Особенности построении тренировочного процесса.

Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов.

Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц необходимо заниматься гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.

Соответственно, для роста физических возможностей есть два основных пути – рост массы миофибрилл и митохондрий. Так же есть факторы которые тоже имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам [39,с.70].

Тренировка направленная на гиперплазию миофибрилл в гликолетических мышечных волокнах.

Поверхностно создадим матрицу тренировочных процессов согласно вышеизложенным выводам:

- Тренировка, направленная на гиперплазию (увеличение числа) миофибрилл гликолитического мышечного волокна (силы и скорости сокращения мышечного волокна) (рис.9)

Рисунок 9 - Методы гиперплазии миофибрилл в ГМВ

Необходимые факторы, которые должны стимулировать гиперплазию мышечного волокна:

1) аминокислоты (необходимо сбалансированное питание где обязательно должны присутствовать белки животного происхождения из расчёта 1гр. На 1кг. Веса, другими словами нужен строительный материал;

2) гормоны (гормон роста, тестостерон – выделяются в результате, стресса, который испытывает спортсмен в ходе выполнения упражнения);

3) свободный креатин – действуя на ДНК активизирует метаболизм в клетке;

4) ионы водорода – при его оптимальной концентрации мембранные клетки становятся проницательными.

При несоблюдении какого-либо фактора тренировка становится не корректной.

Параметры тренировки:

1) мышца должна сокращаться 60-100%;

2) интенсивность самого упражнения 10-100%;

3) упражнение должно быть продолжительностью 20-40 сек., за это время необходимо достигнуть отказа и ещё +2раза, чтобы сработал гормональный фактор;

4) интервал отдыха должен быть от 5 до 10 минут, чтобы ионы водорода полностью ушли из мышцы в кровь, а креатин фосфат мог ресинтезироваться;

5) количество подходов или серий зависит от цели тренировки, если цель тонизирующая – 1-3 подхода, если развивающая – 4-9 подходов;

6) так же регулируется и количество тренировок в неделю, тонизирующие тренировки – 3-7 раз, развивающая – 1 раз на группу мышц.

Тренировка направленная на гиперплазию миофибрилл в окислительных мышечных волокнах [39,с.70].

- Тренировка направленная на гиперплазию миофибрилл окислительного мышечного волокна (сила и скорость сокращения мышечного волокна) (рис.10)

Рисунок 10 - Методы гиперплазии миофибрилл в ОМВ

Необходимые факторы, стимулирующие гиперплазию мышечного волокна:

1) аминокислоты (необходимо сбалансированное питание где обязательно должны присутствовать белки животного происхождения из расчёта 1гр. На 1кг. Веса, другими словами нужен строительный материал);

2) гормоны (гормон роста, тестостерон – выделяются в результате стресса который испытывает спортсмен в ходе выполнения упражнения);

3) свободный креатин – действуя на ДНК активизирует метаболизм в клетке;

4) ионы водорода – при его оптимальной концентрации мембранные клетки становятся проницательными, т.е. лабилизируемыми.

Параметры тренировки:

1) интенсивность сокращения мышцы 10-60%;

2) интенсивность самого упражнения менее 50%;

3) продолжительность упражнения (суперсерия) – 30 сек работа – 30 сек отдых – 30 сек работа – 30 сек отдых – 30 сек работа, 20-40 раз до боли, должна ощутиться сильная боль в мышце и +2 раза. Этот фактор вызывает оптимальную концентрацию ионов водорода в мышце, но т.к. в окислительно мышечном волокне в большом количестве имеются митохондрии, которые «съедают» Н+, необходимо производить упражнение в середине амплитуды, тем самым мышца находится в постоянном сокращении и возникает некая гипоксия. При этих условиях и можно добиться оптимально необходимого закисления ОМВ;

4) интервал отдыха между такими суперсериями – 5-10 мин., отдых должен быть активным, для того чтобы продукты распада быстрей «утилизировались»;

5) количество подходов так же зависит от цели тренировки, 1-3 раза тонизирующая, 4-9 раз развивающая;

6) так же регулируется и количество тренировок в неделю, тонизирующие тренировки – 3-7 раз, развивающая – 1 раз на группу мышц.

- Тренировка направленная на гиперплазию митохондрий в гликолетических мышечных волокнах [39,с.70].

- Методы гиперплазии митохондрий гликолитического мышечного волокна (продолжительность работы без утомления – выносливость мышечного волокна) (рис.11)

Рисунок 11 - Методы гиперплазии митохондрий в ОМВ

Необходимые факторы, стимулирующие гиперплазию митохондрий:

1) мышечное волокно должно быть активным;

2) аминокислоты (необходимо сбалансированное питание где обязательно должны присутствовать белки животного происхождения из расчёта 1гр. На 1кг. Веса, другими словами нужен строительный материал);

3) гормоны (гормон роста, тестостерон – выделяются в результате, стресса, который испытывает спортсмен в ходе выполнения упражнения);

4) Достаток кислорода;

5) Ионы водорода должны быть минимальны в мышечном волокне (минимум закисления).

Параметры тренировки:

1) Интенсивность сокращения мышцы 60-100%;

2) Интенсивность упражнения 60-100%;

3) Продолжительность упражнения от 3 до 40 сек., до незначительного локального закисления;

4) Интервал отдыха 45 сек. – 5 мин., при условии минимизации ионов водорода;

5) Количество подходов – тонизирующих 10, развивающих 20-40;

6) Количество тренировок в неделю – тонизирующих 2-3 раза, развивающих 7 раз в неделю. Как пример комплекс упражнений выпрыгивание с места вверх, 10 обратных отжиманий на параллельных брусьях, 5-10 подтягиваний – хват внутрь на бицепс, бег на месте на уровне АнП 60-120 сек. Главное условие – не закисляться, в случае ощущения закисления необходимо увеличить интервалы отдыха между упражнениями.

На основании вышеизложенного и руководствуясь определённой целью, по матрице данных тренировок составляются циклы тренировок учитывая индивидуальные качества спортсмена.