Специфические тренировочные методики развития силы.

Сила – способность организма преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему за счет мышечного сокращения.

Абсолютная сила – максимальное проявление силы за минимальное время (определяется посредством подъема тяжестей).

Взрывная сила – максимальное проявление силы за минимальный промежуток времени с определенной частотой.

Статическая сила.

Эксцентрическая сила.

Факторы, влияющие на величину генерируемого мышцей усилия:

1. Морфологические: а) суммарный поперечник миофибрилл и длинна волокон;

б) запасы АТФ и КрФ в мышце;

в) композиционный состав мышцы;

г) строение мышцы, длина сухожильной части, рычажность.

2. Функциональные: а) мощность и частота нервных импульсов;

б) чувствительность мышечно-сухожильных рецепторов(аппарат гольджи);

в) количесдво ДЕ, вовлеченных в работу(нервно-мышечная координация);

г) синхронность сокращения ДЕ(внутримышечная координация);

д) синхронность и слаженность работы агонистов, синергистов и антогонистов(межмышечная координация).

Режимы мышечных сокращений, применяемых для развития силы.

- Изокинетический;

- Динамический(взрывной);

- Изометрический(10% от общего объема);

- Эксцентрический(не более 15% от общего объема) 120-140% ПМ.

Повышение алактатной анаэробной мощности мышц(увеличение суммарного сечения миофибрилл в быстрых мышечных волокнах).

- время под нагрузкой 15-30 секунд(3-6 повторов);

- отдых между подходами 3-5 мин;

- объем тренировки 5-10 подходов;

- частота тренировок 1 раз в 5-10 дней.

Возможные схемы по количеству подходов:

- 10 подходов подряд;

- 5 подходов в начале тренировки 5 в конце, между ними отдых 10-15 мин.

5 подходов на утренней тренировке 5 на вечерней, промежуток не менее 5-6 часов(2 приема пищи).

Повышение КрФ емкости мышц.

Все то же самое как в методике Повышение алактатной анаэробной мощности мышц, но отдых 1-2 мин(чтоб не было суперкомпенсации КрФ).

Стимуляция и тренировка силы и частоты нервных импульсов, количество вовлеченных ДЕ, внутри и межмышечная координация.

Нейромоторная тренеровка.

На тренировке используется метод максимальных усилий.

- вес 95-100% ПМ;

- количество повторений 1-2;

- отдых между подходами 5-7 мин;

- количество подходов 10;

- один раз в 2-3 дня(не на мышцу, а тотально);

- продолжительность 6-10 недель.

Тренировка мышечно-сухожильных рецепторов(аппарат гольджи).

а) частичные движения в самой сильной части амплитуды.

- вес 120-140% ПМ.

- 3-5 повторений;

- 1-2 раза в неделю.

- отдых 5 минут между подходами;

- 5 подходов.

б) взрывные движения

- вес 60-80% ПМ;

- 2-4 повторения;

- 5-7 подходов за тренировку;

- отдых 3-5 минут;

- 1-2 раза в неделю.

Быстрота – качество, определяющее взрывные способности, а так же способность реагировать на внешние раздражители.

Напрямую зависит от развития силы.

Метод максимальных интервальных усилий.

Гибкость – это способность организма проявлять максимально возможный диапазон движений сустава или группы суставов.

От развития гибкости зависеть, будут ли развиваться все остальные физические качества. Плохо растянут – медленней идут процессы восстановления.

Основополагающее качество для групповых занятий.

Виды гибкости:

- динамическая;

- статическая;

- баллистическая.

Положительные эффекты программ на развитие гибкости.

- Гармонизация интеллектуальной, эмоциональной сфер и физических ощущений тела.

- Снятие стресса и эмоционального напряжения.

- Мышечная релаксация.

- Физическая подготовленность и осанка.

- Снятие болей в пояснице.

- Избавление от мышечных судорог.

- Снижение послетренировочных болей.

- Профилактика травм.

- Выброс эндорфинов.

- Увеличение выработки СТГ(гормон роста).

Структуры, влияющие на гибкость.

1. Морфологические структуры.

а) Сократительные компаненты мышцы(актин, миозин, титин – соеденительный фермент). Функции титина – центровка миозина, напряжение покоя. При максимальном сокращении длина саркомера уменьшается на 20-80%, по сравнению с длиной покоя. При пассивном растягивании увеличивается на 120%.

Растяжение мышцы:

- рекрисстализация тропомиозина;

- скольжение филаментов до предела растяжения тропомиозина;

- разрыв тропомиозиновой нити;

- растяжение титина;

- предел нетравматичного растяжения саркомера;
- разрыв титина;

- разрушение саркомера.

б) Мышечный дисбаланс.

в) Неадекватный мышечный контроль.

г) Старение мышцы.

д) Иммобилизация.

2. Соеденительно-тканные структуры.

а) Сухожилия – передают усилия от мышц к костям. Обладают высокой прочностью, но малой растяжимостью. Предел прочности – удлинение на 4%. Обеспечивает 10% сопротивления движению.

б) Связки и суставные капсулы. Обеспечивают физиологическое положение сустава, а так же 47-50% общего сопротивления движению. Растягивать только при укорочении(н-р, укорочение капсулы плечевого сустава).

в) Фасции. Поверхностные, глубокие(эпимизий – покрывает мышцу, перемизий – мышечные пучки). Функции фасций – создают каркас мышцы, выделение смазки между волокнами и пучками волокон. Обеспечивают 41-45% общего сопротивления движению.

Соединительные ткани – один из наиболее подверженных тренировке на гибкость компонентов, ограничивающих диапазон движения.

Упражнения на растягивания.

- баллистические/статические.

- пассивная(под воздействием внешней силы); пассивно-активная; активнаяс помощью партнера).

Методы растягивания.

а) Статические растягивания 10 по 10 сек.

б) Сокрращение антоганистов.

в) Сокращение агонистов.

г) Расслабление предшествует или следует за статическим растягиванием или сокращением мышц антогонистов(до 40-50 сек).

Гипотеза о появлении болезненных ощущений в мышцах.

1. О повреждении клеточных структур.

- интенсивные сокращения в максимально укороченной мышце, резкое или некоординированное сокращение.

- интенсивная работа в негативном режиме.

- баллистические движения.

2. Повреждение соеденительно-тканных структур(негативный режим).

3. Метаболическое накопление или осматическое давление и отек.

4. Накопление молочной кислоты.

5. Локализованный спазм ДЕ.

Координационные способности – это способность человека выполнять сложные двигательные действия, точно, быстро, в том числе в изменяющихся условиях.

Напрямую зависит от развития мышц стабилизаторов. Зависит от гибкости.

Питание.

Одной из основных современных концепций питания является теория рационального сбалансированного питания. Согласно основным положениям этой теории пища должна быть:

1. оптимальной в количественном отношении, то есть соответствовать энергетическим затратам человека;

2. полноценной в качественном отношении - включать в себя все необходимые пищевые вещества в наиболее благоприятных соотношениях;

3. разнообразной - содержащей различные продукты животного и растительного происхождения;

4. хорошо усвояемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;

5. доброкачественной, безвредной и соответствующей ферментному статусу организма.

Микроэлементы.

Витамины.

Представляют собой химические соединения, необходимые для роста и работы организма, поддержания обмена веществ и хорошего физического состояния человека. Некоторые витамины являются важнейшими составляющими энзимов _ химических молекул, играющих роль катализаторов. Другие витамины являются не менее важными элементами гормонов, химических веществ, стимулирующих и обеспечивающих здоровое состояние и репродуктивную функцию организма. Витамины разделяют на две группы: жирорастворимые (А, Д, Е и К) и водорастворимые ( С, Р, Н, витамины группы В и др).