Приседание со штангой на плечах (Базовое упражнение)

Группы мышц:

· Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, нижняя часть мышц спины.

Исходное положение:

· Ноги на ширине плеч. Широкая постановка ног – «Сумо». больше нагрузка внутренние мышцы бедра и ягодицы (Колени, при таком приседании, разводятся тоже в стороны). Узкая постановка ног – больше нагрузка на внешние квадрицепсы.

· Носки вдоль коленей.

· Вес, на всей ступне, больше на пятках и внешней стороне ступни.

· Ягодицы слегка прогнуты назад.

· Спина прямая, можно слегка прогнуть назад.

· Хват средний или широкий.

· Локти слегка в стороны, назад.

· Штангу лежит на плечах.

· Свести лопатки немного назад.

· Взгляд вперёд, слегка вверх.

· Это упражнение можно выполнять в тренажёре «Смитта».

Техника выполнения:

· Медленно, плавно приседаем.

· Бедро параллельно полу или чуть ниже.

· Медленно, плавно встаём.

· Упражнение выполняется внутри амплитуды – при подъёме, колени полностью не выпрямляются.

· При приседании корпус можно слегка отклонить вперёд, для равновесия. Спина, при этом, остаётся прямая и вес не переходит на пальцы ног.

· Колени не выходят за пальцы ног.

· При подъёме, толкаемся пятками вверх. Следим за распределением веса тела на всю стопу, лучше больше на пятки и внешнюю сторону стопы.

Дыхание:

· Приседание и начало вставание – вдох.

· Подъём в конечной точке – выдох.

Ошибки:

· Ставить штангу на шею.

· Наклонять голову вперёд, смотреть вниз.

· Спина скруглена.

· Ноги расставлены сильно широко.

· Отрываются пятки от пола или дисков под ними.

· Колени сводятся вместе или разводятся в стороны, выводятся вперёд, за носки.

· При вставании, выпрямление ног в коленях (Хотя некоторые тренера говорят, что это не ошибка).

· Выпрыгивание вверх, резкие приседания или подъём, рывки.