Самостоятельная тренировка военнослужащих

Самостоятельная тренировка с применением средств гимнастики проводится с целью поддержания физической подготовленности военнослужащих, сохранения высокой профессиональной работоспособности и укрепления здо­ровья. Самостоятельная тренировка проводится во вне­служебное вре­мя, что требует определенных знаний и на­выков в организации этой специфи­ческой деятельности. Ведущая роль в организации самостоятельной тре­нировки принадлежит начальнику физической подготовки и спорта, а также представителям медицинской службы, которые организуют систематический контроль за состоянием здоровья занимающихся.

Для занятий все военнослужащие делятся на две груп­пы: офицеры с прапорщиками и курсанты училищ. Группы создаются перед началом учебного года с учетом проверки физической подготовленности и данных диспансеризации. К самостоятельным занятиям привлекаются офи­церы различных категорий – командиры частей и подразделений, их заместители, весь офицерский состав, прапор­щики, а также военнослужащие, имеющие ограничения по состоянию здоровья.

Время для самостоятельных занятий может быть выде­лено утром, днем или вечером, в зависимости от условий службы и быта, расписания занятий по боевой и физиче­ской подготовке и других обстоятельств. Чаще всего само­стоятельная тренировка проводится в вечернее время 2–3 раза в неделю в течение 30–50 мин. Но это не исклю­чает физических тренировок в течение дня в перерывах между занятиями по 10–15 мин. Более длительные тре­нировки проводятся в предвыходные и выходные дни. Это зависит от сознательного и активного отношения военно­служащих к физической подготовке, сформированности у них устойчивой мотивации к укреплению убежденности в необходимости поддерживать спортивную форму.

Содержанием самостоятельных занятий являются ходьба, бег, спортивные и подвижные игры, приемы из различных разделов физической подготовки, а также уп­ражнения из гигиенической, лечебной, производственной, атлетической гимнастики, на снарядах, с эспандером, резиновым бинтом, ган­телями, патронными ящиками. Широко используются устройства и тренажеры в простейшем исполнении, установленные на площадках, в казармах, кори­дорах.

В процессе самостоятельных занятий выполняются уп­ражнения для развития всех необходимых военнослужа­щим физических качеств – силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости. Все они тесно связаны, однако, в зависимости от индивидуальных особенностей и подготовленно­сти, занимающиеся акцентируют свое внимание на каких-то наиболее важных для себя качествах. Практика показы­вает, что молодые военнослужащие, курсанты больше вни­мания уделяют развитию силы и силовой выносливости; для офи­церов старших групп более популярны силовые и упражнения для развития гибкости, ловкости и выносливости.

Наиболее распространенными и доступными являются упражнения в подтягивании, подъемы переворотом и силой, поднимания ног, сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях, лазание по лестницам и канатам, поднимания штанги, гирь, траков, ящиков, упражнения вдвоем (присе­дания с товарищем, наклоны и т.п.), упражнения с эспандером и резиновым бинтом.

Значительный эффект дает тренировка, проводимая на тренажерах. Тре­нажерные устройства должны отвечать основным конструктивным и эксплуатационным требовани­ям: просты и дешевы в изготовлении, надежны и удобны в эксплуатации, компактны при размещении. Разработан­ный и внедренный в практику В.А.Ложкиным универ­сальный малогабаритный тренажерный комплекс (УМТК-9) позволяет устанавливать его на площади 4 м². Он включает девять снарядов: перекладину, брусья, скамейку, тренажерные устройства с подвижными грузами и игровое при­способление. На тренажере одновременно могут трениро­ваться от 9 до 27 человек, выполняя до 100 упражнений для развития силы мышц рук, плечевого пояса, туловища, ног и всего тела.

На перекладине выполняются многочисленные силовые упражнения для различных групп мышц, на блочном тренажере – упражнения для рук и плечевого пояса, штанга-рычаг позволяет развивать силу туловища и ног, мышцы рук и кистей можно тренировать на кистевом тренажере, укороченные брусья позволяют выполнять угол, сгибание рук и т.п., на скамейке –наклоны, повороты, т.е. упраж­нения для мышц туловища. Остальные узлы используются для развития силы и силовой выносливости мышц всего тела. Кроме этого тренажера в казармах устанавливаются пристенные перекладины, стенки, имеются гири, штанги, патронные ящики, гантели и другой простейший спортив­ный инвентарь.

Организация и методика проведения самосто­ятельной тренировки обусловливаются соблюдением усло­вий и требований, обеспечивающих строгую дозировку уп­ражнений с оптимальным чередованием работы и отдыха. Это важно, прежде всего, потому, что в самостоятельных за­нятиях нет непосредственного взаимодействия военнослу­жащего с руководителем, поэтому методическое обеспече­ние должно быть тщательно продумано. Величина нагруз­ки определяется по частоте сердечных сокращений и может при этом соответствовать: низкая – 130 уд./мин, средняя – 130–150, высокая – 130–180, максимальная – свыше 180 уд./мин. Кроме этого, каждый занимающийся должен знать и учитывать нагрузку по ее объему, т.е. количеству повторений движений.

Наиболее приемлемой является круговая тренировка с последовательным выполнением упражнений на всех узлах тренажера или устройствах. При этом военнослужащий выполняет задания в строгим соответствии с индивидуальными физическими возможностями, с дозированными ин­тер­ва­ла­ми нагрузки и отдыха, с постепенным увеличением количества повторений.

На каждом тренажере или в упражнении нагрузка ре­гулируется весом снаряда и количеством повторений. За 20–30 мин тренировки общая нагрузка в среднем соответ­ствует 310–350 движениям. Примерное распределение дви­жений следующее:

- для мышц рук и плечевого пояса – 120–130;

- для мышц предплечья и кисти – 70–80;

- для мышц туловища – 50–60;

- для мышц ног – 60–70.

Переход от одного упражнения к другому используется как фаза активного отдыха, включающая бег, ходьбу, уп­ражнения для повышения гибкости и подвижности в су­ставах.

Методическое обеспечение самостоятельной тренировки осуществля­ют командиры, руководители физи­ческой подготовки и спорта. Они определяют цели и зада­чи тренировки конкретно для офицеров, воен­нослужащих срочной службы и курсантов, разрабатывают методические рекомендации, определяют объем и интенсивность нагру­зок для каждого занятия. С этой целью про­водятся инструкторско-методические занятия, разрабатываются спе­ци­аль­­ные письменные задания.

На первом этапе самостоятельные тренировки проводят­ся по заданиям под непосредственным контролем за ходом их выполнения, затем военнослужащему предоставляются большие возможности для самостоятельного определения содержания тренировки, планирования и коррекции нагру­зок. Военнослужащий может обратиться за помощью к руководителю или специалисту. В дальнейшем он занимается полностью самостоятельно, используя накопленный опыт.

Задания представляют собой рекомендации и инструк­ции, которые занимающийся разрабатывает вместе с ру­ководителем и заносит в дневник. В них определяются сроки и время самостоятельной тренировки, упражнения и количество повторений, величина выполненной работы, данные антропометрии (рост, вес, окружность груди, бицепсов, бедра), динамометрия, жизненная ем­кость легких, частота сердечных сокращений на каждом занятии. Специальные задания разрабатываются для тре­нировок, где нагрузки достигают больших величин. Такие тренировки проводятся не более одного раза в неделю с обязательным контролем за интенсивностью нагрузки по ЧСС.

Качественное решение задач самостоятельной трениров­ки возможно при четком использовании контроля и само­контроля за проведением занятий.

Контроль осуществляют командиры и руководители физической подготовки. Он проводится, как правило, на плановых учебных занятиях. Руково­дители проверяют дневники, оценивают результаты самостоятельных трени­ровок, вносят коррективы, уточняют задания.

Более важен самоконтроль как основная функция самоуправления. Занимающиеся сопоставляют запланиро­ванные показатели с фактическими результатами, наблю­дают за изменением своего физического развития и здоровья, контролируют влияние нагрузок на профессиональ­ную работоспособность. Необходимым элементом само­контроля является ведение дневника с записями и наблю­дениями за ходом тренировок. В нем отражаются данные о характере проделанной мышечной работы, функциональ­ном состоянии, работоспособности и самочувствии. Само­контроль позволяет использовать полученные знания и на­выки в повседневной жизни, воспитывает сознательное от­ношение к занятиям физическими упражнениями и ко всему учебно-трени­ро­вочному процессу.

Самоконтроль может быть субъективным и объектив­ным. Субъективный (самонаблюдение) позволяет оценить признаки самочувствия, утомления и т.п. Объективный основан на исследовании физического развития и функцио­нального состояния с помощью тестов, проб, для чего при­меняются простейшие методы, например, определение ЧСС до и после нагрузки, а также более сложные и надежные – ортостатическая проба, пробы Штанге и Генче (время за­держки дыхания), оценка жизненной емкости легких (ЖЕЛ). К объективному самоконтролю относится оценка физических качеств. Сила измеряется количественными показателями и с помощью динамометрии, быстрота – по­средством измерения ее специальными приборами, гиб­кость – с использованием гониометров и с учетом количе­ства повторений и времени выполнения.

ГЛАВА 18.