Комплекс упражнений для мужчин и женщин

1-е упражнение (рис. 23). Улучшает кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, способствует более глубокому дыханию и выпрямлению позвоночника.

Исходное положение. Пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не больше 45°), спина выпрямлена, голова держится прямо. Сцепив пальцы рук, положить ладони на голову.

Выполнение. 1. Не расцепляя пальцев, вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху одновременно с подниманием на носки. 2. Возвратиться в исходное положение.

Вначале для большей устойчивости можно не подниматься на носки. При вытягивании рук вверх смотреть на кисти. Руки вытягивать до отказа (потянуться). Темп медленный. Счет на два. Повторить 4 раза. При вытягивании рук — вдох, при сгибании — выдох.

2-е упражнение (рис. 24). Развивает дыхание и укрепляет мышцы брюшного пресса. Исходное положение. Лечь на пол (на коврик), вытянуть ноги и руки вдоль тела.

Выполнение. 1. Не поднимая ног, сесть; 2. Вернуться в исходное положение; 3. Лежа сделать глубокий вдох с максимальным участием живота и медленный выдох через сложенные трубочкой губы. Вдох и выдох сделать 2—3 раза. Затем вновь повторить 1-ю и 2-ю части упражнения. Выполнить упражнение 6—8 раз. Темп медленный. Если появляется чувство усталости, упражнение можно делать лишь 4—5 раз.

В первое время при выполнении 1-го раздела упражнения руки можно держать параллельно вытянутыми перед собой.

3-е упражнение (рис. 25). Укрепляет мышцы, увеличивает подвижность в суставах ног и усиливает кровообращение.

Исходное положение. Руки на поясе. Выполнение. 1. Присесть, колени врозь; 2. Встать в исходное положение. Приседать следует возможно ниже, не разъединяя пяток. Туловище в вертикальном положении. Темп медленный. Счет на два. Повторить 8 раз. При приседании — выдох, при вставании — вдох.

4-е упражнение (рис. 26). Укрепляет мышцы передней стенки брюшного пресса и спины; увеличивает подвижность позвоночника и улучшает деятельность органов брюшной полости.

Исходное положение. Ноги врозь. Выполнение. 1. Наклонить туловище вперед до горизонтального положения, руки в стороны, голова приподнята (смотреть вперед). 2. Возвратиться в исходное положение.

При наклоне вперед спина выпрямлена. Необходимо ощущать сближение лопаток; для этого нужно разводить руки до предела. Темп средний. Счет на два. Повторить 8 раз, после чего быстро наклонить расслабленное туловище вперед, спустив руки вниз. При наклоне туловища — вдох, при выпрямлении — выдох.

Вариант для женщин. Исходное положение — руки свободно висят.

Выполнение. 1. Поворот туловища и головы направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем (рис. 27). 2. То же, поворачивая туловище до отказа налево (рис. 28).

Повороты выполнять «слитно», один за другим. Повторить 6—8 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное. Счет на два.

5-е упражнение (рис. 29). Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.

Исходное положение. Руки сжаты в кулаки. Выполнение. Делать вращательные движения руками в направлениях вперед — вверх — назад — вниз.

Выполнять «слитно». При движении рук вверх прогибаться в трудной части, поднимая голову вверх. Темп средний. Повторить 5—6 раз и столько же в обратном направлении. Дыхание равномерное.

Вариант для женщин. Исходное положение. Руки назад (рис. 30), вверх — кнаружи (рис. 31). 2. Вернуться в исходное положение.

Выполнять «слитно», доводя движение руками до отказа, голову поднимать одновременно с движением рук вверх, поясницу не прогибать. Темп средний, с постепенным ускорением в последних повторениях. Счет на два. Повторить 7—8 раз. Дыхание равномерное.

6-е упражнение (рис. 32). Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и боковые мышцы туловища.

Исходное положение. Ноги врозь, руки на поясе. Выполнение. 1. Наклон туловища влево. 2. Наклон туловища вправо.

Наклоняться в стороны до предела. Темп средний. Счет на два. Повторить 8—10 раз в каждую сторону. С наклоном туловища влево— вдох, вправо — выдох (4—5 раз), затем наоборот.

Вариант для женщин. Исходное положение. Держаться правой рукой за спинку стула.
Выполнение. 1. Взмахнуть левой ногой вперед, левой рукой назад (рис. 33). 2. Взмахнуть левой ногой назад, левой рукой вверх (рис. 34).

Взмахи ногой и рукой производить как можно больше. Выполнять без остановок в конечных положениях. Темп средний. Счет на два. Повторить 4—5 раз левой и столько же правой ногой. Дыхание равномерное.

7-е упражнение (рис. 35). Улучшает обмен веществ и укрепляет мышцы ног. Исходное положение. Руки на поясе. Выполнение. Прыжки на месте, ноги вместе. Выполнять без остановок. Темп быстрый, 50—60 прыжков. Дыхание равномерное.

8-е упражнение. Заключительное упражнение, способствует успокоению усиливающейся при выполнении 1—7 упражнений деятельности органов дыхания и кровообращения.

Ходьба с постепенным замедлением темпа в течение 30—50 секунд. Во время ходьбы встряхивать ногу, расслабляя мышцы (как бы стряхивая с ноги воду). Дыхание глубокое.

После ходьбы встать плотно к стене (рис. 36), касаясь ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Сохраняя принятую осанку, походить 10—15 секунд по комнате. Вдох при всех упражнениях исключительно через нос.

Спорт. Несомненно, что для певца весьма полезны некоторые виды спорта, особенно те из них, которые способствуют гармоничному развитию и укреплению всего организма, но в то же время не вызывают чрезмерной физической и нервно-психической нагрузки.

В этих целях можно рекомендовать: теннис, волейбол, плавание, катанье на коньках, прогулки на лыжах, туризм, альпинизм, охоту и рыболовство.

Тот или иной вид спорта надо выбирать с учетом личной склонности, вкуса и т. п. Но с точки зрения гигиенической возможна такая рекомендация: нервно-возбудимым людям с неустойчивой нервно-психической сферой более целесообразно выбрать катание на коньках, прогулки на лыжах, туризм, может быть рыболовство, а уравновешенным, с устойчивой нервной системой можно заняться и другими видами спорта.

Ничто так благотворно не действует на человека как общение с природой, наблюдение ее могучих сил, ее «вечной красоты», по выражению А. С. Пушкина.

Поэтому как со стороны физического укрепления организма, так и удовлетворения художественно-эстетических вкусов, а следовательно, положительного влияния на психику, такое общение с природой в самых разнообразных видах всегда принесет большую пользу.