В процессе учебно-боевой деятельности и самостоятельной тренировки

Утренняя физическая зарядка – действенное средство укрепления здоровья, закаливания организма и повыше­ния физической тренированности военнослужащих. Регу­лярное выполнение физических упражнений в утреннее время способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, воспитывает привычку к система­тическим физическим нагрузкам.

Зарядка строится с учетом задач и условий военно-профессиональной деятельности военнослужащих. Гимнас­тические упражнения включены в содержание всех вари­антов зарядки, однако наибольшее представительство их имеет место в вариантах, содержание которых решает задачи общего укрепления организма, повышения разносторонней физической и специальной тре­ни­рованности военно­служащих, развития физических качеств и совершенство­вания прикладных навыков.

Зарядка организуется ежедневно, кроме выходных и праздничных дней, через 10 мин после подъема в течение 30 или 50 мин. Зарядку проводят командиры, старшины рот или подготовленные в методическом отношении сержанты.

Утренняя физическая зарядка включает подготовитель­ную, основную и заключительную части. В содержание зарядки включаются строевые приемы и действия, ходьба и бег, общеразвивающие упражнения для различных групп мышц, вольные упражнения, упражнения вдвоем, упраж­нения на гимнастических и специальных снарядах и т.п.

Строевые приемы и действия проводятся в виде поворо­тов на месте, движения строевым шагом с поворотами, размыканий и смыканий, выполнения приемов из Строево­го устава.

Ходьба и бег являются обязательными элементами за­рядки и способствуют эффективному развитию быстроты, общей и скоростной выносливости. Ходьба и бег проводят­ся во всех частях зарядки, а в подготовительной и заклю­чительной сопровождаются выполнением обще­развивающих упражнений для рук, туловища и ног.

Общеразвивающие упражнения в сочетании со специ­альными и упражнениями вдвоем, проводимыми многократ­но и в нарастающем темпе, являются эффективным сред­ством физического воздействия на организм военнослужащих. В основной части зарядки выполняются упражнения для различных групп мышц, комплексы вольных упраж­нений, специальные упражнения, упражнения вдвоем и простейшие приемы рукопашного боя.

Общеразвивающие упражнения подбираются простые по структуре и проводятся интенсивно, поточным способом. Комплексы вольных упражнений повторяются многократно и чередуются с различными упражнениями зарядки. Спе­циальные упражнения (повороты и вращательные движе­ния головы и туловища, энергичные наклоны и прыжки с поворотами на 180° и 360°, упражнения в напряжении и рас­слаблении мышц) подбираются с учетом конкретной воин­ской специальности военнослужащих и проводятся в соче­тании с простейшими приемами рукопашного боя.

Упражнения вдвоем, включающие наклоны и по­вороты в парах, преодоления мышечного сопротивления партнера, синхронные приседания и вставания, поочеред­ные поднимания друг друга на спину и переворачивания через голову с поддержкой выполняются активно, с на­пряжением и дают хорошую физическую нагрузку на ор­ганизм.

Упражнения на гимнастических и специальных снаря­дах и тренажерах являются составной частью тренировки в утренней физической зарядке. Они включают силовые упражнения на гимнастических снарядах: на перекладине – подтягивание, поднимание ног, подъем переворотом, подъ­ем силой, поднимание ног с опусканием в вис сзади и об­ратно; на брусьях – сгибание и разгибание рук в упоре и размахивании, угол в упоре, поднимание ног из упора на руках хватом за дальнюю жердь, передвижение на руках по жердям. Упражнения на специальных снарядах: оборо­ты на подвижном и стационарном гимнастических колесах. На тренажерах выполняются: разнообразные прыжки че­рез коня, козла или грибки; силовые упражнения на гим­настической скамейке; лазание по лестницам, шестам и ка­натам; упражнения с тяжестями; поднимание гирь, патрон­ных ящиков, траков, бревен и человека.

Упражнения на тренажерах проводятся с направленностью на совершенствование физических качеств – силы, силовой выносливости, ловкости; формирование приклад­ных навыков в лазании, передвижении по узкой опоре, перелезании и др.

Места для проведения зарядки (плац или площадка, гимнастический городок, тренажеры, стадион) закрепляют­ся за подразделениями и заблаговременно подготавливают­ся: выравниваются, очищаются от камней, щебня и мусо­ра, зимой – ото льда и снега и освещаются. При проведении зарядки под музыку для размещения военнослужащих размечается (трассируется) поле стадиона или специальная территория. Учебные места для выполнения упражнений на гимнастических, специальных снарядах и тренажерах организуются на гимнастическом городке. Многопролетные снаряды и тренажерные устройства должны обеспечивать высокую пропускную способность личного состава подраз­деления.

Утренняя физическая зарядка с применением общеразвивающих упражнений включает: подготовительную часть (2–4 или 4–6 мин), в которую входят ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног при передвижении к месту выполнения упражнений; основную (24–26 или 40–42 мин), содержанием которой являются общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног, упражнения вдвоем, специальные упражнения, бег на 500–1000 м; заключительную (2 или 4 мин), проводимую в виде медленного бега, ходьбы с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.

Зарядка начинается с построения подразделения и про­верки личного состава. В начале зарядки выполняются ходьба, размыкание военнослужащих и общеразвивающие упражнения для различных групп мышц: энергичные кру­говые движения руками, повороты туловища, попеременные круговые движения руками вверх и в стороны, поднима­ние и взмахи ногами. Упражнения выполняются в опреде­ленном темпе под счет руководителя. Закончив выполнение упражнений, военнослужащие по команде руководителя переходят на бег. Длина пробегаемой дистанции в подгото­вительной части составляет от 400 (на зарядке продолжи­тельностью 30 мин) до 600–700 м (на зарядке, проводимой в течение 50 мин).

На площадке для выполнения вольных упражнений подразделение раз­мы­кается на интервалы 2–3 шага; воен­нослужащие обозначают шаг на месте, маршируя до пол­ного выравнивания в шеренгах и колоннах, затем останав­ливаются и по команде руководителя поворачиваются налево.

Общеразвивающие упражнения выполняются по 6–8 раз и чередуются с комплексами вольных упражнений, специ­альными упражнениями и упражнениями вдвоем. Все разновидности упражнений выполняются сериями, интен­сивно, без длительных пауз. Общеразвивающие и специаль­ные упражнения проводятся поточно, без остановок для показа упражнений и принятия исходного положения та­ким образом, чтобы последний счет в предыдущем упраж­нении являлся исходным положением для последующего. При этом предпоследний счет растягивается, громкость голоса увеличивается, затем после небольшой паузы сле­дует последний счет, одновременно с которым обучаемые совместно с руководителем принимают исходное положе­ние для следующего упражнения. Руководитель все движения выполняет совместно с обучаемыми в зеркальном ото­бражении с попутным исправлением допущенных ошибок. Упражнения вдвоем также могут выполняться поточ­ным способом. С этой целью с личным составом необходи­мо заблаговременно разучить 3–4 упражнения, объединив их в своеобразный комплекс. Использование на зарядке комплексов упражнений позволяет повысить интенсивность нагрузки и внести разнообразие в содержание зарядки путем периодического (1–2 раза в месяц) включения в ком­плекс новых упражнений.

Основная часть зарядки, таким образом, проводится в виде последовательно повторяющихся сочетаний общеразвивающих, специальных упражнений, комплексов вольных упражнений и упражнений вдвоем с бегом на 500–1000 м. Подобные сочетания повторяются на зарядке 2–3 раза. В теплое время года зарядка периодически проводится с музыкальным сопровождением.

Программа зарядки составляется путем тщательного подбора музыкаль­ного сопровождения и ее содержания: приемов строевой подготовки, общеразвивающих упраж­нений, комплексов вольных упражнений, элементов руко­пашного боя с последующим их разучиванием в составе подразделений. Зарядка под музыку проводится преиму­щественно в масштабе части.

Для проведения упражнений военнослужащие выстраи­ваются в форме прямоугольника на своих, как правило, заранее размеченных местах (точках).

Выход подразделений на место проведения зарядки производится под марш с одновременным размыканием на интервалы и дистанции. После остановки подразделений оркестр прекращает игру и по команде руководителя, на­ходящегося на возвышении, личный состав под музыку выполняет упражнения.

По окончании основной части под барабанную дробь подразделения смыкаются и выдвигаются на свои маршру­ты для выполнения ходьбы и бега.

Зарядка в виде комплексной тренировки проводится в течение 30 или 50 мин и включает ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении (подготовительная часть), в основной части (24–26; 40–42 мин) проводятся упражнения из различных разделов физической подготовки: специальные беговые упражнения, старты и ускорения до 100 м; упражнения на гимнастических и специальных снарядах и тренажерах; преодоление отдельных участков полосы препятствий; выполнение при­е­мов рукопашного боя; бег на 3–4 км. За­ключительная часть (2; 4 мин) включает медленный бег, ходьбу с упражнениями в глубоком дыхании и расслабле­нии мышц.

После завершения бега подразделения распределяются по местам занятий и по команде руководителя расходятся для выполнения упражнения.

В содержание зарядки включаются упражнения на многопролетных перекладинах, брусьях, гимнастических ска­мейках; прыжки или упражнения на гимнастических сна­рядах в сочетании с подниманием тяжестей (гирь, траков и др.), гимнастических колесах в сочетании с переноской патронных ящиков. Для тренировки на гимнастическом городке отводится от 5 на 30-ми­нутной зарядке до 9 мин – на 50-минутной. Смена мест занятий в данном случае будет проходить соответственно через 1 и 3 минуты.

При подходе к гимнастическому городку заместитель командира взвода (роты), не останавливая подразделения, в движении распределяет отделения (взвода) по снарядам: «Первое отделение (взвод) – перекладины, второе отделение (взвод) – брусья, третье отделение (взвод) – гимнастиче­ские скамейки, к местам занятий – МАРШ». Во время движения к указанному снаряду сержанты рассчитывают военнослужащих по одному, два, три и т.д., в зависимости от наличия учебно-материальной базы и размыкают лич­ный состав по снарядам в соответствии с расчетом. Трени­ровка проводится поточным способом по команде: «Подтя­гивание выполнить по 12 раз с помощью, первые номера выполняют, вторые – оказывают помощь, третьи – на ис­ходном положении, смена – по кругу, потоком – К СНА­РЯДУ».

При оказании помощи солдаты получают дополнитель­ную физическую нагрузку. Упражнения на отдельных снарядах проводятся под руководством сержантов, а общий ход зарядки контролируется старшиной роты.

Для повышения плотности тренировка может проводить­ся фронтальным способом, при котором военнослужащие располагаются перед снарядами в шеренгах и одновремен­но выполняют упражнения.

Упражнения в лазании и с тяжестями выполняются од­новременно всеми обучаемыми или поточно. Прыжки вы­полняются через снаряды, расположенные на одной линии, или через простейшие приспособления (грибки) поточным способом.

Тренировка с использованием тренажеров на зарядке организуется в форме круговой тренировки. Для проведе­ния занятия подразделение распределяется по одному или по два человека на каждую точку. Величина индивидуаль­ной нагрузки зависит от метода тренировки и степени физической подготовленности военнослужащего. В каче­стве варианта тренировки может быть использован стан­дартный режим, при котором солдаты в течение 30 с вы­полняют физические упражнения с последующим 30-секундным отдыхом. Регулирование физической нагрузки осуществляется числом повторений физических упражне­ний на каждой точке, количеством проходимых кругов или тем и другим одновременно.