Система упражнений аутотренинга

Подготовительные упражнения

Перед основными упражнениями AT желательно провести предварительные упражнения с контрастом для четкой дифференциации состояний «напряжения» и «расслабления»:

1) грудная клетка: глубокий вдох (как бы весь воздух в себя!), затем небольшая пауза (5 секунд) – задержать дыхание (почувствовать напряжение в груди) затем выдохнуть (не резко) – почувствовать приятное расслабление;

2) руки: сильно сжать в кулаки, вытянув руки, (10-15 сек), затем расслабить (положить на колени);

3) ноги и живот – вытянуть ноги перед собой, напрячь их, носки оттянуть – (10-15 сек), затем мягко опустить – прочувствовать приятное расслабление, даже тепло, тяжесть;

4) плечи – поднять их до мочек ушей (10-15 сек) – плавно опустить – и ощутить приятное расслабление и тепло;

5) лицо – а) высоко поднять брови (10-15 сек), опустить (расслабление) б) очень крепко зажмурить глаза – открыть в) улыбка до ушей – расслабить.

Каждое упражнение повторяется 2-3 раза, затем следует двухминутное пребывание в удовольствии от расслабленности, тепла, покоя.[97]

Упражнение 1: расслабление мышц

Начинать изучение упражнений первой стадии АТ лучше всего с простого поясняющего упражнения. Расслабить руку и удобно положить ее на опорную поверхность – в руке ощущается тяжесть. Поднять руку вверх – это ощущение исчезнет. Теперь точно такое же ощущение нужно вызвать с помощью мысленного самоприказа. Для этого формула «Моя правая рука тяжелая (левая – для левшей)» повторяется шесть-восемь раз. Затем добавляется еще одна формула: «Я абсолютно спокоен(на)». Необходимо сконцентрироваться на возникающих ощущениях и попытаться отследить распространение в руке ощущения тяжести. Примерно через минуту следует обратный эффект. Для возвращения в обычное состояние необходимо совершить следующие действия: обе руки несколько раз энергично согнуть и выпрямить, сделать глубокий вдох и выдох, открыть глаза.

Через несколько дней чувство тяжести в упражняемой руке станет интенсивней и будет приходить быстрее. При этом оно будет появляться и в других конечностях, особенно во второй руке. Когда ощущение тяжести в обеих руках станет отчетливым, необходимо переходить к формуле «Обе руки тяжелые». За 10-14 дней упражнения должны быть отработаны так, чтобы руки – и чуть позже ноги – моментально расслаблялись. Время занятий по необходимости может быть продлено, но стремиться следует к тому, чтобы упражнение длилось не более 2-3 минут. Итогом освоения первого этапа становится формула «Все тело тяжелое и расслабленное».