Средства и методы развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, подразделя­ют на несколько групп: 1) активные упражнения (рывковые и ма­ховые движения отдельными частями тела); 2) пассивные упраж­нения (максимальная амплитуда движений достигается за счет внешних сил); 3) статические напряжения (с удержанием позы в конечной точке амплитуды).

Наиболее эффективны для развития пассивной гибкости плав­ные движения с постепенно нарастающей амплитудой. Для разви­тия активной гибкости целесообразно применять медленные ди­намические упражнения с удержанием позы в конечной точке ам­плитуды.

Упражнения для развития гибкости должны выполняться после интенсивной разминки. Хороший эффект дает сочетание в одном занятии упражнений для развития силовых качеств и упражнений на растягивание мышц. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах. Высокая подвижность в суставах плечевого пояса нужна прежде всего пловцам, специализирующимся в плавании дельфином и на спине; несколько в меньшей степени она важна для кролистов. Для развития гибкости применяются разнообразные круговые движения прямыми руками, упражнения в парах и с опорой на шведскую стенку (см. рис. 49, упражнения 1—4, б, 7).

Упражнения для растягивания мышц шеи, туловища и бедер. Высо­кая подвижность позвоночного столба и в тазобедренных суставах, эластичность мышц передней и задней поверхности бедер нужна прежде всего дельфинистам. Для пловцов других специализаций до­статочно средних значений гибкости в указанных суставах. Для ре­шения этих задач предназначены упражнения 5, 8—13 (см. рис. 49), а также большое количество общеразвивающих упражнений.

Упражнения для развития подвижности в голеностопных суста­вах. Высокая подвижность в голеностопных суставах нужна всем

Рис. 49. Упражнения для развития подвижности в отдельных суставах

Рис. 49 [окончание) 208

пловцам, однако при плавании дельфином, кролем на груди и на спине упражнения направлены на увеличение подошвенного сги­бания (см. рис. 49, упражнения 14 и 15). Для брассистов важны по­дошвенное разгибание и ротация в коленном суставе, позволяю­щие разворачивать стопы носками кнаружи (см. рис. 49, упражне­ние 16). Для развития гибкости в голеностопе применяется упраж­нение из исходного положения сед на пятках (брассисты развора­чивают стопы в стороны, остальные пловцы вытягивают носки). Из этого положения пловец ложится на спину, растягивая связки голеностопного сустава.