Жим гантелей на скамье (Базовое упражнение)

Группы мышц:

· От высоты скамейки зависит нагрузка на определённую часть грудных мышц.

· 45° и немного выше – нагружается верхняя часть груди.

· 30° – нагружается средняя часть груди.

· 0° – нагружается средняя и нижняя часть груди.

· Отрицательный угол – нагружается нижняя часть груди.

Исходное положение:

· Садимся на скамью, гантели ложем на колени.

· При отбрасывании корпуса назад, закидываем гантели назад перед грудью, с помощью ног.

· Подымаем руки вверх.

· Сустав плеча убираем максимально назад, грудь вперёд, лопатки сжаты.

· Спина должна плотна лежать на скамье, без прогиба.

· Ноги стоят на полу пятки зафиксированы.

· Можно поставить ступни на скамейку. Это фокусирует нагрузку ещё больше на грудных мышцах.

· Чтобы взять больший вес, диск гантели должен находится возле большого пальца, рука, при этом больше сгибается в локте.

· Когда упражнение закончено, ставим гантели на груди и снова на ноги.

Техника выполнения:

· Медленно руки разводим в стороны, локти в стороны.

· Медленней, чем опускали руки, подымаем их снова вверх. Гантели почти касаются друг друга боковыми частями.

· В конце подъёма рук небольшая фиксация, локти не выпрямляем.

· Если во время поднятия гантелей разворачивать их друг к другу, то нагрузка немного смещается на нижние мышцы груди.

· Если страхует партнёр, то лучше за кисти, а не за локти.

Дыхание:

· Руки опускаются в стороны – вдох.

· Руки идут вверх – выдох.

Ошибки:

· Закидывание гантели вверх перед грудью, с рук и плечей. Тратится очень много сил на закидывание.

· Зазор между скамьёй и спиной.

· Когда руки подняты, если они выпрямлены в локтях, то нагрузка уходит в плечи и трицепс, а грудь расслаблена.

· Опускать гантели, сразу вниз, на пол после выполнения упражнения. Это может привести к травме плечевого сустава.