Тяга штанги в наклоне (Базовое упражнение)

Группы мышц:

· Широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Исходное положение:

· Хват немного шире плеч. Он может быть прямой либо обратный.

· Слегка согнуть ноги в коленях.

· Туловище наклонено вперёд до 30-45°, можно ниже. От этого зависит куда будет смещена нагрузка.

· Руки прямые.

· Спина прямая, поясница прогнута.

· Плечи раскрыты, полностью опущены вниз.

· В исходном положении штанга находиться ниже уровня колен.

Техника выполнения:

· Подымаем штангу вверх к животу или груди (обычно к животу). Если тянуть штангу к центральной части мышцы брюшного пресса, то нагрузка смещается больше к низу мышц спины. Если тянуть штангу четко к груди, то нагрузка смещается к центру и верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных мышц, большие круглые и верх широчайших мышц).

· Штанга подымается вдоль ног.

· При подъёме, локти максимально в стороны и назад. Плечи подымаются вверх, грудь прогибается, лопатки максимально сводятся вместе.

· Основное движение плечами и лопатками.

· Руки служат только для удержания штанги. Нужно почувствовать максимальную концентрацию в мышцах спины.

· При подъёме грудь должна прогибаться вперёд, иначе вся нагрузка уйдёт на бицепс.

· При опускании штанги плечи полностью уходят вниз.

Дыхание:

· Подымаем штангу – выдох.

· Опускаем штангу – вдох.

Ошибки:

· Скруглённая спина.

· Во время тяги выпрямляется туловище.

· Не сгибайте запястье.

· Тянется штанги одними локтями, за счёт бицепса, а не за счёт плеч и сведение лопаток.

Тяга Т-Грифа

Группы мышц:

· Широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Исходное положение:

· Хват может быть прямой либо обратный.

· Слегка согнуть ноги в коленях, таз слегка отставлен назад.

· Опора на пятках.

· Туловище наклонено вперёд до 30-45°, можно ниже. От этого зависит куда будет смещена нагрузка.

· Руки прямые.

· Спина прямая, поясница прогнута.

· Плечи раскрыты, полностью опущены вниз.

Техника выполнения:

· Подымаем штангу вверх к корпусу.

· При подъёме, локти максимально в стороны и назад. Плечи подымаются вверх, грудь прогибается, лопатки максимально сводятся вместе.

· Небольшая фиксация в верхней точке.

· Основное движение плечами и лопатками.

· Руки служат только для удержания штанги. Нужно почувствовать максимальную концентрацию в мышцах спины.

· При подъёме грудь должна прогибаться вперёд, иначе вся нагрузка уйдёт на бицепс.

· При опускании штанги плечи полностью уходят вниз.

· В нижней точки, локти остаются чуть согнутыми, чтобы не сбрасывать напряжение с мышц спины.

Дыхание:

· Подымаем штангу – выдох.

· Опускаем штангу – вдох.

Ошибки:

· Скруглённая спина.

· Во время тяги выпрямляется туловище.

· Не сгибайте запястье.

· Тянется штанги одними локтями, за счёт бицепса, а не за счёт плеч и сведение лопаток.