Физиологии питания и основные питательные вещества, содержащиеся в продуктах

Чтобы яснее понять важность вопроса о целесообразном питании, необходимо коротко рассказать о физиологии питания и об основных питательных веществах, содержащихся в продуктах.

Для нормальной деятельности организма человека необходимо, чтобы химический состав тканей и клеток его тела был постоянным. В состав тела человека входят белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, вода и микроэлементы.

Как и во всяком живом организме, часть этих веществ в нашем теле постоянно разрушается. Взамен их организм непрерывно создает новые вещества такого же состава. Материал для этого мы получаем с пищей.

Съеденная нами пища подвергается в органах пищеварения обработке, переваривается. После ряда сложных превращений большая часть питательных веществ, поступивших в организм с пищей, всасывается через кишечник в кровь, доставляется с ней в клетки, ткани и органы нашего тела.

Таким образом, питательные вещества в конечном счете превращаются в ткани самого организма, восполняя убыль разрушающихся в нем клеток и давая также материал для роста органов и всего тела. Понятно поэтому, что наша пища должна содержать те же вещества, которые входят в состав человеческого тела.

Этим, однако, не ограничивается значение пищи для нас. На работу мышц, деятельность сердца, легких, желудка и других органов, на согревание и поддержание постоянной температуры тела всегда затрачивается энергия. Эта энергия освобождается при указанном выше постоянном разрушении веществ в организме, при распаде сложно построенных химических веществ — белков, жиров и углеводов—на более простые. Пища, с которой доставляются в организм эти вещества, служит для него источником энергии, которую он постоянно расходует. Важно поэтому, чтобы пища, съедаемая нами за сутки, содержала столько скрытой энергии, сколько мы расходуем за это же время.

Энергия, которую организм расходует, в конечном счете превращается в тепло. Это тепло можно измерить. Скрытую энергию, заключающуюся в пище, то есть энергию, которую входящие в ее состав вещества могут дать в нашем теле, измеряют в калориях.

Таким образом, легко вычислить, какой должна быть калорийность пищевых продуктов, чтобы удовлетворить потребность человека в пище. Потребность зависит от возраста, от того, какую работу выполняет — тяжелую или легкую, физическую или умственную, от образа жизни и от ряда других причин.

Установлены нормы калорийности пищи для работников различных профессий. Люди умственного труда, не занимающиеся спортом, не имеющие мускульной нагрузки, тратят и должны получать в сутки 3 000 —3 200 калорий, люди физического труда — от 3 500 до 5 000 калорий.

Певец-артист по своей профессии может быть отнесен к людям умственного труда, так как несет большую нервную нагрузку, и к людям физического труда, так как при пении происходит довольно интенсивная мышечная работа. Можно считать, что певец-артист должен получать в сутки пищу, дающую примерно 3 500 калорий. В периоды, когда он часто выступает, а также для артистов оперы суточная норма калорий может быть увеличена до 4 000. В каждом отдельном случае необходимо, конечно, учитывать индивидуальные особенности — сколько энергии певец затрачивает на спорт и т. д.

Самая важная составная часть нашего организма — белок. Без белка не может быть жизни. Это основной материал для построения мышц, крови, мозга, сердца и других органов тела.

Белки содержатся в следующих продуктах: в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, в капусте, картофеле, рисе, гречневой крупе, сое, дрожжах, фасоли, горохе, хлебе. В одних из упомянутых продуктов содержатся полноценные белки, в других — менее полноценные. Чтобы организм получал все необходимые ему белки, надо питаться разнообразной пищей, употребляя и животные и растительные продукты.

Организм должен получать с пищей в среднем 100 граммов белков в сутки; сюда входит белок и животного и растительного происхождения. Пищевой рацион рекомендуется составлять так, чтобы не менее одной трети этого количества составлял белок животного происхождения. Этот белок, как мы уже сказали, полноценный и хорошо усваивается организмом.

Углеводы — один из основных источников энергии организма. Помимо сахара, представляющего собой чистый углевод, в продуктах, главным образом растительного происхождения, содержатся также углеводы — крахмал и клетчатка. Крахмал превращается в сахар в организме после обработки пищеварительными соками. Он содержится в хлебе и других мучных изделиях, в крупах и картофеле.

Клетчатки много в муке грубого помола, в большинстве круп, в овощах и фруктах. Клетчатка в очень небольшой степени усваивается организмом, но в умеренном количестве она полезна тем, что усиливает перистальтику, то есть движение стенок кишечника, и способствует лучшему продвижению по нему непереваренных остатков пищи.

Норма углеводов в питании зависит от того количества калорий, которое человек тратит. Если он ежесуточно покрывает расход 3 500 — 4 000 калорий, то он должен получать в сутки примерно 550 — 600 граммов углеводов. При этом рекомендуется сахара съедать около 100 граммов, включая и сахар, содержащийся в сладких блюдах, сладостях и т. д., а большую часть углеводов употреблять в виде крахмала. Сахар быстро всасывается и попадает в кровь, а крахмал, постепенно расщепляясь, обеспечивает равномерную доставку сахара тканям.

Если употреблять слишком много нищи, богатой углеводами, то избыток их в организме превращается в жиры, что приводит к тучности.

Наиболее ценные для человека жиры, содержащие необходимые для здоровья витамины А и Д, входят в состав молока и молочных продуктов — сливочного и топленого масла, сливок, сметаны, жирного творога, сыра, а также яичного желтка и рыбьего жира.

В растительном жире совсем нет витаминов А и Д, но он главный источник некоторых полезных для организма жирных кислот, поэтому растительные жиры должны входить в состав нашей пищи.

Норма жиров на одного человека в сутки равна, в зависимости от общей калорийности пищи, примерно 75—110 граммам: сюда входят и жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, твороге и других пищевых продуктах. Излишнее потребление жира приводит к тучности и вредно для здоровья.

Желательно, чтобы не менее одной трети потребляемого жира составляли животные жиры. Особенно важно включать в пищевой рацион молочные жиры.

В состав нашего тела входят кальций, фосфор, магний, железо, натрий, калий, йод, хлор и другие минеральные вещества — всего в количестве около 3 килограммов. Эти вещества по объему и весу составляют сравнительно ничтожную часть пищи и не имеют значения как источник энергии. Тем не менее роль их в организме велика. Если человек питается разнообразной пищей, то организм его получает все необходимые ему минеральные вещества, кроме поваренной соли (хлористого натрия). Ее обычно приходится прибавлять к пище.

Для нормальной деятельности организма человек должен получать соль в достаточном, но не чрезмерном количестве. Суточная норма поваренной соли для взрослого человека— примерно 10—15 граммов, а в жаркую погоду, когда из организма удаляется много соли с потом,— 20— 25 граммов.

Витамины составляют неизмеримо меньшую долю в составе пищи, необходимой человеку, чем даже минеральные вещества. Здоровый человек должен ежедневно получать всего 100—150 миллиграммов различных витаминов. Тем не менее витамины имеют очень важное значение для человека. Они участвуют в ряде важных процессов, протекающих в организме. Если в пище недостаточно или вовсе нет витаминов, то это может привести к тяжелым заболеваниям.

Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для нормальной жизнедеятельности организма, повышает его выносливость и сопротивляемость по отношению к заразным заболеваниям, помогает заживлению ран. Витамин С содержится в свежих овощах, зелени, ягодах, фруктах. Очень много витамина С в плодах шиповника и в черной смородине, в лимонах, апельсинах и мандаринах.

Витамин В₁ особенно необходим для нормальной деятельности нервной системы. При недостатке этого витамина человек быстро устает, становится сонливым, работоспособность его понижается.

Для певца-артиста, профессия которого требует большого напряжения нервной системы, особенно важно получать достаточно витамина В₁. Много витамина В₁ содержится в ржаном хлебе из муки грубого помола, в гречневой, овсяной и ячневой крупе, в дрожжах. Содержится этот витамин также в мясе, особенно много в свинине и в печени.

Витамин В₂ (рибофлавин) необходим для нормального обмена веществ и зрения. Он содержится в печени, почках, яичном желтке и др.

Витамин А также необходим для нормального зрения. Помимо того, он повышает устойчивость организма к заразным заболеваниям дыхательных путей. Источником витамина А служат молочные жиры, печень, яичный желток. Особенно богат им рыбий жир.

В моркови, помидорах, абрикосах, шпинате, салате, щавеле и другой зелени содержится каротин, из которого в организме образуется витамин А.

Под воздействием солнечного света в организме образуется также витамин Д, необходимый для нормального отложения кальция и фосфора в костях.

Вода, как мы уже говорили, входит в состав нашего тела. Она играет большую роль в жизни организма. Без воды организм погибает намного быстрее, чем при отсутствии пищи. Потребность человека в воде в среднем составляет 2—2,5 литра в сутки. Сюда входит и вода, которую он получает с пищевыми продуктами.