Подтягивания (Базовое упражнение)

Группы мышц:

· Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

· Для новичков, которым тяжело подтягиваться, то можно это делать в тренажёре, который называется «Гравитрон».

· Взять гриф прямым хватом.

· Ширена хвата такая, чтобы при верхней точке, угол в локте составлял 90° или немного больше. Чем уже хват, тем больше работают бицепсы. Если хват слишком широкий, то будет маленькая амплитуда движения.

· Поясница прогнута, спину не скруглять.

· Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях, что бы они не касались пола.

· Ещё больше поможет выключить бицепс, если при подтягивании хват кистью за перекладину будет минимальный. Для этого используются ремни. Тогда можно не сильно сжимать кисть.

Техника выполнения:

· Подтягиваться до уровня глаз или носа средним хватом для широчайших мышц спины.

· Спина, при этом, прогнута вперёд. Нужно подтягиваться как бы грудью к перекладине.

· Чтобы сместить нагрузку на середину спины, нужно подтягиваться узким, обратным хватом, максимально до груди. Конечно, при этом сильно включается бицепс.

· Обычно тянутся вверх, перекладина перед головой, но можно подтягиваться и за головой. Кому как удобней.

· Стараться максимально разводить локти назад, иначе будет сильно включатся бицепс.

· Не думать об предплечьях, тянуть локти для того, чтобы выключить бицепсы и трицепсы из работы. Чем меньше работает бицепс, тем больше работает спина.

· Подтягиваться в амплитуде. В нижней точке руки полностью не выпрямлять.

· В верхней точке фиксирование.

Дыхание:

· Подтягивание – вдох.

· Опускание – выдох.

Ошибки:

· Слишком узкий или широкий хват.

· Скруглять спину.

· Локти впереди.

· Сгибание локтя в верхней точке более 90°.

· Подтягиваться до шеи. Включается бицепс.

· Выпрямление рук внизу. Снимается напряжение с мышц.