Гакк-приседания (Базовое упражнение)

Группы мышц:

· Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные мышцы.

Исходное положение:

· Облокотиться на спинку тренажёра.

· Спина полностью прижата к спинке, в пояснице прогиб.

· Ноги поставить на середину платформы.

· При узкой постановки ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов.

· При широкой постановки ног, нагрузка смещается на внутреннюю часть квадрицепсов.

· При высоком положении ступней на платформе сильнее включаются бицепсы бёдер и ягодичные мышцы, но квадрицепс тоже хорошо работает.

· При низком расположении нагрузка увеличивается на передние квадрицепсы. Но очень сильно увеличивается нагрузка на колени и возможность получить травму. Поэтому очень низко ставить ступни на этом тренажёре не рекомендуется.

· Разведение ступней в стороны проработает больше внутреннюю часть бедра.

· Сведение носков друг к другу проработает больше внешнюю часть бедра.

· Ступни вместе – нагрузка на внешнюю часть бедра.

· Крепко держаться за поручни тренажёра.

· Голова лежит на подголовнике.

Техника выполнения:

· Медленно опускаемся вниз до прямого угла в колене или немного ниже. Если при опускании начинает отрываться поясница от спинки – это сигнал того, что ниже опускаться не нужно.

· Медленно подняться в исходное положение.

· Колени, на протяжении всего упражнения находятся на ширине ступней.

· Акцентированно опираться на пятки, а не на носки.

· Упражнение выполняется в частичной амплитуде, в конечной точке колени до конца не разгибаются.

Дыхание:

· Опускание – вдох.

· Подъём – выдох.

Ошибки:

· Отрываются пятки от платформы.

· Сводятся колени.

· Полностью выпрямленные колени – это грубая ошибка.

· Отрывается таз от спинки тренажёра. Может привести к серьёзной травме в поясничном отделе позвоночника.

· Быстрое или резкое опускание и подъем могут травмировать коленные суставы.