Дыхательная гимнастика

Среди специализированных видов физических упражнений особое место занимает дыхательная гимнастика. Дыхание - единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния.

Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Единственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения - по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания. Полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыха­ния фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха.

В зависимости от типа используемых дыхательных упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер. Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более про­должительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

В литературе можно найти детализированное описание различных комплексов дыхательной гимнастики, которые после необходимого этапа усвоения и тренировки положительно влияют на умственную и физическую работоспособность, а также помогают снять ощущения усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации.

Приемы самомассажа

Самомассаж - эффективное средство легкой разминки мышц, снятия излишнего напряжения и неправильного распределения нагрузок между различными мышечными группами, улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, активизации нервных процессов, нормализации лимфотока. Используется в качестве активирующего и профилактического средства, предупреждающего развитие чрезмерного утомления и пограничных состояний. Для видов труда с повышенным зрительным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузками, длительной фиксацией сидячей рабочей позы рекомендуется, прежде всего, использовать самомассаж области лица, головы, шеи и надплечий.

Приемы самомассажа могут быть использованы, как в комплексе релаксационных процедур, так и для заполнения перерывов для отдыха, проводимых на рабочем месте. При чередовании с другими вспомогательными средствами это помогает избежать нежелательного привыкания и потери интереса к проводимым мероприятиям, а также обеспечивает получение более полного восстановительного эффекта.

Последовательность выполнения приемов соответствует их расположению в приведенном тексте. При необходимости сокращения времени на выполнение всей процедуры некоторые приемы могут быть опущены. Однако надо стремиться к сохранению заданной последовательности массажа определенных зон. При этом в наиболее тщательной проработке нуждаются следующие участки: лоб, виски, область глазных впадин и надбровных дуг, лобная и затылочная область головы, задняя поверхность шеи и надплечий.

Пояснения к технике проведения самомассажа

Эффективность процедуры зависит от правильности выполнения каждого приема и степени овладения техникой самомассажа.

Каждый прием состоит из выполнения 4 - 5 однотипных движений. После овладения навыками проведения самомассажа полная процедура выделенных для массирования участков тела занимает 5 - 6 минут. По окончании процедуры требуется предусмотреть проведение короткого периода отдыха - до 1 минуты в положении сидя с закрытыми глазами. Этот период может сопровождаться короткой музыкальной паузой.

При проведении самомассажа следует придерживаться следующих общих правил:

Самомассаж проводится в чистом и хорошо проветренном - помещении.

Человек должен находиться в удобной позе, особенности которой в зависимости от приема указаны в тексте. Дыхание равномерное.

Перед началом процедуры следует вымыть руки и, желательно, массируемые области. Можно протереть их одеколоном или спиртом.

Нельзя массировать лимфатические узлы!

Основные массирующие движения (если нет специальных указаний) выполняются легко, медленно и ритмично.

При выполнении приемов недопустимо травмирование кожных покровов и подлежащих тканей массируемых областей. Для этого перед началом процедуры с рук снимаются кольца, часы и т. д.