Правила рационального питания

Рациональное питание оказывает положительное влияние на устойчивость организма к воздействиям внешней среды, укрепляет здоровье и предупреждает развитие многих желудочно-кишечных и обменных заболеваний. Основные принципы рационального питания: максимально разнообразный рацион с включением в ежедневное меню продуктов всех основных групп; регулярный приём пищи; соблюдение количественной нормы питания; изменение питания в соответствии с возрастом, образом жизни, профессией, климатическими условиями, национальными привычками и т.д.

Основа рационального питания — качественная и полноценная по составу основных веществ пища и её равномерное распределение в течение дня в соответствии с возрастом и степенью трудовой активности. Например, человеку, не занятому тяжёлым физическим трудом, достаточно 2700 килокалорий в сутки. Такое количество калорий даёт потребление 100—200 г мяса или рыбы, 100 г сливочного, растительного масла и животного жира, 1/3 л молока или молочно-кислых продуктов, 40 г крупы, макарон, 50 г сахара. В зависимости от физической нагрузки расход энергии меняется. Выполняя лёгкую работу, мужчина затрачивает 2700 ккал/сут, работу средней тяжести — 3000 ккал/сут, тяжёлую — 3500 и очень тяжёлую — 4000 ккал/сут, женщина, выполняя те же работы, соответственно — 2000, 2200, 2600 и 3000 ккал/сут.

Наиболее физиологичным следует считать четырёхразовое питание со следующим распределением суточного рациона: первый завтрак — 25—30% общей суточной калорийности, второй завтрак — 10—15%, обед — 30—35 и ужин 15—20%. Последний приём пищи должен быть за 2—3 часа до ночного сна. Кроме того, желательно перед сном выпить стакан кефира, простокваши или молока, можно съесть овощи или фрукты.

Надо быть умеренным в еде, приучать себя не наедаться досыта. Ощущение сытости несколько отстаёт от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому надо выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще чуть-чуть поесть. Буквально через несколько минут это чувство проходит. Важно ограничивать себя в углеводах (мучное, сладкое), в животных жирах и мясе, меньше потреблять соли, а больше — свежей зелени, овощей и фруктов, в которых содержатся очень важные компоненты пищи — витамины и минеральные вещества.

Людям, склонным к полноте, следует для контроля ежедневно взвешиваться и при первых признаках увеличения массы тела ограничить себя в еде и усилить физическую нагрузку, добиваясь возвращения к нормальной для данного возраста массе. Надо также взять за правило: если пришлось плотно поесть в праздничный вечер, то следующий день нужно сделать разгрузочным. Такие разгрузочные дни назначаются раз в неделю, лучше в выходной. Для этого применяется ряд диет, но весьма популярные яблочные, кефирные и другие разгрузочные дни используются только по назначению врача. Особенно опасно для здоровья самолечение голоданием.

В пожилом возрасте кроме количественных ограничений в основных питательных веществах необходимы и некоторые качественные ограничения. Рекомендуется значительно ограничить или исключить из рациона питания крепкие мясные бульоны, грибные отвары, подливы, ограничить употребление жареных, копчёных, крепко солёных и маринованных блюд. Желательно также ограничить потребление продуктов, содержащих значительное количество холестерина (яичный желток, икра, мозги, печень и т.п.) и тугоплавких жиров (баранье, свиное сало и т.п.). Необходимое количество животных белков и жиров должно поступать в основном с молочными продуктами. Именно молоко и молочные продукты обеспечивают потребности не только детского, но и взрослого организма.

Пол-литра молока в день — это более 1/2 суточной потребности в энергии. Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творога, в том числе обезжиренный творог, которым многие напрасно пренебрегают. Различные сыры наряду с высоким содержанием белка отличаются не менее значительным количеством жира и представляют собой продукты высокой питательной ценности. В молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины.

Мясо — несомненно, очень ценный продукт, главным образом благодаря высокому содержанию полноценного животного белка: в различных сортах мяса животных и птицы его содержится от 14 до 24%. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жиров, обусловливающих его энергетическую ценность и способствующих быстрому насыщению. Все виды мяса, особенно печень, богаты железом, а также витаминами А, В₁, В₆, B₁₂ - Кроме того, в состав мяса входят так называемые экстрактивные вещества, которые возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков. Но избыточное потребление мяса приводит к перегрузке организма азотистыми шлаками.

Взрослому человеку, занимающемуся лёгким физическим трудом, при смешанном питании вполне достаточно 150—200 г мяса или мясных продуктов в день. В то же время не следует забывать, что жирное мясо переваривается в желудочно-кишечном тракте значительно медленнее, чем тощее. Поэтому при пониженной секреции желудочного сока, особенно в жаркие летние дни, бесспорно, тощее мясо полезнее жирного, да и вообще свинину охотнее едят в холодное время года.

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса. Весьма ценным и питательным продуктом, особенно для молодых людей, являются яйца.

Мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия содержат большое количество углеводов. Основное назначение их — снабжение организма энергией. От 25 до 50% всей необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает от потребления хлеба. Для большинства здоровых людей наиболее полезен хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Ценным продуктом питания является картофель. В дневном рационе питания взрослого человека может быть около 300 г картофеля, однако в сельских местностях его едят больше. Его количество в рационе при склонности к полноте следует ограничивать. Сахар практически не содержит ни белков, ни солей, ни витаминов, ни микроэлементов. Поэтому потребление его в большом количестве может быть оправдано только напряжённой физической работой, усиленными занятиями спортом, а также предписанием врача.

В дневном рационе жиры удовлетворяют почти 1/3 энергетических потребностей организма человека. Принято считать, что в рационе здорового человека около 30% общей энергоценности пищи должны обеспечивать жиры. Это означает, что человек должен потреблять 80—100 г жиров в день, из них немного менее 1/3 должны составлять растительные масла.

Овощи и фрукты — важнейшие поставщики витаминов С, Р, Е, некоторых витаминов группы В, провитамина А (каротина), минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов, и, наконец, в них содержатся балластные вещества, необходимые для нормального функционирования кишечника. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употребляют с овощами.

Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных желёз и тем самым подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Обед полезно начинать с овощных закусок — винегретов и салатов, а затем уже переходить к супам, борщам и пр. Овощи весьма ценны и необходимы организму каждый день во все времена года. Суточный рацион питания должен быть возможно более разнообразным: в него следует включать каждый день что-либо из всех групп продуктов (примерный его состав приведён в таблице 4).

Конечно, приведённые в таблице нормы рассчитаны на «среднего» здорового человека. Реальные же показатели рационов питания изменяются с учётом пола, возраста, вида деятельности человека и других факторов.

Для здоровья человека очень важно иметь экологически чистые продукты питания, не загрязнённые в первую очередь нитратами и радионуклидами.