Биохимические основы рационального питания спортсменов

Основными химическими компонентами пищи являются 6 групп веществ: поставщики энергии (углеводы, белки, жиры), незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, вода.

Углеводы в обеспечении мышечной деятельности

От запасов углеводов в скелетной мускулатуре и печени зависит продолжительность аэробной физической нагрузки и проявление высокого уровня выносливости, время наступления утомления.

Суточная потребность в углеводах для взрослого человека зависит от энергозатрат организма и составляет в среднем 300-400 г. Для спортсменов нормы потребления углеводов увеличиваются в связи с дополнительным расходом энергии при выполнении работы (в отдельных видах спорта ее расход в 1,5-2 раза выше). Потребность в углеводах увеличивается до 400-700 г. В видах спорта на выносливость при интенсивных тренировках и в первые сутки после них рекомендуется потреблять 10 г углеводов на кг массы, а в силовых и скоростно-силовых – 7 г на кг массы. Для спортсменов допускается увеличение нормы потребления простых сахаров до 100 г и более. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни – не более 50 г. Уменьшение содержания углеводов в пище ниже 300 г усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу. Систематическое избыточное потребление углеводов может привести к ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету.

Запасы гликогена в скелетной мускулатуре исчерпываются после 2-3 часов интенсивной физической нагрузки. Поэтому в период после нагрузки необходимо восстановление гликогена. Для полного восстановления запасов гликогена требуется 20 часов, при нерациональном питании – больше.

Жиры в обеспечении мышечной деятельности

Суточная потребность взрослого человека в жирах – 80-100 г. Для спортсменов рекомендуется некоторое снижение доли жира. Жиры интенсивно используются при аэробной работе. В процессе адаптации к работе на выносливость для работающих мышц липиды становятся наиболее важным источником энергии. Прием жиров за 1,5-2 часа до нагрузки и сразу после нагрузки нежелателен, так как они будут способствовать накоплению жира в печени. Отдельные эргогенные вещества способствуют усилению липолиза – кофеин (способствует распаду ТАГ в тканях), карнитин (ускоряет транспорт жирных кислот в МХ и их окисление).

Белки в обеспечении мышечной деятельности

Количество потребляемого белка зависит от пола, массы тела, интенсивности выполняемой работы. Норма – 1 г на кг массы. Для спортсменов, специализирующихся в видах спорта на выносливость, потребность в белках – 1-1,8 г на кг. При длительной мышечной деятельности количество не должно быть ниже 1,5 г на кг, поскольку только в этом случае поддерживается положительный белковый баланс.

Для спортсменов силовых видов спорта необходимо дополнительное поступление белков для наращивания мышечной массы. Для тяжелоатлетов и культуристов норма потребления белка – 3 г на кг массы.

Избыточное потребление белков приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению их в толстом кишечнике, накоплению в тканях недоокисленных и конечных продуктов распада белков, изменяющих кислотно-щелочной баланс.

При недопоступлении белков происходит тканевое перераспределение белков, извлечение белков из печени, плазмы крови, мышц и и поступление их в мозг и сердце. Особенно опасно недопоступление белков для детей – у них происходит задержка роста и развития, развивается анемия, нарушается водно-солевой баланс, что может привести к летальному исходу. Потребность в белках должна удовлетворяться натуральными продуктами. Имеющиеся многочисленные протеиновые добавки дорогостоящи и не имеют преимуществ.

Минеральные вещества при мышечной деятельности

Для спортсменов характерна повышенная потребность в различных минеральных веществах (фосфора, кальция, калия, железа), которые интенсивно выводятся из организма при интенсивной физической нагрузке. Для удовлетворения организма во всех минеральных веществах в рацион питания необходимо включать большое количество овощей и фруктов. Дополнительно – минеральная вода и поливитамины с микроэлементами.

Пищевые добавки

Пищевые добавки способствуют:

1. Увеличению мышечной массы.

2. Коррекции компонентного состава тела (уменьшение жирового компонента, увеличение мышечного и костного).

3. Увеличению скорости метаболизма и энергообразования.

4. Восстановлению электролитического баланса.

5. Активации регуляторных механизмов энергообмена.

6. Снижению массы тела и др.