Этапы тренировок. График

Примерный микроцикл тренировок.

1 день - утро- аэробные занятия, растяжка мышечных цепей. - 30 мин. Велотренажер интервально. 30 х30. – 3 мин, 7 мин аэробно. Легкие анаэробные упражнения с отягощениями (гиря, гантель.)

Вторая половина дня – турники- грудь – трицепс – суперсеты интервально.

Велосипед – короткие спринты 10- 15 км.

2 день утро- аэробные занятия, растяжка мышечных цепей. - 30 мин. Велотренажер интервально. 30 х30. – 3 мин, 7 мин аэробно. Легкие анаэробные упражнения с отягощениями (гиря, гантель.)

3 день - утро- аэробные занятия, растяжка мышечных цепей. С акцентом на нижние конечности. - 30 мин. Велотренажер интервально. 30 х30. – 3 мин, 7 мин аэробно. Легкие анаэробные упражнения с отягощениями (гиря, гантель.)

Вторая половина дня - турники спина- бицепс. –суперсеты интервально

Велосипед – аэробная работа с интервальными промежутками 20- 30 км.

4 день - утро- аэробные занятия, растяжка мышечных цепей. С акцентом на среднюю область – таз. - 30 мин. Велотренажер интервально. 30 х30. – 3 мин, 7 мин аэробно. Легкие анаэробные упражнения с отягощениями (гиря, гантель.)

Вторая половина дня – прогулка на велосипеде, лес, отдых активный.

5 день - утро- аэробные занятия, растяжка мышечных цепей. - 30 мин. Велотренажер интервально. 30 х30. – 3 мин, 7 мин аэробно.

Вторая половина дня – ноги интервально, брюшной пресс интервально. Велосипед – аэробно-анаэробная работа 1, 1-1,5 часа.

6 и 7ой дни – отдых.

Следует обратить внимание, ЧСС к которой можно привязываться разнится с привязкой к виду деятельности. ЧСС будет не одинакова при езде на велосипеде и беге. или другой деятельности у одного и того же человека.

План-график Атряхайлова А.А.,

возраст - 48 лет,

вес – 83кг.

Октябрь – май.

ЭТАП I	БАЗОВЫЙ Интенсивность сокращения МВ 65-70% 80-90% от max.
ТРЕНИРОВКА 1 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 315 Скакалка 3200. 2. Приседания со штангой на плечах 38. Махи гирей с акцентом на ноги на каждую руку 310 (24кг). 3. Интервалы (свой вес) 1025сек.(работа) – 10сек.(отдых) (5 кругов). Тяжёлая работа, акцент – ноги. (доставка О2). 4. Дельты тяга штангой сзади 310. Разводка гантель в стороны 310. Тяга блока за голову 310. Махи гантель вперёд 3*10. 5. Доп. упражнения: Планка-Гиря.
ТРЕНИРОВКА 2 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 315 Скакалка 3200. 2. Жим лёжа (45гр.) 38. Жим лёжа горизонт. 28. 3. Интервалы (свой вес) 1025 – 10 (5 кругов). Умеренная, тяжёлая работа. 4. Трицепс с отягощением 24; 32кг. 510. Брусья. Французский жим сидя из-за головы 16кг. 3*10. 5. Доп. упражнения: Планка-Гиря.
ТРЕНИРОВКА 3 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 315 Скакалка 3200. 2. Подтягивание на перекладине с отягощением 510: 1) Свой вес; 2) 16кг.; 3) 16кг.; 4) 10кг.; 5) Свой вес. Тяга блока сидя на полу узкий хват 310 Тяга гири в наклоне 310 – 16; 24;24. Тяга на тренажёре обр. сед., широкий хват 310. 3. Интервалы 1025 – 10. Умеренная нагрузка. 4. Бицепс. Подтягивание обр. хватом с отягощением 310. 5. Доп. Упражнения: гиперэкстензия на коне, вращение гири вокруг корпуса.
ТРЕНИРОВКА 4 Упражнения Подходы Повторения	1. Эспандеры. Скакалка – умеренно. 2. 32кг. Толчок по короткому циклу 35. 3. Интервалы – умеренно 1025 – 10. 4. Круг: Махи – обр. отжимания (брусья) – Гиря 16кг. – вокруг головы. 5. Доп. Упражнения: «слабое звено»

ЭТАП II	ИНТЕНСИВНЫЙ Интенсивность сокращения МВ 85-90% 75-80% от max.
ТРЕНИРОВКА 1 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, середина, верх) 321 Скакалка в окончании сета 200 раз. Мышцы ротаторы 315. 2. Приседания со штангой на плечах 312. Приседания со штангой на груди 212. 3. Интервалы (свой вес) 1025сек.(работа) – 10сек.(отдых) Работа с акцентом на мышцы живота, спины. 4. Махи гирей (310 – 24кг.) – вокруг головы (16кг.) – вокруг туловища (32кг.) 5. Доп. упражнения: Планка-Гантель.
ТРЕНИРОВКА 2 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 315 Скакалка 3200. 2. Жим лёжа (45гр.) 310 – турник обр.отж. (15) – брусья обр.отж.(25). Жим лёжа горизонт. 210. 3. Интервалы (свой вес) 1025 – 10 (5 кругов). Умеренная, тяжёлая работа. 4. Трицепс с отягощением 24; 16; 16кг.; свой вес Французский жим сидя из-за головы 16кг. 312. 5. Доп. упражнения: у «Шведской стенки».
ТРЕНИРОВКА 3 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 315 Скакалка 3200. 2. Подтягивание на перекладине: 1)Свой вес; 2) 10кг.; 3) 16кг.; 4) 10кг.; 5) Свой вес. Тяга гантель в наклоне 315 Тяга блока сидя, широкий хват 315 – сидя на полу, узкий хват 315. 3. Интервалы. Умеренная нагрузка. 4. Бицепс. Турник свой вес 312; 10; 8. 5. Доп. Упражнения: гиперэкстензия на коне.
ТРЕНИРОВКА 4 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 315 Скакалка 3200. 2. Толчок 24кг. 3. Интервалы – очень умеренно. 4. Работа с гирями. 5. Доп. Упражнения: «слабое звено»

ЭТАП III	ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ Интенсивность сокращения МВ 65-75% 60-75% от max.
ТРЕНИРОВКА 1 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Скакалка – очень умеренно. 2. Приседания со штангой на плечах 50-60кг - 315. Кватрицепс сидя – разгибания 215 3. Интервалы – акцент изометрические, изотонические сокращения. 4. Тяга штанги сзади – 315 (20 раз); тяга штанги за голову – 315 (20раз)
ТРЕНИРОВКА 2 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Скакалка – очень умеренно. 2. Жим лёжа (45гр.) 38 – турник обр.отж. (15) – брусья обр.отж.(25). Жим лёжа горизонт. 28. 3. Интервалы – акцент изометрические, изотомические сокращения. 4. Трицепс брусья свой вес – 325. Французский жим сидя из-за головы 38.
ТРЕНИРОВКА 3 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Скакалка – очень умеренно. 2. Подтягивание на перекладине: свой вес 312; 10; 8. Тяга блока сидя, широкий хват 310. 3. Интервалы. Умеренная нагрузка. 4. Бицепс. Обр.хват, подтягивания свой вес. 5. Доп. Упражнения: гиперэкстензия свой вес.
ТРЕНИРОВКА 4 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Скакалка – очень умеренно. 2. Лёгкая работа с гирями. 3. Интервалы – очень умеренно. 4. Брусья, обр.отжимания. 5. Доп. Упражнения: «слабое звено»