Из упора углом спад назад в вис согнувшись.
Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад и разгибая руки перейти в вис согнувшись (рис. 33).
Рис. 33. Из упора углом спад назад в вис согнувшись
1 серия учебных заданий:
1. Вис на гимнастической стенке (лицом наружу) – поднять прямые ноги до горизонтального положения и держать 5 счетов. Повторить 3 раза.
2. Из упора сзади на коне с ручками – угол в упоре (держать 5 счетов).
3. Упор углом на кольцах (держать 5 счетов).
2 серия учебных заданий:
1. В висе согнувшись на низких кольцах сгибание и разгибание рук.
2. Из упора углом на кольцах согнуть и разогнуть руки, удерживая угол.
3. Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад (смотреть на колени) и плавно разгибая руки перейти в вис согнувшись. Страхующий стоит сбоку и помогает под спину и таз плавно перейти в вис согнувшись. Упражнение выполняется на низких кольцах.
Опорные прыжки
Первоначальному обучению опорным прыжкам должна предшествовать предварительная подготовка, во время которой развиваются физические качества, необходимые для успешного овладения опорными прыжками, и формируются отдельные навыки.
Вначале рекомендуется обучить устойчивому приземлению, затем технике выполнения разбега, прыжку с одной ноги на две и толчку ногами о мостик, далее – технике полета (безопорная фаза прыжка) и, наконец, толчку руками. Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.
Приземление.
Приземление выполняется в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо (поза приземления, рис. 34). Затем, опуская руки вниз и выпрямляя ноги, принять положение основной стойки.
Рис. 34. Поза приземления
Первая серия учебных заданий – для развития физических качеств:
1. Упражнение для укрепления голеностопных суставов: стоя у гимнастической стенки лицом к ней и опираясь прямыми руками на уровне груди, подниматься на носки и опускаться на всю стопу.
2. Прыжки с опорой о стенку прямыми руками и приземление в полуприсед.
Вторая серия учебных заданий – для усвоения конечного положения:
1. И. п. – о. с.
«и» – «Старт пловца».
1) – Прыжок вверх на месте.
2) – Приземление в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо.
3) – Выпрямить ноги, руки вверх-наружу, ладони наружу.
4) – Дугами вперед руки вниз, основная стойка.
2. Принять правильное положение приземления и фиксировать его 5 сек. Полуприсед на всей стопе, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо.
3. То же, но фиксировать позу приземления в течение 10 сек.
Третья серия учебных заданий – для обучения умению оценивать положение тела в пространстве:
1. Из основной стойки быстро принять положение позы приземления.
2. То же, но с закрытыми глазами.
3. Принять позу приземления, но после прыжка в глубину с высоты 30-40 см (с гимнастической скамейки).
4. То же, но с закрытыми глазами.
5. То же, но прыжок с различных снарядов; высоту постепенно увеличивать до 110-140 см.
6. То же, но с закрытыми глазами.
7. Приземление в цель.
Четвертая серия учебных заданий – выполнение основного двигательного действия в различных условиях:
1. Прыжок прогнувшись с трамплина с приземлением в «позу приземления».
2. Прыжок вверх на полу с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».
3. То же, что задание 1, но прыжок с поворотом кругом.
4. Кувырок вперед и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».
5. То же, но 2-3 кувырка.
6. То же, что задание 4, но прыжок с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».
7. Кувырок назад и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».
Разбег.
Первая серия учебных заданий:
1. Выполнение имитационных движений руками на месте, как при беге.
2. Ходьба на носках с высоким подниманием бедер. Обращать внимание на прямое положение туловища с незначительным прогибом в пояснице.
3. Бег на месте, высоко поднимая бедра, опираясь руками о гимнастическую стенку.
4. То же, но без опоры руками (руки внизу).
5. То же, но увеличивая частоту движений.
6. Семенящий бег. Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги в коленном суставе при ее опускании. Не отводить таз назад: стопы ставить параллельно.
7. Медленный бег на носках.
8. Переход с ходьбы на медленный бег.
9. Бег, высоко поднимая бедра с последующим выбрасыванием голеней (загребающим движением).
10. Бег, забрасывая голени назад и касаясь пятками ягодиц, с незначительным продвижением вперед.
11. Свободный бег (без ускорения).
Вторая серия учебных заданий:
1. Бег с ускорением (шаги удобной длины).
2. Бег по прямой линии, ставя стопы строго на линию и параллельно ей.
3. Бег с заданной частотой шагов. Использовать хлопки, метроном.
Наскок на мостик и толчок двумя ногами (рис. 35).
Первая серия учебных заданий:
1. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (о снаряд).
Рис. 35 |
3. Прыжки на двух ногах, сгибая ноги с небольшим продвижением вперед.
4. Прыжки на прямых ногах с незначительным продвижением вперед. Обращать внимание на отталкивание только стопой и минимальное сгибание ноги в коленном суставе.
5. Прыжки на возвышение (5-6 матов).
Вторая серия учебных заданий:
1. Стоя на месте, имитация взмаха руками, поднимаясь на носки прямых ног в момент взмаха.
2. Из упора стоя на коленях взмахом рук вперед встать в основную стойку.
3. Прыжки на месте толчком двумя ногами с взмахом руками.
4. То же, но с энергичными движениями рук и максимально быстрым выпрямлением ног в коленных суставах.
5. С гимнастической скамейки прыжки в глубину с последующим быстрым прыжком вверх со взмахом рук.
6. То же, но с прыжком толчком о гимнастический мостик.
7. С 2-3 шагов прыжок толчком одной ноги с приземлением на две.
8. С шага толчком одной и махом другой прыжок на возвышение.
9. С шага толчком двух ног прыжок вверх с энергичным движением руками и максимально быстрым отталкиванием от опоры.
Третья серия учебных заданий:
1. С 2-3 шагов разбега махом одной и толчком другой прыжок на возвышение на две ноги с последующим прыжком вверх.
2. Прыжок-кувырок с места на горку матов.
3. То же, но с 5-6 шагов разбега. Выполнять акцентированный толчок.
4. Прыжок с возвышения на мостик и полет-кувырок на горку матов.
5. С 2-3 шагов разбега полет-кувырок с мостика на горку матов.
6. То же, но с 5-6 шагов разбега.
Толчок руками (рис. 36).
Первая серии учебных заданий:
Рис 36 |
Повторить 8-10 раз.
2. Стоя лицом к стене на расстоянии 1 м, прямыми руками опереться о рейку гимнастической стенки. Разгибание в лучезапястных суставах до упора кончиками пальцев и возвращение в и. п.
3. Стоя на расстоянии 1 м от стены, упасть прямым телом на стену, быстро оттолкнуться руками и возвратиться в и. п. Начинать толчок всей ладонью и заканчивать кончиками пальцев.
Третья серия учебных заданий:
1. В упоре лежа (тело прогнуто) толчки двумя руками с промежуточными хлопками. Отталкиваться руками за счет выпрямления тела и поднимания спины.
2. Из упора лежа на полу, руки перед гимнастической палкой, толчком руками перейти в упор лежа за палку и возвратиться в и. п.
3. В упоре лежа на полу одновременным толчком руками перейти в упор лежа, руки на 2-3 матах.
Рис. 37. Прыжок через скамейку в присед на мате
4. В упоре лежа толчок руками и ногами одновременно.
5. Из упора лежа толчком руками и ногами (одновременно) присед.
6. Махом стойка на руках и быстрый толчок прямыми руками от пола. Упражнение выполняется у стены с подвешенным на ней гимнастическим матом.
7. Из круглого приседа прыжок на руки, толчок руками и приход в присед.
8. То же, но встать на ноги (не сгибая их) и выпрямиться.
9. Из упора лежа, руки на гимнастической скамейке, одновременно отталкиваясь руками и ногами, прыжок через скамейку в присед на мате (рис. 37).
Прыжок ноги врозь.
Прыжок ноги врозь через козла выполняется без предварительного маха ногами назад и с предварительным махом ногами назад, а через коня в длину толчком о дальнюю часть с предварительным махом ногами назад. При напрыгивании на мостик гимнаст слегка наклоняется вперед так, чтобы центр тяжести тела находился несколько сзади площади опоры. Почти прямые и напряженные ноги касаются мостика носками. В этот момент руки внизу или чуть впереди вертикали. Гимнаст, резко разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отталкивается от мостика, усиливая толчок энергичным взмахом руками и одновременным рывком плечами вперед-кверху (рис. 38).
Рис. 38. Прыжок ноги врозь через козла в длину
В момент взлета тело несколько согнуто в тазобедренных суставах, спина округлена. Пройдя горизонтальное положение над снарядом, гимнаст слегка прогибается и продолжает движение кверху. В момент опоры руками о снаряд предварительный мах ногами назад должен быть закончен. Гимнаст ставит руки на снаряд значительно впереди туловища под углом более 130° по отношению к нему. Кисти рук для толчка ставятся параллельно. Толчок выполняется навстречу движению тела. Ноги разводятся в стороны только в начале толчка руками, и одновременно тело незначительно сгибается в тазобедренных суставах. Толчок руками заканчивается к моменту прохождения плеч над кистями. Разгибание после толчка выполняется за счет поднимания плечевого пояса вверх, прогибания тела и поднимания головы.
Зафиксировав положение ноги врозь прогнувшись, гимнаст соединяет ноги и сгибается в тазобедренных суставах так, чтобы ноги несколько обогнали туловище. Приземление происходит на носки напряженных, незначительно согнутых ног с немедленным переходом на всю стопу в «позу приземления». Затем гимнаст принимает основную стойку.
Первая серия учебных заданий:
1. Из упора присев прыжок ноги врозь в позу приземления.
2. Опираясь руками о снаряд, прыжки сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах с разведением ног. Следить за тем, чтобы в момент полного разведения ног в стороны таз поднимался до уровня плеч.
3. Прыжок ноги врозь прогнувшись с козла высотой 50-100 см. Обязательно фиксировать четкое положение прогнувшись.
4. Из упора лежа толчком ног перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и быстро выпрямиться.
5. Прыжки ноги врозь с последующим сгибанием и разгибанием с высоты 50-100 см.
Вторая серия учебных заданий:
1. С 2-3 шагов разбега вскок в упор присев на козла и соскок ноги врозь.
2. С 2-3 шагов разбега прыжок в упор стоя согнувшись ноги врозь на коне с ручками и соскок прогнувшись.
3. Стоя в полуприседе, толчком ног прыгнуть на горку матов в упор на руки и, оттолкнувшись руками, прийти в стойку ноги врозь согнувшись. В момент упора на руки угол между руками и телом – не менее 90°.
4. С 3-5 шагов разбега вскок в упор стоя на коленях на козла и взмахом рук соскок ноги врозь.
5. Из приседа на ближней части коня в длину прыжок ноги врозь толчком руками о дальнюю часть.
6. Прыжок ноги врозь через коня в ширину с ручками с места.
7. С места прыжок ноги врозь через козла в ширину (высота 100 см), мостик на расстоянии 30-40 см.
Третья серия учебных заданий:
1. Прыжок ноги врозь через козла (130-150 см) в ширину толчком о мостик.
2. Прыжок ноги врозь через козла в длину (100-115 см).
3. То же, но отодвигая мостик от снаряда на расстояние до 1 м.
4. Прыжок ноги врозь через коня в ширину.
Дата добавления: 2021-01-26; просмотров: 820;