Средства и методы развития силы

Общая силовая подготовка. Задачами общей силовой подготов­ки являются: 1) гармоническое развитие основных мышечных групп пловца; 2) укрепление мышечно-связочного аппарата; 3) уст­ранение недостатков в развитии мышц.

Это основной вид силовой подготовки малоквачифицирован-ных пловцов. Например, у детей обычно недостаточно развиты

мышцы живота, косые мышцы туловища и мышцы задней поверх­ности бедра; у девочек по сравнению с мальчиками отстают в раз­витии мышцы плечевого пояса.

Средства физической подготовки различаются по типу исполь­зуемого сопротивления и воздействию на определенные мышеч­ные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекла­дина). Обычно из таких упражнений составляют комплексы, полу­чившие название «специальная гимнастика пловца». В таких ком­плексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с уп­ражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы. Уп­ражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положе­ния, темп, задействованные мышечные группы.

Специальная силовая тренировкапа суше.Задачей специальной силовой тренировки на суше является повышение уровня макси­мальной силы и силовой выносливости мышечных групп, являю­щихся ведущими при плавании спортивными способами. Дина­мические и кинематические характеристики движений должны быть приближены к условиям спортивного плавания. Поэтому большинство упражнений специальной силовой подготовки вы­полняется на специальных тренажерах.

Обычно выделяют 4 метода развития силы:

• изометрический (статический) — постоянная длина мышцы;

• изотонический — постоянное сопротивление;

• изокинетический — постоянная скорость;

• метод переменных сопротивлений.

Изометрический метод. Для развития максимальной статиче­ской силы применяют подходы по 5—12 с, для развития статиче­ской выносливости — 15—40 с. Серии — по 10—15 повторений, на глубоком вдохе с задержкой дыхания; в заключительной фазе уп­ражнения можно делать медленный выдох.

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интен­сивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень разви­тия данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медлен­нее, но эффект более устойчив.

Изотонический метод. Отличительной чертой данного метода является постоянная величина отягощения. К нему относится большинство упражнений общей и некоторые упражнения специ­альной силовой подготовки с такими средствами, как штанга, ган­тели, блоковые устройства, наклонные тележки; упражнения с преодолением собственного веса либо веса партнера (отжимания, подтягивания и т.д.). Особенностью изотонических упражнений является то, что скорость выполнения движений меньше, чем в плавании. Увеличить скорость невозможно из-за большого усилия по преодолению инерции в начале движения; если же снизить на­грузку, то в конечных фазах быстрого движения мышцы почти не испытывают нагрузку.

Для развития максимальной силы и прироста мышечной массы используют отягощения весом 75—90% от максимума и 6—8 повто­рений в подходе в сравнительно медленном темпе (1-2 с - преодо­левающая, 2—4 с — уступающая часть движения); интервалы от­дыха — 20—40 с. Для развития силы без прироста мышечной массы увеличивают темп (0,8—1 с — преодолевающая, 1—2 с — уступаю­щая часть движения); интервалы отдыха между сериями — 2—3 мин. Для развития взрывной силы применяют отягощения весом 70-85% от максимума; темп - предельный, число повторений не­велико, отдых — полный.

Необходимо помнить, что упражнения, направленные на при­рост силы за счет гипертрофии мышц, могут снижать как вынос­ливость, так и скоростно-силовые качества.

Изокинетичеасий метод. Тренировка в этом режиме предполага­ет использование специальных тренажеров — типа «Мини-Джи» или «Биокинетик». Преимущества тренажеров особенно ощутимы при развитии максимальной, взрывной силы и скоростно-силовой выносливости в условиях, приближенных к гребков ому движению.

Метод переменных сопротивлений. Используются тренажеры ти­па «Наутилус», напоминающие обычные блочные, но с применени­ем рычагов и эксцентриков. Эти дополнительные устройства позво­ляют изменить величину сопротивления в ходе одного движения.

Однако упомянутые выше тренажеры используются только в группах высшего спортивного мастерства (из-за дороговизны, сложности и громоздкости).

Средства специальной силовой подготовки в воде. Для эффектив­ного переноса силового потенциала с суши на воду необходимо создать пловцу условия, в которых он может прилагать во время гребка усилия, существенно большие, чем при обычном плавании. Этого можно достичь несколькими методами:

1) создание дополнительной опоры для рук (лопатки, ручные ласты, плавание с подтягиванием за дорожку или за специально протянутый канат);

2) повышение сопротивления движению (гидротормозы раз­личного вида, дополнительное сопротивление за счет блочного устройства либо резинового шнура, плавание на привязи).

Лопатки. В тренировке применяются лопатки с различной пло­щадью поверхности; форма принципиального значения не имеет. Для совершенствования эффективности гребка можно применять и обычные серии типа 16x100 м с малыми лопатками; большие ис­пользуются для увеличения специальной силы и мощности движе­ний на отрезках 25—50 м. Необходимо чередовать плавание с лопат­ками и без них, поскольку возможны нарушения техники плавания.

Гидротормозы, В качестве относительно легкого отягощения используют второй купальник или футболку. Для большего отяго­щения используют разнообразные щитки, карманы, куски поро­лона, парашюты, буксируемые пловцом. При развитии силовой выносливости используют небольшое дополнительное сопротив­ление и дистанции до 800 м; скоростно-силовая выносливость со­вершенствуется в упражнениях до 30 с.

Резиновый шнур. Кроме создания дополнительного сопротивле­ния, которое постепенно нарастает, резиновый шнур хорошо вы­являет ошибки в технике, связанные с несогласованной (раздель­ной) работой руками и ногами. Лучше всего использовать вакуум­ную резину диаметром 8—12 мм; можно и обычный резиновый бинт. Желательно, чтобы эластичность резины допускала пример­но трехкратное растяжение.

Планирование программ занятий

При планировании программ занятий по силовой подготовке необходимо учитывать фазовый характер реализации силового по­тенциала в воде. Выделяются 3 фазы соотношения уровня силовых возможностей на суше и в воде.

1-я фаза — сниженной реализации. Обычно она продолжается 4—6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Результаты в спринте снижены, восстановление замедленно. Ухудшено чувст­во темпа и ритма, снижены мощность гребка и сила тяги в воде, не­смотря на возросший уровень силовых качеств на суше.

Быстрый рост силовых качеств, особенно силовой выносливости (она может возрасти в 2—3 раза) вызывает нарушение у спортсмена нервно-мышечных ощущений («чувство воды»). У пловца нарушает­ся техника плавания, появляются неприятные мышечные ощуще­ния. Одной из возможных причин является то, что интенсивная ско-ростно-силовая работа мышц приводит к переизбытку мочевины.

2-я фаза — приспособительная. Ее продолжительность — 2—4 не­дели. Начало фазы — когда спортсмен начинает улучшать технику и результаты на дистанциях. Постепенно восстанавливаются спе­циализированные восприятия; возрастает абсолютная скорость в воде при плавании в полной координации и отдельно при помощи движений руками и ногами. Техника все в большей степени соот­ветствует новому уровню силовых качеств. Спортсмен плывет все с большей легкостью.

3-я фаза — параллельного развития. Она должна быть наиболее продолжительной и охватывать заключительную часть общеподго­товительного и весь специально-подготовительный период.

Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плава­ния и «чувством воды».

У высококвалифицированных спортсменов упражнения на су­ше должны соответствовать специфическим требованиям дистан­ций. По темпу и траектории движений, времени выполнения тре­нировочное упражнение должно быть максимально приближено к соревновательному, а по величине отягощения - превосходить его в 1,3—1,5 раза.

Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост проис­ходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тре­нировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообраз­ные тренажеры в комплексе — лучше всего в виде круговой трени­ровки.

Особенности силовой подготовки в женском плавании. Первое за­метное утолщение мышечных волокон происходит в 6—7 лет. С на­ступлением полового созревания (11—15 лет) у мальчиков проис­ходит интенсивный прирост мышечной массы, у девочек — наобо­рот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается.

Общие показатели мышечной силы у девушек, не занимаю­щихся спортом, на 30—40% меньше, чем у юношей. Различна и то­пография силы: удевушек, по сравнению с юношами, относитель­но слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

Поскольку в плавании основным движителем являются руки, для женщин силовая подготовка еще более важна, чем для мужчин. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Гибкость

Термин «гибкость» обычно относят к оценке суммарной под­вижности в суставах всего тела. Подвижностью называют способ­ность выполнять движение с большой амплитудой в отдельных су­ставах (голеностопных, плечевых, коленньгх). Низкая подвиж­ность в суставах сдерживает уровень развития силы и скоростных способностей, ухудшает технику движений.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность выполнять движения с максимально доступной амплитудой за счет работы мышц самого спортсмена.

Пассивная гибкость обеспечивается за счет действия внешних сил (например, помоши партнера, сил тяжести звеньев тела, инер­ционных сил). Величины пассивной гибкости самые высокие, од­нако качество движений в наибольшей степени обусловлено объе­мом активной гибкости.

В зависимости от способа плавания изменяются требования к подвижности в отдельных суставах. При плавании дельфином, кролем на спине и на груди важна высокая амплитуда движений в плечевых и голеностопных суставах. У пловцов-дельфинистов, кроме того, должна быть хорошая подвижность в грудном и пояс­ничном отделах позвоночника. Брассисты отличаются прежде все­го большой амплитудой тыльного сгибания в голеностопе и хоро­шей подвижностью в коленном и тазобедренном суставах.

Измерение гибкости. Наиболее точно подвижность в суставах измеряется с помощью специального прибора — гониометра (угло­мера) и выражается в градусах. На этапе начальной тренировки можно использовать линейку либо оценивать гибкость визуально.

Подвижность плечевого пояса. В исходном положении стоя вы­полняется выкрут прямых рук с палкой (назад и вперед). Хорошей подвижностью считается захват палки на 10 см уже ширины плеч, плохой - на 10 см шире плеч.

Подошвенное сгибание в голеностопном суставе. Исходное поло­жение — сидя на гимнастической скамейке, нога выпрямлена. Из­меряется угол между продольной осью большеберцовой кости и

осью, образованной центром лодыжки и основанием большого пальца. Линейкой измеряется расстояние между концом большо­го пальца и поверхностью скамейки. Хорошей свободной подвиж­ностью считается величина 180°, недостаточной - менее 160°.

Наклон тела вперед. Исходное положение — стоя в наклоне впе­ред на возвышении. Измеряется расстояние между концом сред­него пальца и плоскостью, на которой стоит испытуемый. Хоро­шей свободной подвижностью считается величина 20 см, недоста­точной — менее 10 см.