Вывести клиента на правильную цель.

· Набрать мышечную массу.

· Снижение жировой массы тела.

· Развить координационные способности.

· Эмоциональная составляющая.

Вводная тренировка.

Общая разминка

Цели:

· Увеличение температуры тела.

· Подготовка ОДА.

· Ускорение кровообращения.

· Увеличение ЧСС.

· Профилактика травматизма.

Суставная разминка.

20 полноамплитудных движений в каждом суставе(выделение синовиальной жидкости).

Цели:

· Выделится синовиальная жидкость.

· Снижение риска травмы.

· Продолжение общей разминки.

· Улучшение межмышечной и внутримышечной координации.

Основная часть.

1. Вертикальная тяга. 2-3х15

2. Жим от груди в тренажере. 2-3х15

3. Сгибание ног лежа. 2-3х15

4. Гиперэкстензия. 2-3х15.

5. Скручивания на пресс на полу. 2-3х15

Отдых между подходами 1.5-2 минуты.

План составления программы тренировок и питания.

1. Данные клиента. Эти данные получают путем проведения анамнеза (опроса), данных фитнес теста, при необходимости (в случае патологии) из медицинских документов.

Пол.

Возраст.

Рост.

Вес.

Образ жизни ( график работы, режим питания, сна и т.д.).

Состояние на момент прихода.

Осанка.

Состояние суставов.

Уровень тренированности.

Желудочно-кишечный тракт.

2. Направленность тренировок. Цель занятий. Возможность посещения клуба (количество раз в неделю, дни недели, примерное время).

3. Методика тренировок.

4. Начальный комплекс, для которого характерны частота тренировок в неделю, тренировочный объем, подбор упражнений, способ повышения нагрузки.

5. Рацион питания. Выбор пропорций, подбор продуктов и пищевых добавок. Распределение макроэлементов втечение суток, план коррекции рациона.

Например:

1. Мужчина, 40 лет, 180 см, 110 кг, артроз плечевых суставов, артериальная гипертензия, инсулинорезистентность, непереносимость молока, гастрит, полная детренированность, сутулость и правосторонний не компенсированный сколиоз. Частые командировки, нет возможности нормально питаться.

2. Снизить избыточный вес, восстановить мышечный тонус, уменьшить проявления артериальной гипертензии и плечевых артрозов, повысить толерантность к инсулину. Улучшить работу ЖКТ.

3. Методика тренировок. Тотальный тренинг РНА.

Разминка 10 мин+суставная.

Заминка 10 мин.

Объем 18-20 подходов. Время силовой части 35-40 мин.

Подбор упражнений: верх-низ, на тренажерах. Исключить упражнения с натуживанием и положением вниз головой. Акцент на тренажеры, укрепляющие мышцы спины (только симметричная работа). Возможно добавить ассиметричную работу, но только в растянутой позиции правой части спины (в конце тренировки). Исключить компрессионную нагрузку на плечевые суставы. Не бегать на дорожке.

4. Комплекс.

1) Сведение рук в тренажере (гиперконтракция) 2х12-15

2) Сгибание ног 2х12-15

3) Вертикальная тяга 2х12-15

4) Разгибание ног 2х12-15

5) Фронтальная тяга 2х12-15

6) Разведение ног 2х12-15

7) Разведение рук в тренажере 2х12-15

8) Молитва 2х12-15

9) Махи в стороны в тренажере 2х12-15

10) Икры 2х12-15

Упражнения 1)-2), 3)-4), 5)-6), 7)-8), 9)-10) выполняются парами по методике РНА.

Растяжка.

Способы повышения интенсивности: Сначала до отказа 6 повторов, затем 3; снижение времени отдыха; Увеличение двоек; переход на свободные веса; встроенный сплит на спину.

5. Норма потребления белка 1.5-2.5 гр/кг веса.

Белка - 165-275 гр

1 : 0,1 : 1 – белки:жиры:углеводы.

Жиров – 16,5 – 27,5 гр

Углеводов – 165-275 гр

Общая калорийность 165-275 гр/сутки

Чем больше потребление белка, тем меньше потребление углеводов.

Следует начать с минимума белка и постепенно доводить до максимального значения.

Следовательно начальная пропорция выглядит как 1 : 0,1 : 1,6

А потом она будет 1 : 0,1 : 0,6

Все углеводы делятся на 4-5 частей, принимать в первые 4-5 приемов пищи. Примерный вариант распределения по суточному рациону: 1-ый 30%, 2-ой 15%, 3-ий 30%, 4-ый 15%, 5-ый 10%.

Количество белка делится на 6 частей, в каждый прием пищи равное количество белка. Равномерно распределяется по суточному рациону. Допускается некоторое увеличение белка к вечеру. Потребление жиров уменьшается к вечеру.

Базовый обмен: 2212 ккал.

Кфа – коэффициент физической активности:

1,2-1,4 для работников умственного труда

1,6 для легкого физического труда

1,9 для труда средней тяжести

2,2 для тяжелого физического труда

2,4 для особо тяжелого физического труда

Коэффициент активности 1,2

Итог 2640.

Завтрак – 1-ый прием пищи.

Перекус 1 – 2-ой прием пищи.

Обед – 3-ий прием пищи.

Перекус 2 – 4-ый прием пищи.

Ужин – 5-ый прием пищи.

Ужин 2 – 6 прием пищи.