Подтягивание на грифе от штанги

Для этого подтягивания можно использовать тренажёр «Смитта» или просто штангу, которая лежит на раме для штанг.

Группы мышц:

· Мышцы спины.

Исходное положение:

· Ложимся на пол.

· Хват средний.

· Повисаем на грифе.

Техника выполнения:

· Тянемся вверх, касаясь грудной клеткой грифа или почти касаемся.

· В верхней точки, максимально стараемся свести лопатки.

· Короткое фиксирование.

· Опускание в исходное положение.

· Без задержки внизу, снова подъём.

Дыхание:

Подтягивание – выдох.

Опускание – вдох.

Ошибки:

·

Гиперэкстензия

Это упражнение рекомендуется так же делать совместно с упражнениями для мышц брюшного пресса.

Группы мышц:

· Поясничные мышцы спины.

Исходное положение:

· Выставляем упор тренажёра так, чтобы он был примерно на 10 сантиметров ниже, верхнего края тазовой кости, который вы можете нащупать сбоку.

· Ложимся на тренажёр.

· Ступни закрепляем в упор.

· Руки можно держать перед грудью. Или можно согнуть их и отвести в стороны так, чтобы кисти были сбоку от головы. При этом нужно свести лопатки вместе. Можно взять в руки диск штанги, прижать его к груди выполнять это упражнение с отягощением.

Техника выполнения:

· Сгибаем корпус в тазобедренном суставе, чтобы корпус был параллелен полу или немного ниже.

· Разгибаем корпус в тазобедренном суставе, пока он не будет составлять одну прямую с ногами.

Дыхание:

· Сгибание корпуса – вдох.

· Разгибание корпуса – выдох.

Ошибки:

· Разгибать корпус, при подъёме, назад. Это может привести к травме поясничной части позвоночника.