Упражнение 6: прохлада во лбу

Формула: «Мой лоб приятно прохладен». Повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Упражнение направлено на предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы вызывает представление легкого прохладного ветерка, овевающего лоб и виски. При возникновении такого ощущения упражнение считается выполненным. Помогает реализации упражнения представление ощущения холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне. Длительное удержание представления такого температурного контраста субъективно приятно и оказывает устойчивый успокаивающий эффект.

Особую осторожность при выполнении этого упражнения должны соблюдать те, кого донимают головные боли. В таких случаях рекомендуется облегченная форма концентрации внимания, например, с формулой: «Мой лоб приятно и слегка прохладный».

Для того чтобы контролировать успешность освоения техники АТ, рекомендуется ежедневно вести дневник, например, в виде таблицы, включающей следующие пункты:

В заключение скажем несколько слов о высшей ступени АТ – аутогенной медитации. В рамках данного курса овладение ею не запланировано, так как оно предполагает длительную проработку низшей ступени АТ. Приступать к упражнениям аутогенной медитации можно только после того, как тренирующийся научится вызывать ощущения, свойственные упражнениям первой ступени, уверенно и быстро за 20-30 секунд. После этого следует удлинять время «переживания» стандартных упражнений и научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время – по одному часу и более. Сам И.Г. Шульц полагал, что этот подготовительный период к медитативным упражнениям должен занимать восемь месяцев тренировки. Дальнейшая подготовка состоит в длительном (30-60 минут) выполнении стандартных упражнений при наличии «раздражающих помех» – яркого света, шума, звучащего радио. Тренирующийся должен научиться, невзирая на помехи, вызывать и удерживать состояние «пассивной концентрации». Это достигается через 17-18 недель тренировки. И только не ранее 20-й недели можно приступать к систематизированной серии медитативных упражнений.[98]

Для более детального изучения специфики низшей и высшей ступеней АТ рекомендуется обратиться к специализированной литературе.

Рекомендации по составлению полного сеанса аутотренинга^[99]

Полный сеанс аутотренинга – это связный текст, включающий формулы самовнушения и рассчитанный на 5-30 минут размеренного произнесения про себя. При его составлении рекомендуется учесть следующее:

1) формулы самовнушения следует начинать со слов я... / мне… (с последующим глаголом);

2) необходимо употреблять глаголы в настоящем времени;

3) следует избегать отрицаний (отрицательных конструкций с частицей «не»);

4) фразы должны быть достаточно короткими и легко запоминающимися;

5) необходимо избегать неопределенных утверждений, будьте конкретны.