Техника способов передвижения на лыжах

Существуют следующие способы передвижения на лыжах: лыжные ходы, спуски со склона, подъемы, торможения, повороты.

Одновременные ходы отличаются от попеременных по работе рук в момент отталкивания.

По количеству шагов в цикле лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.

Выделяют группу одновременных и попеременных ходов. К одновременным ходам относятся: бесшажный, одношажный, двухшажный. К попеременным ходам относятся: двухшажный и четырехшажный.

К группе одновременных ходов относятся следующие: полуконьковый (впервые был применен в соревнованиях финским лыжником Сиитаненом в 1974 г.), одновременный одношажный, одновременный двухшажный. К попеременным ходам относится попеременный двухшажный коньковый ход. Кроме этих ходов выделяется коньковый ход без отталкивания палками, с махами и без махов руками.

К основным отличиям в отталкивании ногой в классических
и коньковых ходах относятся следующие: 1) отталкивание в классических ходах происходит в момент кратковременной остановки лыж, то есть от неподвижной опоры, тогда как в коньковых ходах отталкивание выполняется от неподвижной опоры (лыжи), то есть скользящим упором; 2) направление отталкивания в классических ходах вперед-назад, в коньковых вперед-в сторону (под определенным углом); 3) время отталкивания ногой в коньковых ходах больше, чем в классических.

Подготовленные лыжники могут преодолевать подъемы различной крутизны (до 10 градусов), используя практически любой лыжный ход с некоторыми структурными изменениями в технике исполнения. Поэтому к собственно способам передвижения в подъем следует относить: подъем «полуелочкой», «елочкой» и лесенкой.

Спуски могут выполняться лыжником в трех стойках: в высокой, в средней (основной) и низкой.

Повороты в движении: переступанием, упором, плугом, из упора, на параллельных лыжах. Повороты на месте: переступанием (вокруг носков и пяток лыж), махом (правой и левой лыжей), прыжки (с опорой и без опоры на палки).

Способы торможения: изменением стойки спуска, плугом, упором, боковым соскальзыванием, палками, падением.

Основными неровностями, встречающимися на склонах, являются: бугры, впадины, противоуклоны, уступы и пр. Особенность техники преодоления неровностей заключается в спрямлении траектории движения центра массы тела лыжника путем изменения стойки спуска.

2.5. Организация и методика проведения
учебно-тренировочных занятий, методика обучения
способам передвижения на лыжах

Учебная площадка - это специально подготовленное место,
где проводятся занятия по начальному обучению технике лыжных ходов. Для этого пригодна поляна, хорошо защищенная от ветра, на которой прокладывается лыжня в виде замкнутой кривой (вытянутого прямоугольника) с двумя прямыми длиной 80-120 м для демонстрации и отработки изучаемых упражнений. Внутри основной лыжни прокладывается вспомогательная для менее подготовленных лыжников группы. Минимальная длина лыжни устанавливается из расчета 12-15 м на одного занимающегося. Важным является наличие уклона 2-3 градуса на площадке или рядом с ней для создания облегченных условий при выполнении некоторых упражнений. Ширина лыжни должна быть не менее 2 м.

Учебный склон - это место, на котором проводится разучивание способов спусков, подъемов, торможений и поворотов на лыжах. Учебным склоном может быть свободный от растительности и препятствий участок горы с постепенно изменяющейся крутизной склона. Это обстоятельство позволяет использовать различные участки склона в соответствии с задачами урока. Самый крутой участок склона не должен превышать 15 градусов. Внизу склона,
на выкате, должна быть ровная площадка до 50 м.

Учебная лыжня служит для закрепления двигательных навыков. Учебная лыжня протяженностью от 0,6 до 1,5 км прокладывается по пересеченному рельефу. Преподаватель определят участки, на которых лыжники должны передвигаться тем или иным способом, делает замечания и пояснения о правильности выполнения упражнений.

Тренировочная лыжня служит для совершенствования навыков, приобретенных на учебной площадке, склоне и учебной лыжне,
а также для развития функциональных способностей организма лыжника. Тренировочная лыжня в зависимости от решаемых задач должна проходить по местности с различной степенью пересеченности, прокладываться в виде одной или нескольких замкнутых кривых протяженностью 2, 3 и более километров.

Учебно-тренировочное занятие (УТЗ) состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Такое условное разделение занятия по частям определено закономерностями динамики физиологической нагрузки и целесообразно с точки зрения организации решения задач, вынесенных в учебно-тренировочные занятия (урок).

План-конспект раскрывает задачи, средства, необходимый на занятии инвентарь. Составляется по следующим разделам: 1- указывается порядковый номер и часть урока; 2. - содержание урока; 3- дозировка использованных упражнений и частей урока целом; 4 - методические указания и рекомендации по организации и проведению урока.

В обучении выделяются три этапа:1-й этап (начального обучения) включает изучение элементов техники с их объединением
в целостное упражнение, таким образом формируется общая структура изучаемого способа передвижения на лыжах; 2-й этап – изучение целостного упражнения и его закрепление, он включает многократное выполнение упражнения в целом с акцентом на закреплении непрочно разученных элементов, выявление и исправление ошибок целостного упражнения; 3-й этап – совершенствование целостного двигательного навыка, который включает многократное выполнение изучаемого упражнения в естественных (разнообразных) условиях лыжной трассы с доведением его до автоматизма.

Основными методическими приемами в обучении являются: а) объяснение механизма выполнения упражнения; б) демонстрация упражнения; в) опробование упражнения; г) контроль за выполнением упражнения и исправление ошибок.

Обучение начинается с объяснения механизма выполнения упражнения. Оно должно быть кратким, лаконичным, понятным. Объясняется, где и как применяется упражнение, из каких элементов состоит, выделяются главные моменты действия, объясняется, как выполняется упражнение. Для объяснения выбирают защищенные от ветра места, сокращают до минимума простой занимающихся, чтобы исключить переохлаждение.

Одновременный бесшажный ход применяется на равнинных участках (при хорошем скольжении) и на пологих спусках. Состоит из одновременного отталкивания и скольжения на двух лыжах.
При разучивании упражнение выполняется на два счета из исходного положения - руки подняты до уровня глаз лыжника, слегка согнуты, палки кольцами назад; на раз - одновременно с наклоном туловища вперед палки ставятся на уровне ботинок, производится отталкивание палками и прокат на двух лыжах; на два - плавное выпрямление туловища и вынос палок в исходное положение.

Попеременный двухшажный классический ход применяется
на равнине и на подъемах небольшой крутизны. Он состоит из двух скользящих шагов, на каждый из которых приходится одно отталкивание разноименной рукой. Все движения естественны и по структуре схожи с обычной ходьбой.

Полуконьковый ход применяется на равнинных участках трассы, пологих спусках и подъемах. Он состоит из одновременного отталкивания руками и ногой от скользящей лыжи по направлению вперед–в сторону и последующего скольжения на опорной ноге
с одновременным подтягиванием толчковой ноги к опорной и выносом рук вперед–вверх. Выполняется на два счета из исходного положения стоя на одной ноге, другая – с лыжей, носок которой отведен в сторону под углом 45 градусов, приподнята над снегом, руки впереди; на раз - одновременное отталкивание руками и ногами; на два - скольжение на опорной ноге с подтягиванием толчковой ноги к опорной и выносом рук вперед-вверх.

Упражнение должно быть продемонстрировано правильно без технических ошибок в обычном и замедленном темпе. Демонстрация сопровождается словесным комментарием, с выделением основных элементов движения посредством счета или полного названия этих элементов, причем чем ярче, образнее, эмоциональнее речь преподавателя, тем быстрее и прочнее запоминается услышанная и увиденная информация и осваивается увиденное движение.

Опробование упражнения производится после объяснения упражнения и его демонстрации преподавателем. Занимающиеся стараются как можно точнее воспроизвести (скопировать) изучаемое упражнение, зафиксировать мышечные ощущения, сконцентрировать внимание
на основных элементах упражнения и ритме его выполнения.

Контроль за выполнением упражнения ведется непрерывно
на протяжении всех занятий. Уже при опробовании упражнения преподаватель следит за выполнением и дает своевременную оценку каждому занимающемуся с тем, чтобы лыжники смогли сами оценить правильность выполнения упражнения. Его основная задача на этом этапе - оценить степень подготовленности занимающихся, выявить характерные ошибки и с учетом этого подобрать необходимые вспомогательные упражнения, с помощью которых в последующем движение расчленяется на основные элементы, от их освоения во многом зависит успех обучения целостному движению.

Возникновение ошибок во многом обусловлено недостатками в организации преподавания, к ним относятся: неправильный выбор и подготовка лыжного инвентаря (длина лыж и палок), одежды (стесняющая движение), обуви (не по размеру), неправильная смазка лыж или ее отсутствие, плохая подготовка или неправильный выбор места занятий (не соответствует задачам урока и уровню подготовленности занимающихся), неверно выбранная дозировка физической нагрузки, неверно подобранные вспомогательные упражнения, ошибки, допущенные во время объяснения и показа нового упражнения.

Подводящие упражнения - это специально-подготовительные упражнения, имеющие сходство по форме и содержанию с отдельными элементами основных упражнений по форме или содержанию, то есть изучаемых способов передвижения, которые выполняются на снегу, к ним относятся также имитационные упражнения, сходные по форме движений с основными.

Тренировка лыжника-гонщика.В бесснежный период подготовки используются следующие специально-подготовительные упражнения: передвижение на лыжероллерах (роликовых коньках), кроссовый бег с имитацией лыжных ходов на подъемах, имитационные упражнения на специальных тренажерах, кросс по трассам предстоящих зимних соревнований.

К этой группе относится большое количество физических упражнений, направленных на развитие силы, быстроты, выносливости, координации, ловкости. Среди наиболее типичных - упражнения из родственных видов спорта, требующих проявления выносливости - бег, плавание, гребля, велосипед. Широко используются спортивные игры: футбол, баскетбол, волейбол, в последние годы - теннис.

Основными методами тренировки являются: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, контрольно-соревновательный, игровой.

Равномерный метод - это непрерывное выполнение нагрузки с относительно постоянной интенсивностью (вариативность скорости до 3%, пульса до 60 уд./мин). Спортсмены II и III разрядов, используя этот метод тренировки, могут выполнять объемы работы до 15-18 км.

Переменный метод - это непрерывное выполнение нагрузки с изменением интенсивности (на отдельных участках трассы) от слабой до соревновательной. Характерный объем работы для спортсменов II и III разрядов 7-10 км.

Повторный метод тренировки - это повторное применение нагрузки с интенсивностью, равной или превышающей соревновательную, с периодом отдыха до относительно полного восстановления (по ЧСС 110-130 уд./мин). Моментом окончания работы является заметное увеличение времени преодоления рабочего отрезка и времени восстановления (например, 5х1 км).

Интервальный метод - это повторное выполнение нагрузки
со строгим регламентированием времени рабочих периодов и периодов отдыха. Объем интервальной работы небольшой, однако интенсивность может достигать максимальной для данного отрезка.
Работа выполняется сериями.

Ведущим качеством лыжника является выносливость - это способность длительное время выполнять физическое упражнение с заданными параметрами физической нагрузки, способность организма в условиях длительной работы противостоять нарастающему утомлению.

Для спортсменов старших разрядов выделяются подготовительный (с мая до декабря) и соревновательный (декабрь - апрель) периоды.

Лыжники II и III спортивных разрядов имеют годовой объем циклических упражнений 2-3 тыс. км, а спортсмены старших разрядов – от 4-5 до 10-12 тыс. км в зависимости от квалификации.

К показателям, оценивающим объем нагрузки, относятся количество тренировочных занятий, суммарное время работы, количество пройденных километров, количество нагрузки, выполненной
с использованием определенных средств и методов тренировки.

К основным показателям, используемым в оценке интенсивности нагрузки, относятся скорость движения лыжника и частота сердечных сокращений. За 100% интенсивности принимаются средние дистанционные показатели скорости и пульса, показанные в соревнованиях на дистанции 10 км.

Интенсивность по скорости определяется отношением среднетренировочной скорости к скорости соревновательной на 10 км, выражается в процентах (Vтрен./Vсор. 10км х100%).

Интенсивность по частоте сердечных сокращений (ЧСС) определяется отношением среднетренировочной ЧСС к соревновательной (ЧСС трен./ЧССсор.х100%).

Измерение среднетренировочной ЧСС лучше всего производить на одном из равнинных участков трассы, так как именно здесь абсолютные значения ЧСС наиболее близки к среднедистанционной величине.

Существует два способа пальпаторной регистрации ЧСС: 1 - импульсометрия, регистрация количества «ударов» за 6, 10 или 15 секунд; 2 - интервалометрия, регистрация времени 10-ти или 15-ти «ударов».

Оздоровительная направленность занятий лыжами обусловлена следующими факторами: 1) длительная работа почти всех крупных мышц человека; 2) разнообразие (в зависимости от рельефа), естественность и доступность движений лыжника для любого возраста и уровня подготовки; 3) закаливающий эффект морозного, свежего, экологически более чистого воздуха в парке, роще, лесу; 4) психологическая разгрузка от многочисленных повседневных стрессов
в результате общения с природой. Такая нагрузка может составить 25-35 км при трех-, четырехразовых занятиях в неделю.

«Аэробная» нагрузка характеризуется следующими параметрами: продолжительность - 15-60 мин; интенсивность - умеренная,
70-80% от макс. ЧСС (в среднем 130-160 уд./мин); метод - непрерывный (равномерный).