camon 12, для определения привязки к местности, скорости, ЧСС.

- Горный (MTB) велосипед Merida Matts 20-MD (2010)

- Выбран отрезок пути длинной приблизительно 4000 метров, с двумя контрольными точками. Тесты проводятся в обоих направлениях (туда обратно), изменяются условия работы (аэробная, аэробно-анаэробная, анаэробная.) Так же до и после тренировки.

Тестирования проводятся в течении месяца июня 2020 года, по окончанию цикла тестов – выбирается отрезок равный приблизительно расстоянию 7000 метров для контрольного тестирования.

Цель: Определить личную интенсивность нагрузки. Согласно ЧСС, сделать вывод о функционировании сердечно–сосудистой системы. Привязать эмпирические ощущения и умозрительные чувства к данным полученным при проведении тестов.

В последующем, иметь фиксированные данные, по которым будет возможно ориентироваться о состоянии физических и функциональных качеств.

Рисунок 12 - График ЧСС за 15 июня

15 июня утро, после пробуждения, легкая разминка. Т 22-24 С. Темп аэробно- анаэробный. Отдых – 2минуты. Почти штиль.

Рисунок 13 - График ЧСС за 16 июня

16 июня. Туда - больше аэробная работа (после тренировки – турники интервальная на МХ – руки.) Обратно – интервально с включением анаэробных возможностей. Почти штиль 24- 25С.

Рисунок 14 - График ЧСС за 17 июня

17 июня – туда – аэробная работа, отдых – обратно интервально, как при статодинамике на МФ ОМВ. 25 С Немного ветер.

Рисунок 15 - График ЧСС за 18 июня

18 июня после тренировки (турники МХ интервальная грудь –трицепс) Туда, отдых, обратно- аэробная – ветер.24 С (ветер сильный)

Рисунок 16 - График ЧСС за 22 июня

22 июня. Аэробно. Небольшой ветер.10 С День отдыха. Аэробно с отдыхом. Интервальный темп.

Рисунок 17 - График ЧСС за 24 июня

24.июня после тренировки (турники интервально на МХ, бицепс – широчайшие.) Интервально с отдыхом, аэробно, ветер средний.

Рисунок 18 - График ЧСС за 28 июня

28 июня после тренировки (турники) 23 С сильный ветер туда- попутный, обратно – встречный. (аэробно- анаэробно)

Рисунок 19 - График ЧСС за 30 июня

30 июня. Контрольный тесовый отрезок. Средний встречно-боковой ветер. 23 С Работа аэробная, с подключением ПМВ. Рельеф равнинный с тягунами (преобладающими больше спусков)

Рисунок 20 - График ЧСС за 06 июля

06 июля контрольный тестовый отрезок- обратно. Средний ветер температура воздуха 32С Местность равнинная с тягунами, преобладающий подъем. Аэробная работа с включением ПМВ.

Вывод

Исходя из анализа данных – моя личная интенсивность нагрузки по ЧСС колеблется приблизительно в пределах 115 – 120 уд в м., ЧСС отклонение в моем случае приблизительно 140-150 уд в мин. Это значит, что любая нагрузка выполненная выше показаний ЧСС отклонений влечет за собой накопление молочной кислоты (закисление), а та нагрузка, которая выполняется до ЧСС отклонения, является максимальной нагрузкой обеспечение которой проходит за счет аэробной энергии. То есть, до этих пределов ЧСС мой организм в ОМВ и ПМВ успевает перерабатывать продукты распада. А выше 140- 150 уд. В мин. Продукты распада начинают накапливаться в МВ, что ведет в последствии к ингибированию мышечной деятельности.

По графикам четко не видно сдвига точки отклонения, т.к. цель была другая, нагрузки согласно цели не был сверх высокими. Но просматривается тенденция улучшения работы ССС, значит к ее адаптации. А значит тренировки (велосипед) были построены правильно.