Основные правила личной гигиены вокалиста

Гигиена питания. Чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества, нужно при выборе пищевых продуктов учитывать их химический состав и калорийность и возможно больше разнообразить стол. Разнообразная пища, кроме того, способствует лучшему аппетиту, что очень важно для нормального пищеварения.

Огромное влияние на переваривание пищи оказывают вид и запах приготовленных блюд, обстановка, в которой принимается еда, и, наконец, настроение человека.

При виде пищи или ощущении ее запаха, а нередко и при мысли или разговоре о еде происходит обильное выделение слюны и желудочного сока, сильно возбуждается аппетит. Исследования И. П. Павлова показали, что аппетит играет большую роль в пищеварении.

Желудочный сок, который выделяется при виде или запахе пищи, при наличии аппетита, называют иногда «запальным» соком — он необходим для того, чтобы началось пищеварение. Чистота и уют в столовой, красиво оформленные блюда способствуют отделению «запального» сока.

Пищу, особенно содержащую много крахмала, например, хлеб, картофель, необходимо хорошо прожевывать и не торопиться проглатывать. Переваривание пищи начинается еще в полости рта. Попавшая в рот пища измельчается зубами и смачивается слюной. В слюне содержатся особые вещества (ферменты), которые начинают переваривать (расщеплять) во рту крахмал, входящий в состав пищи, и превращают его в сахар.

Пища, попав в желудок, переваривается желудочным соком, который вырабатывается железами, находящимися в стенке желудка. Если плохо разжевывать пищу, то она недостаточно обрабатывается слюной, а проглоченные непрожеванными куски затрудняют работу желудка.

Большое значение для усвоения пищевых веществ имеет режим питания. Если постоянно придерживаются правильно составленного, рационального режима питания, то повышается трудоспособность, сохраняется здоровье, а следовательно, удлиняется жизнь.

Есть следует всегда в одни и те же часы. В этом случае выделение желудочного сока начинается с того момента, как человек начинает есть, так как вырабатываются условные рефлексы, способствующие отделению «запального» сока в определенное время. Если питаться в разные часы, то нарушается эта условно-рефлекторная деятельность и в конце концов могут развиться болезни пищеварительных органов.

Сколько раз в день надо есть? Наиболее полезно для певца-артиста четырехкратное питание. Часы приема пищи примерно могут быть такие:
- в дни выступлений (спектакль в театре или концерт) в 10—11 часов утра завтрак, который должен составлять 25% всего суточного рациона;
- в 15—16 часов обед (45% суточного рациона);
- в 20—22 часа легкая закуска (бутерброд с ветчиной, телятиной и т. п.) во время перерывов при выступлении (10% суточного рациона). Ужин (20% суточного рациона) в 0 часов 30 минут. Алкоголь в дни выступлений пить не рекомендуется.

К вопросу о еде во время выступления надо подходить строго индивидуально. Еда в это время очень полезна. Длительный разрыв между обедом и ужином, особенно во время работы, нежелателен. Если по тем или иным соображениям певец не может есть в часы выступлений, необходимо перенести легкую закуску на другое время, например на послеобеденное, но обязательно до начала выступления.

В свободные от выступлений дни следует есть в те же часы. Изменения могут быть лишь в отношении объема принимаемой пищи, Так, например, легкую закуску (10% суточного рациона) можно переносить на время ужина, а то, что полагается на ужин, съедать в 20—21 час.

При составлении меню нужно обязательно учитывать работу певца на протяжении дня. Ввиду особенностей профессии вокалиста весьма интенсивная нервно-психическая и мышечная работа обычно выполняется им за сравнительно небольшой отрезок времени вечером (3—4 часа).

В часы напряженной работы пища должна быть иной, чем в часы менее интенсивной деятельности. Например, пищу, богатую белком, надо есть в то время, когда человек затрачивает больше энергии. Однако перед сном такую пищу есть не рекомендуется, так как во время сна белки хуже перевариваются и усваиваются.

Таким образом, при том распределении часов приема пищи, которое приведено выше и предназначается для певцов, наиболее насыщенным белками должен быть обед (мясо, рыба, бобовые и проч.), а затем завтрак и легкая закуска после обеда, а меньше всего белков следует включать в ужин.

В дни, когда на место ужина передвигается легкая закуска, она, естественно, не должна быть богата белками.

Необходимо ежедневно есть горячие блюда — первое и второе, и избегать сухомятки. Горячая пища, особенно супы, способствует отделению желудочного сока, а значит, и лучшему пищеварению. Систематическое питание бутербродами нарушает пищеварение и в конце концов приводит к катарам желудка и другим болезненным состояниям желудочно-кишечного тракта.

Не рекомендуется обильно есть и пить перед выступлением. Во время правильного певческого выдоха сокращающиеся мышцы брюшного пресса, особенно нижние части прямой мышцы живота и обеих наружных и внутренних косых мышц, давят на брюшные органы. Желудок и кишечник, наполнившись жидкой пищей, становятся упругими и способны подниматься вверх и давить на диафрагму. Тонус диафрагмы, испытывающей механическое раздражение, повышается и она сдерживает напор внутренностей, в первую очередь желудка и печени.

Таким образом, все органы брюшной полости испытывают то или иное раздражение от давления, что вызывает соответствующую реакцию организма.

Для певца-артиста особенно важно есть в меру. Организм должен получать все необходимые ему питательные вещества, но вместе с тем нельзя перегружать его излишней пищей, чтобы не стать тучным. Нередко приходится видеть на оперной сцене тучных, полных певцов и певиц. Если даже у таких актеров прекрасные вокальные данные и они талантливы, их артистическое обаяние несомненно снижается.

Часто причина, вызывающая ожирение, — это переедание, особенно злоупотребление мучными и жирными блюдами, способствующий ожирению сидячий образ жизни.

Недостаток физического движения замедляет окислительные процессы и организме и способствует отложению жира при наличии избытка углеводов и жиров в пище. Особенно должны соблюдать умеренность в еде люди, предрасположенные к полноте.

Артисту-певцу не следует употреблять слишком горячую н очень острую пищу, так как она раздражает слизистую оболочку рта, глотки, желудка и кишок, нарушая пищеварение, и может вызвать катаральное состояние верхних дыхательных путей.

Курящим не нужно курить во время обеда, так как это угнетает отделение пищеварительных соков и приводит к более медленному перевариванию пищи.

Нужно учесть, что после 45 лет гигиена питания имеет свои специфические особенности. Развитие артериосклероза, угасание функций половых желез (так называемый климактерический период) и связанное с этими возрастными изменениями организма нарушение обмена веществ требуют соблюдения такого диетического режима, который обеспечивал бы нормализацию работы всех органов.

Для этого пожилым людям необходимо изменить свое меню так, чтобы ограничить введение в организм белков, мяса, рыбы, яиц, пряных и острых блюд, поваренной соли, животных жиров. В то же время надо помнить, что вопрос идет об ограничении, а не о полном исключении. Питание должно оставаться разнообразным, в меню надо вводить рыбу и яйца, но в другом виде и реже (например, мясо вареное, котлеты и рыба паровые, яйца в виде омлета, перечисленные блюда употреблять через два на третий день).

Перевес в рационе питания должен быть в сторону молочно-растительных блюд с хорошей усвояемостью (кефир, ацидофилин, простокваша, творог, сливки, капуста, морковь, картофель, зелень, некоторые крупы, бобовые, фрукты и т. п.).

Для певца очень важен правильный питьевой режим. Для здоровья вредны как недостаток жидкости, так и ее избыток. Люди часто пьют слишком много жидкости. Помимо супа и третьего блюда (компота, киселя, фруктов), употребляют в больших количествах воду, прохладительные напитки, пиво и проч. Если жидкости выпивают очень много, нарушается процесс пищеварения, из организма вымывается часть минеральных солей, витаминов, дается излишняя нагрузка сердцу, кровеносным сосудам и почкам.

Во время жары большинство людей выпивает значительное количество жидкости — газированной воды, лимонада и др., надеясь этим утолить жажду. На самом деле получается обратное. Чем больше человек пьет воды, тем больше выделяется пота, причем не происходит правильной теплоотдачи, а жажда не утоляется или утоляется лишь на короткое время.

Между тем часто бывает лишь ложная жажда, создающая во рту ощущение сухости, которое можно ликвидировать, прополоскав двумя-тремя глотками воды рот и горло. Это гораздо полезнее, чем выпить залпом один-два стакана какой-либо жидкости, тем более холодной, которая .может способствовать развитию воспалительных заболеваний дыхательной системы.