Дополнительный материал

По дороге на работу

Выйдя из квартиры, не спешите к лифту Хотя нагрузка на организм во время спуска по лестнице в 3 раза меньше той, которую мы испытываем при подъеме, она отнюдь не бесполезна Например, спуск с 9-го этажа аде­кватен подъему на 3-й При этом хорошо разминаются суставы и мышцы ног.

Каждому хотя бы небольшую часть пути на работу приходится преодоле­вать пешком. И в наших интересах максимально увеличить это расстояние. Поэтому сядьте в автобус не на своей, а на следующей остановке или выйди­те из него на 1—2 остановки раньше. Это займет не более 10—15 мин, но вы успеете подышать свежим утренним воздухом, настроиться на предстоящую работу. Идите легко, свободно, расправив плечи.

Стоя на остановке, тоже не теряйте времени даром. Выпрямите позвоноч-НИК, приподнимите голову, руки вдоль бедер. Не сгибая ног, перенесите центр тяжести тела с одной ноги на другую, плечи держите ровно, лишь чуть отве­дите их назад. Правильно стоять, даже если вы держите в руках портфель или сумку, — значит сохранять хорошую осанку.

Минуты ожидания пригодятся и для того, чтобы проветрить легкие. Вы­прямитесь. Сделайте выдох. Почувствовав, что выдохнут весь воздух, сделай­те свободный, длинный вдох через нос (так, чтобы живот как бы надулся) и быстро активно выдохните тоже через нос (втягивая живот). Выдох должен быть в 4 раза короче вдоха. Освоив это упражнение, вы будете выполнять его совершенно незаметно для окружающих.

Когда вам приходится стоять в троллейбусе, автобусе , не теряйте времени даром, втяните в себя живот и, сосчитав до шести, расслабь­тесь. Это нехитрое упражнение, если его выполнять регулярно (в течение 15-минутной поездки его можно сделать не меньше 80 раз), помогает изба­виться от лишних жировых отложений на животе.

И наконец, войдя в здание, где вы работаете, постарайтесь еще раз забыть о лифте. Подъем на 3—4-й этаж доступен каждому. Попробуйте, и через неко­торое время вам покорится и 5-й и 6-й этаж. Поднимайтесь, стараясь не дер­жаться за перила, ногу ставьте то на носок, то на всю ступню. Спину держите как можно прямее, не наклоняйтесь вперед.

Когда приходится долго сидеть за рабочим столом

Приступая к работе:

• подойдите к столу, положите руки на спинку стула и сделайте несколько пружинящих наклонов вперед;

• не отрывая рук от спинки стула, поднимитесь на носки и, подняв руки вверх, прогнитесь назад;

• сев на стул, упритесь руками в его сиденье и попробуйте слегка припод­няться на руках.

Сидеть за рабочим столом старайтесь правильно. Не горбите спину, стопы поставьте параллельно или почти параллельно.

Попробуйте время от времени менять рабочую позу — чуть больше от­киньтесь назад, передвиньте стул, на котором сидите, подальше или, наобо­рот, поближе к столу. Можно просто пересесть на более высокий или более низкий стул, чтобы изменить высоту посадки Старайтесь при любой возмож­ности вставать с места Привычка стоя снимать трубку телефона, встречать стоя любого, кто входит к вам в комнату, пойдет на пользу вашему здоровью

Не снимая рук со стола.

• поднимите и опустите плечи, сделайте ими несколько круговых движе­ний;

• медленно прогнитесь в пояснице,

• сделайте круговые движения головой;

• повращайте стопами обеих ног;

• глубоко вдохните и полностью выдохните

Доставая бумаги из нижнего ящика, встаньте и, не сгибая ног в коленях наклонитесь Сделать это можно и присев на носках, а затем встав без помо­щи рук. Приседание — очень хорошее упражнение. Если у вас есть несколько свободных минут, делайте по 5—10 приседаний сразу.

Когда устали глаза:

• поверните голову вправо, смотрите влево, и наоборот,

•наклоните голову вниз, смотрите вверх, а подняв ее вверх, смотрите вниз;

• не двигая головой, смотрите вправо, вверх, влево, вниз

В течение рабочего дня почаще фиксируйте свой взгляд на далеко отстоя­щих предметах.

Комплексы упражнений для глаз и мышц тела,

предложенные отечественными и зарубежными специалистами

Комплекс № 1

Упражнение 1. Положение сидя. Закрыть глаза, расслабить мышцы и свободно, без напряжения откинуться к спинке стула, руки положить на бедра - 10-15 с.

Упражнение 2. Закрыть глаза. Выполнить самомассаж надбровных дуг нижней части глазниц, производя пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа к вискам, — 20—25 с. Посидеть с закрытыми глазами 10— 15с.

Упражнение 3. Руки согнуты перед грудью Кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не допуская разъединения ладоней. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4—6 раз. Опустить руки вниз и потрясти расслабленными кистями.

Упражнение 4. Руки согнуты в локтях, ладони развернуты вверх Выполнить щелчки пальцами поочередно, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец находится сверху). То же в ратном порядке. Повторить 2—3 раза. Опустить руки вниз и потрясти кистями.

Упражнение 5 Опустить голову на грудь и выпрямить, затем слегка накло­нить назад. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Упражнение 6. Смотреть вдаль перед собой — 2—3 с. Перевести взгляд на кончик носа на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.

Комплекс № 2

Упражнение 1. Очень медленно выполнить круговое движение головою сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 2. Самомассаж затылочной части головы и шеи — поглажива­ние, круговые движения, растирание. Все движения выполнять подушечками пальцев сверху вниз.

Упражнение 3. Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, затем открыть глаза на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 4. Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 5. Руки на поясе. Правую кисть — на голову; напрягая мыш­цы, повернуть туловище направо. Расслабляя мышцы, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 6. Следить глазами за медленным опусканием, а затем под­ниманием руки на расстоянии 40—50 см от глаз. Повторить 10—12 раз, ме­няя руки.

Комплекс № 3

Упражнение 1. Закрыть глаза. Подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко — 2—3 с. Затем снять пальцы с века и по­сидеть с закрытыми главами — 2—3 с. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти; полностью рас­слабиться. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 3. Положение сидя прямо с опущенными руками. Резко на­прячь мышцы всего тела и сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10—15 с. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 4. Руки поднять вверх с одновременным поворотом туловища. Напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыха­ние — 7—8 с. Поворачивая туловище в исходное положение, уронить руки и расслабить все тело — 7—8 с Повтори в обе стороны 3—5 раз.

Упражнение 5. Соединить у груди ладони палец к пальцу без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить соответственно на вдохе и выдохе указательные пальцы, мизинцы, средние пальцы, большие, а затем бе­зымянные. Повторить в обратном порядке.

Упражнение 6. Поставить большой палеи правой руки перед глазами по­середине на расстоянии 25—30 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3—5 с, правым глазом (закрыв левый) — 3—5 с, двумя глазами — 3—5 с, левым глазом (закрыв правый) — 3—5 с. Сменить руку. Повторить цикл 2—3 раза.

Упражнения на расслабление наиболее загруженных групп мышц

(по материалам Г. Г. Демирчогляна)

Каждый час делать перерыв и выполнять несколько упражнений на растя­гивание, которые могут уменьшить напряжение, накапливающееся в мышцах при длительной работе на компьютере. Можно добавить понравившиеся вам упражнения к тем, которые вы обычно выполняете.

1. Вытянуть и разжать пальцы так, чтобы почувствовать напряжение (А).

Держать в таком положении 5 с. Расслабить, а затем, не торопясь согнуть пальцы на 5 с. (Б). Повторите упражнение 5—10 раз.

2. Для расслабления плеч и верхней части спины надо сплести пальцы рук за головой и сдвигать лопатки до тех пор, пока не появится ощущение напря­жения в верхней части спины. Остаться в таком положении 5—10 с, затем рас­слабиться. Повторить упражнение 5—10 раз.

3. Растягивающее упражнение для тех случаев, когда вы ощущаете, что с трудом наклоняетесь вперед: сплести за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Медленно поднять и выпрямить руки Остаться в таком по­ложении 5—10 с Повторить упражнение 5—10 раз.

4 В положении стоя медленно поднимать и опускать руки, одновременно поворачивая голову сначала направо, потом налево до тех пор, пока не по­явится ощущение легкого напряжения. Повторить упражнение 5—10 раз

5. Упражнение для нейтрализации последствий длительного пребывания в наклонном положении, когда вы внимательно смотрите на экран' медленно опустить подбородок так, чтобы под ним образовалась складка; остаться в этом положении 2 с, затем расслабиться Повторить 10 раз.

6. Упражнение для снятия напряжения с икр. опереться руками на верти­кальную поверхность и медленно продвигать вперед бедра до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в выпрямленной ноге. Не отрывать пятку выпрямленной ноги от пола. Носок должен быть направлен вперед. Не пру­жиня, остаться в этом положении 30 с, а затем поменять ноги местами

При выполнении упражнений на растягивание вполне естественно ощу­щение некоторого дискомфорта, если какие-либо упражнения вызывают бо­левые ощущения, следует прекратить их выполнение.