Составление рациона питания.

Базовый обмен – это количество ккал, которые организм тратит на обеспечение своей жизнеспособности.

Мужчина: 66,47+(13,75*вес(кг))+(5*рост(см))-(6,67*возраст(года))

Женщина: 66,51+(9,56*вес(кг))+(1,85*рост(см))-(4,68*возраст(года))

Коэффициенты активности:

· Лентяй, ни че не делает(сидячий образ жизни) 1,2;

· Курьер(нормальная активность) 1,375;

· Умеренная активность(3 раза в неделю тренировки) 1,55;

· Активная работа(каждый день тренировки) 1,725;

· Очень высокая активность 1,9;

· Профессиональный спорт до 3-х.

После умножения базового обмена на коэффициент активности получаем количество потребляемой энергии.

Главный принцип диеты: Не снижать калорийность ниже базового обмена.

Задачи диеты:

· Обеспечить требуемую калорийность и состав пищи (обязательно повышенное количество витаминов и минералов).

· Повысить чувствительность мышечной ткани к инсулину.

· Обеспечить оптимальную работоспособность и восстановление.

· Сохранить здоровье.

Пропорции белок:жиры:углеводы могут быть различны.

1:0,1:2 – набор веса. 1:0,1:1 – поддержание формы. 1:0,1:0,8-0,6 - похудение

Пример составления плана питания:

Мужчина, 40 лет, 180 см, 110 кг, артроз плечевых суставов, артериальная гипертензия, инсулинорезистентность, непереносимость молока, гастрит, полная детренированность, сутулость и правосторонний не компенсированный сколиоз. Частые командировки, нет возможности нормально питаться.

Норма потребления белка 1.5-2.5 гр/кг веса.

Белка - 165-275 гр/кг

1:0,1:1 – белки:жиры:углеводы.

Жиров – 16,5 – 27,5 гр/кг

Углеводов – 165-275 гр/кг

Общая калорийность 165-275 гр/сутки

Чем больше потребление белка, тем меньше потребление углеводов.

Следует начать с минимума белка и постепенно доводить до максимального значения.

Следовательно начальная пропорция выглядит как 1:0,1:1,6

А потом она будет 1:0,1:0,6

Все углеводы делятся на 4-е части, сложные углеводы 1 и 3 приемы пищи. Простые 2 и 4. Фрукты во 2-м, а овощи в 4-м. Небольшое количество углеводов в виде овощей в 5-ом. Итог: 1-ый 30%, 2-ой 15%, 3-ий 30%, 4-ый 15%, 5-ый 10%.

Количество белка делится на 6 частей. Более менее равномерно распределяется по суточному рациону. Допускается некоторое увеличение белка к вечеру. Потребление жиров уменьшается к вечеру.

Базовый обмен: 2212.

Коэффициент активности 1,2

Итог 2640.

Завтрак.

Перекус.

Обед.

Перекус.

Ужин.

Перекус.

Пищевые добавки.

углеводно – белковые смеси содержание углеводов не менее 60%, белков не более 25%, могут быть моно- и поликомпонентными, т.е. состоять из одного или нескольких видов белка; углеводы представлены в виде смеси полисахаридов различной длины молекулярной цепи; часто содержат триглицериды средней длины цепи – МСТ (эм-си-ти)

изолят представляет собой высокоочищенный от других фракций протеин

заменители пищи содержание белка и углеводов примерно равное (~40%), как правило, поликомпонентные, содержат повышенное количество клетчатки, витаминов и минералов

белково – углеводные смеси содержание белка не более 70%, углеводов не менее 25%, могут быть моно- и поликомпонентными, т.е. состоять из одного или нескольких видов белка; как правило представлены в виде концентрата

пептидные препараты представляет собой смесь изолята белка с его гидролизатом – ди- и трипептидами, состоящими из двух или трёх аминокислот

концентрат представляет собой смесь всех ком- понентов исходного сырья с повышенным содержанием основных белков

протеины (белки) содержание белка не менее 80%, углеводов не более 7%, могут быть моно- и поликомпонентными, т.е. состоять из одного или нескольких видов белка

Состав продуктов.