Упражнение 1. «Абажур».

Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стрессов.

Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза.

Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно... Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно. Вообразите себе такую ситуацию... Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение... Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно.

Упражнение 2. «Мое заветное место»

Это экспресс-метод, позволяющий быстро переключиться и снять напряжение. Его можно использовать в самых разных ситуациях и целях.

Сядьте поудобнее и закройте глаза... сосредоточьте ваше внимание на своем дыхании... наблюдайте за тем, как воздух входит внутрь прохладным, а выходит согретым теплом вашего тела... просто дышите...

А теперь представьте, что вы вдруг оказались в каком-то безопасном для вас месте... там, где вы уже были когда-то и где вы чувствовали себя легко и свободно... оглядитесь вокруг: какие предметы вас окружают... может быть, это другие люди или животные... какие вокруг краски... какая температура воздуха... послушайте звуки... ощутите запахи... может быть, прочувствуйте вкусовые ощущения... это ваше место... этот уголок – часть вашей души, и вы всегда можете там оказаться с помощью воображения... и делать там то, что вам хочется делать... отдыхать и набираться сил, впитывая светлую энергию... побудьте там еще немного... а теперь в последний раз вдохните этот воздух, позвольте себе наполниться светлой силой вашего заветного места, попрощайтесь с ним и возвращайтесь назад, открывайте глаза.

Другие способы саморегуляции

Медитация

Медитация как метод уменьшения стресса относительно недавно вошла в арсенал западной психотерапии, хотя на Востоке данный путь восстановления душевного равновесия используется уже в течение тысячелетий. А. Л. Гройсман пишет по этому поводу: «Исторически сложилось так, что в противоположность активному отношению к внешнему миру веками существует иная тенденция, культивируемая на Востоке (йога, индуизм, даосизм, дзэн-буддизм), которая требует обращаться больше к «внутреннему» миру, проповедует пассивно-наблюдательное отношение к действительности. Медитация и является классическим способом развития спокойного сосредоточения, являющегося, в конечном счете, средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности мышления, снятия умственно-эмоционального напряжения и т.п.»[89].

Этот автор отмечает, что медитация, имея общие корни с аутогенной тренировкой, все же отличается от последней, требующей большего волевого усилия и сознательного контроля над процессом саморегуляции. Он обращает внимание на то, что если во время занятий аутотренингом необходимо постоянное усилие воли для борьбы с неустойчивой модуляцией мыслей и ощущений, то в медитации волевой контроль отсутствует.

В подтверждение такой точки зрения приводится высказывание индийского ученого Чоудхури, который писал, что «радикальный подход начинается с решения ни о чем не думать, не делать никаких усилий. Надо полностью расслабиться и позволить уму и телу выйти из все время меняющегося потока мыслей и ощущений. Метафорически можно сказать: наблюдайте полет своих мыслей, ощущений и желаний по умственному небосводу, как стаю птиц. Пусть они летят свободно, вы только наблюдайте»[90].

С нашей точки зрения, противопоставление аутогенной тренировки и медитации не очень корректно.

Во-первых, медитация имеет много разновидностей, и вышеприведенное описание этого процесса больше подходит к медитации, практикуемой в дзэн-буддизме, и меньше соответствует другим ее формам (например, трансцендентной медитации), где особенно на начальных этапах требуется определенный волевой контроль.

Во-вторых, высшая ступень аутогенной тренировки, по И. Шульцу, является классической медитацией, заимствованной из раджи-йоги.

В-третьих, человек может медитировать не только на своих внутренних процессах, но и на объектах внешнего мира (что практикуется в некоторых восточных единоборствах). Таким образом, можно заключить, что медитация, будучи исходно восточным методом саморегуляции, может в качестве отдельных элементов включаться в различные формы традиционной западной психотерапии.

Аутотренинг

Аутотренинг или аутогенная тренировка (от греч. autos – сам и gennao – рождаю) – психотерапевтический метод широкого профиля, используемый для лечения заболеваний функционального и органического характера, а также как средство психологической саморегуляции состояний; основан на использовании приемов самовнушения, элементов восточных техник и погружения в релаксационное состояние.

Классический метод аутотренинга (АТ) разработан немецким психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем. И.Г. Шульц скончался 27 сентября 1970 года в 86-летнем возрасте, прожив долгую жизнь, полную исканий и находок и оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников и последователей. Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души.[91]

На создание АТ ушло более 20 лет. Впервые проблемами самовнушения И.Г. Шульц заинтересовался еще будучи профессором в Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте. Впоследствии, уже работая в созданной им амбулатории лечебного гипноза, он собрал фактографический материал, положенный в основу разработки новой техники самовнушения. Анализируя свой опыт применения гипноза в качестве терапевтического средства, И.Г. Шульц обратил внимание на два важных факта, которые и послужили отправной точкой для создания метода. Во-первых, на сеансе гипноза у большинства пациентов последовательно появлялись примерно одни и те же телесные ощущения: сначала ощущение тяжести (вялость, нежелание двигаться, оцепенение), затем ощущение приятного глубинного тепла (покалывание, легкое жжение). При этом некоторые пациенты могли вызывать предгипнотическое состояние самостоятельно, без физического или психологического воздействия извне, и проходили те же стадии «чувства тяжести и тепла во всем теле», которые являются обязательными признаками начала гипнотического погружения.

Спустя несколько лет в 1932 году И.Г. Шульц опубликовал главную работу своей жизни – монографию «Аутогенная тренировка», вскоре переведенную на многие языки, в том числе и русский. С 50-х годов прошлого века интерес к методу начал неуклонно возрастать по всему миру. Так, например, в 1963 году в СССР IV Всесоюзным съездом невропатологов и психиатров (1963) АТ был включен в комплексную психотерапию. Сегодня его применяют во множестве различных сфер: в медицине, в психотерапии, в спорте, авиации, на производстве, в системе образования и т.д.

Выделяется две ступени АТ – низшая (АТ-1) и высшая (АТ-2). Наибольшую популярность приобрела первая ступень, состоящая из шести последовательно разучиваемых упражнений. Каждое упражнение предполагает воздействие на определенную систему органов или орган и появление конкретного ощущения. Высшая ступень – аутогенная медитация – направлена на достижение «аутогенной нейтрализации» и «самоочищения» (катарсиса).

Стадии овладения низшей ступенью АТ:

1) глубокое расслабление двигательных мышц (ощущение тяжести);

2) расслабление мышц кровеносных сосудов (ощущение тепла);

3) формирование успокаивающего ритма дыхания (ощущение непроизвольности дыхания, изменения веса тела в такт дыханию);

4) снятие гипертонуса с коронарных сосудов сердца (ощущение тепла в левой руке и левой половине грудной клетки);

5) активизация парасимпатических нервных центров, обеспечивающих восстановление энергоресурсов организма, в частности, активизацию пищеварительных процессов (ощущение глубинного тепла в области живота);

6) устранение гипертонуса мышц кровеносных сосудов мозга (ощущение легкой прохлады в области лба).[92]

В среднем на усвоение всех шести упражнений уходит 3-4 месяца: одно упражнение требует двухразовых тренировок ежедневно в течение двух недель. Упражнения следует разучивать в обозначенной последовательности, переходя к работе с последующим только при полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается быстро, переживается отчетливо и является устойчивым к внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет) помехам.

Длительность каждой отдельной тренировки определяется тем, насколько развито внимание занимающегося. В начале обучения длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего от одной до пяти минут, впоследствии может достигать 20-30 минут и более.

Прежде чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки – это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Для тренировки можно применять различные позы.

Поза лежа. В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.

Поза сидя. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется «поза кучера» – сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь.

Поза полулежа. В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты.[93]

При освоении упражнений AT полезно использовать успокаивающее звуковое сопровождение. Это могут быть различные сборники для релаксации и медитации, например, «Звуки природы», «Музыка души» и т.п. Из классического музыкального репертуара для включения в упражнения AT рекомендуются: И.С. Бах «Прелюдия до мажор», «Прелюдия ми минор»; В.А. Моцарт «Ночная серенада» (ч. 2), «Симфония № 40» (ч. 2), «Скрипичный концерт соль мажор» (ч. 2), «Симфония ля мажор» (ч. 2); Л. Бетховен «Пасторальная симфония №6» (ч. 2), «Романс для скрипки с оркестром соль мажор», «Романс для скрипки с оркестром фа мажор» и др.[94]

Упражнениям AT соответствуют формулы: «Я абсолютно спокоен», «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мне дышится свободно и легко», «Сердце бьется спокойно и ровно», «Солнечное сплетение излучает тепло», «Мой лоб приятно прохладен». На занятии каждая формула мысленно проговаривается (размеренно и неторопливо) шесть-восемь раз подряд с небольшими паузами.

Резюмируя, можно сказать, что в ходе тренировки занимающийся стремится достичь расслабления всего тела, мысленно формирует позитивный образ, дает себе запланированные установки, и на основании этого вывести своеобразную формулу АТ:

АТ= РАССЛАБЛЕНИЕ + ПРЕДСТАВЛЕНИЕ + САМОВНУШЕНИЕ

К числу позитивных эффектов АТ относят следующее:

1. Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения.

2. Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность.

3. С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от невротических симптомов (головной боли, бессонницы, «перебоев в сердце», импотенции и многих других), а также, используя навыки аутогенного погружения в комплексе с другими лечебными факторами (прежде всего, фармакотерапией), значительно повысить эффективность лечения многих хронических заболеваний.

4. Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление. Усиливает творческий потенциал человека.

5. Аутогенная тренировка улучшает психологическое и социальное функционирование личности.[95]

Однако, несмотря на безусловно позитивное воздействие АТ на организм и психику человека, существует ряд противопоказаний для применения этой техники.

Когда не следует заниматься аутотренингом[96]