Тяга горизонтального блока

Группы мышц:

· Широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые и мышцы разгибатели позвоночника.

Исходное положение:

· Сесть на сидение.

· Взяться за гриф.

· Упереться ногами в упоры.

· Колени слегка согнуты.

· Туловище вертикально, в пояснице прогиб.

· Плечи максимально выдвинуты вперёд.

· При узком хвате нагрузка идёт больше на верхнюю часть спины, но включается бицепс.

· При широком хвате нагружается больше центр спины и нижняя часть широчайших мышц.

Техника выполнения:

· Движение начинается с прогиба грудного отдела позвоночника. Имеется ввиду прогиб поясницы, а не отклонение корпуса назад. Затем тянем плечи назад и сводим лопатки максимально назад.

· В конечной точке небольшая задержка.

· После этого возвращаем блок вперёд, в обратной последовательности в исходное положение.

· Упражнение выполняется в полной амплитуде.

· При узком хвате тянем рукоять к низу живота. Максимальная нагрузка на самый низ широчайших мышц. Локти, вести вдоль туловища.

· При широком хвате тянем рукоять к нижней части груди. Нагружаются большие круглые, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших мышц. Локти разводим в стороны, на высоте рукояти.

· При тяге плечи двигаются назад и вниз, лопатки сводятся максимально вместе.

· Можно тянуть по очереди одной рукой.

· Если вес большой, можно слегка отклонятся назад.

Дыхание:

· Рукоять тянется к корпусу – выдох.

· Рукоять отпускается вперёд – вдох.

Ошибки:

· При тяге сильное отклонение назад, раскачивание корпуса.

· Не разводить локти в стороны при тяге узким хватом.

· Тянуть блок просто локтями, а не плечами и сводить лопатки.

· Не сутулиться.