Развитие силы и силовой выносливости

Эти необходимые для военнослужащих качества также успешно развиваются средствами гимнастики. Однако во­инские специальности отличаются одна от другой харак­тером деятельности, в связи с чем одним специалистам следует развивать силу мышц рук, другим – ног, поэтому различают общую и специальную силовую под­готовку. Общая направлена на создание базы, необходи­мой для выполнения всей деятельности, специальная – на развитие силы определенных мышц (для танкистов, де­сантников и т.д.).

Существует статическая и динамическая сила. Стати­ческая характеризуется удерживающим (изометри­ческим) режимом мышц, способностью проявлять макси­мальное напряжение и удерживать его в течение нужного времени, например, держать патронный ящик, снаряд, ак­кумулятор и т.п. Динамическая сила проявляется в про­цессе работы, осуществляемой в преодолевающем (изокинетическом) и уступающем (плиометрическом) режимах.

Для развития силы и силовой выносливости применя­ются следующие методы: изометрический, изокинетический, повторный, метод максимальных усилий, «до отказа» и т.д.

Изометрический метод предполагает максималь­ное напряжение мышц и мышечных групп, обеспечивает избирательное воздействие на них. Этот метод дает суще­ственный прирост в развитии силы. Изометрические упражнения просты, не требуют специального сложного обо­рудования. Танкисты, артиллеристы, подводники в любых условиях могут удерживать вес, делать угол в висе или упоре и т.п.

Изокинетический метод применяется, когда не­обходимо преодолевать сопротивление с помощью упраж­нений, связанных с преодолевающим и уступающим ре­жимами работы. Для этого используются упражнения та­кого характера, как медленный подъем (переворотом, си­лой и т.п.) и медленное опускание в вис с удержанием тела на согнутых руках. Многократное выполнение этих действий способствует совершенствованию силовой вынос­ли­вос­ти.

Важным средством развития силы являются упражне­ния с собственным весом, к которым относятся все подъемы, сгибание и разгибание рук, лазание по кана­ту и т.п.

IIовторный метод характеризуется выполнением силовых упражнений сериями с постепенно сокращаю­щимися интервалами отдыха. Поясним это на примере выполнения подъема переворотом. Многие военнослужащие не могут выполнить норматив, т.е. повторить подъем необходимое количество раз. Применение повторного ме­тода позволяет в начале тренировки выполнить подъем 3–4 раза, соскочить, сделать паузу 20–30 с и снова по­вторить подъемы. Далее паузы сокращаются до 3–5 с, а затем подъемы выполняются без соскоков, их количе­ство увеличивается с каждым подходом.

Метод максимальных усилий – выполнение упражнений с предельным напряжением, проявление силы в наибольшей мере. Данный метод более подходит для поднимания тяжестей – штанги, гирь, патронных ящиков, а также упражнений на тренажерах, где нагрузка регули­руется уменьшением или увеличением груза. Отдых меж­ду сериями упражнений должен быть полным (проверка осуществляется по ЧСС), тренировки проводятся 1–2 раза в неделю.

Метод «до отказа» – выполнение силовых действий без пауз на предельное количество раз. Движения повто­ряются до появления утомления с сопротивлением ему, что является основой развития мышечной массы.

Для развития силы и силовой выносливости успешно применяется соревновательный способ проведения уп­ражнений.

Развитие гибкости

Гибкость, подвижность в суставах необходима для вы­полнения почти всех гимнастических элементов и многих приемов и действий из других разделов физической под­готовки, а также профессиональных действий военнослу­жащих. Подвижность в суставах влияет на состояние раз­вития всех физических качеств – силы, силовой выносли­вости, быстроты. Гибкость нужно постоянно поддерживать, так как это важное качество быстро утрачивается. Выде­ляют активную и пассивную гибкость.

Активная – проявление гибкости за счет собствен­ных мышечных усилий, пассивная – проявление ее с принудительным применением внешних сил – помощи партнера, приспособлений, тренажеров.

Наиболее эффективным методом развития гибкости является повторный, т.е. многократное повторение дви­жений активного и пассивного характера с постепенно воз­растающей амплитудой.

Повторные движения активного харак­тера – это свободные движения с максимальной ампли­тудой и многократным повторением. К ним относятся на­клоны вперед, назад, в стороны, взмахи ногами, отведение рук в стороны-назад и вверх-назад, те же упражнения, но с отягощениями, что существенно усиливает эффект воз­действия на связки. Для увеличения амплитуды применя­ются ориентиры (доставание ногой определенной отметки, наклоны до касания пола руками, ладонями, локтями и т.п.). При выполнении упражнений важно правильно их дозировать, определять количество повторений, посте­пенно увеличивать их в зависимости от подготовленности занимающихся.

После выполнения упражнений растягивающего харак­тера необходимо дать отдых мышцам путем их расслаб­ления или пассивных движений.

Повторные движения пассивного харак­тера – это метод, предполагающий преодоление сопро­тивления отдельных мышц и связок за счет активной по­мощи партнера, применение тяжестей, резинового бинта и т.п. Когда обучаемый притягивает руками прямую ногу к телу или делает это у гимнастической стенки (притяги­вание руками туловища к ногам в положении наклона вперед), может быть использована и собственная сила.

Внешние воздействия (помощь товарища или собственные усилия) подбираются сугубо индивидуально с учетом роста, веса, особенностей конструкции человека.

Развитие гибкости осуществляется рациональным совмещением активного и пассивного выполнения движений, при этом создаются благоприятные условия для совершенствования всех физических качеств, особенно гибкости. Применение методов развития гибкости имеет смысл при систематической работе. Эффект дают определенные упражнения, выполняемые на занятиях и самостоятельно. Активных и пассивных упражнений для развития гибкости в одном занятии должно быть примерно одинаковое количество, а продолжительность пауз определяется по субъективному состоянию обучаемых. Во время отдыха целесообразно выполнять упражнения на расслабление.

Развитие быстроты

Гимнастика располагает средствами для развития быст­роты, которая необходима при выполнении военнослужа­щими ряда действий профессионального характера, так как они связаны с двигательной реакцией и быстрыми действиями во время стрельб, посадки и высадки с машин, перебежек и т.п. При этом требуются значительная скорость для оперативной переработки информации, реакция на движущийся объект, темп и частота движений. Прыжки через снаряды, акробатические элементы, эстафеты и т.п. невозмож­но проводить без наличия такого качества, как быстрота.

Для развития быстроты применяются упражнения в максимально быстром темпе с коротким отдыхом и повторением действий. В качестве приме­ра мож­но привести комплексное силовое упражнение, когда за­нимающийся делает наклоны вперед лежа и сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу в течение 30 с мак­симальное количество раз, или комплексное упражнение на ловкость, для которых требуется проявить скоростные качества.

Интервальный метод также способствует совершенствованию быстроты (интенсивный вариант), для этого применяются рывки с короткими паузами, серийное выполнение прыжков или акробатических элементов.

Соревновательный и игровой способы прове­дения упражнений, применение эстафет, в процессе кото­рых занимающиеся проявляют скоростные качества и со­перничают друг с другом, способствуют развитию быст­роты.

ГЛАВА 6.