Тренировочные эффекты физической тренировки

Регулярные занятия физическими упражнениями приводят к определенным изменениям в организме, проявляющимся в морфологических, обменных и функциональных преобразованиях в различных системах, органах и тканях, в совершенствовании нервно-гормональной и клеточной регуляции. Все это обусловливает многочисленные полезные эффекты, конечными результатами которых являются два основных следствия:

1. Происходит все большая экономизация функций, благодаря которой на единицу внешней работы организм затрачивает все меньшее количество энергии. Это происходит благодаря тому, что совершенствуется двигательный динамический стереотип с локализацией возбуждения только в той зоне ЦНС, которая непосредственно связана с двигательными единицами, участвующими в осуществлении именно данного движения, и выключаются все остальные. С одной стороны, это не требует затраты энергии на активность последних, а с другой, – не мешает работе активных мышц. Вот почему при выполнении стандартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.

2. Возрастают резервные функциональные возможности организма благодаря многочисленным механизмам. В частности:

• активнее протекают процессы белкового синтеза в работающих мышцах, и в них появляется либо больше мышечных элементов, либо более активных ферментов, участвующих в обеспечении процессов сокращения, либо имеют место оба явления вместе;

• в работающих тканях накапливается больше энергетических субстратов, соответствующих виду выполняемой тренировочной работы – аэробной или анаэробной;

• улучшается кислородное обеспечение мышечной работы за счет повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличения количества сосудов, несущих кровь к тренируемым мышцам, и возрастания кислородной емкости крови;

• совершенствуются процессы нервно-гуморальной регуляции физической деятельности.

Степень выраженности тренировочных эффектов зависит от вида выполняемой физической нагрузки.

Для оздоровительной тренировки основных систем жизнеобеспечения оптимальными могут быть следующие средства.

Сердечно-сосудистая система и кровь. Для тренировки этих систем лучшими средствами являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т. п. Они должны выполняться в аэробном режиме (соответствующем частоте сердечных сокращений в диапазоне 110–150 в минуту), когда запрос кислорода на работу полностью удовлетворяется в процессе самой работы, и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40–60 минут при не менее 3–4 занятиях в неделю.

При выполнении циклических упражнений в указанном режиме в крови возрастает количество эритроцитов, благодаря чему каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом старые эритроциты быстрее разрушаются, а продукты их распада ускоряют синтез молодых клеток, гемоглобин которых способен связывать больше кислорода, чем старых. Одновременно с этим происходит снижение концентрации холестерина, что является важным фактором профилактики атеросклероза, а уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются. Все это обеспечивает поддержание хорошего состояния эластичности сосудов и обеспечивает хорошее кровоснабжение тканей и органов, что является важным фактором сохранения нормального артериального давления. Адекватная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, препятствуя формированию внутрисосудистых тромбов и инфаркта миокарда.

В сердце под влиянием аэробных упражнений улучшается кровоснабжение, что обеспечивает лучшее энергоснабжение работы и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В самом миокарде улучшается течение обменных процессов, активизируются дыхательные ферменты, улучшается сократительная функция сердца. Возрастает ударный объем сердца (объема крови, выбрасываемого им за одно сокращение), благодаря чему сердце работает экономичнее (в покое частота сокращений снижается до 50–40 и даже ниже в минуту); при выполнении же напряженной работы у физкультурника сердце способно перекачать в 1,5–2 раза больше крови, чем у нетренированного.

При физической работе включаются два механизма, помогающие кровообращению. Первый из них – «мышечный насос» – заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), из которых благодаря наличию в них клапанов кровь выдавливается по направлению к сердцу. Второй механизм – «периферические мышечные сердца» – обусловлен высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь – к капиллярам, а оттуда – к венам. Исключительно важно, что при гипокинезии вибрация оказывается очень вялой, а после мышечной работы сохраняется в течение нескольких часов.

Дыхательный аппарат также испытывает на себе благоприятное влияние циклических упражнений аэробного характера. Благодаря им происходит тренировка дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, улучшается эластичность легких и увеличивается просвет дыхательных путей, возрастает жизненная емкость легких (ЖЕЛ) и эффективность газообмена (О₂ и СО₂) между альвеолами и кровью капилляров. В покое все показатели активности дыхания у тренированного ниже, а при напряженной работе – заметно выше, чем у нетренированного. Особенно следует отметить, что активный газообмен при мышечной работе предупреждает развитие застойных явлений, лежащих в основе возникновения пневмоний.

Следовательно, «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью для сердечно-сосудистой и дыхательной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система. Сила нервных процессов воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующими максимальной концентрации возбудительного процесса в короткие периоды времени. Эти же упражнения, а также подвижные и спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства способствуют совершенствованию уравновешенности и подвижности нервных процессов. Под влиянием же упражнений на выносливость открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилляров в ЦНС. Кроме того, при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса – это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и переработать современный человек. Следует указать на прямую зависимость между состоянием физической и умственной работоспособности, а также на повышение устойчивости психических функций.

Опорно-двигательный аппарат. Для воспитания силы мышц следует преимущественно использовать упражнения силового характера с отягощениями, достигающими 70–90 % от предельно возможных. Эти же упражнения вместе со скоростно-силовыми (отягощение достигает 30–50 %) способствуют не только накоплению в мышцах энергетического потенциала, но и укреплению костей.

Для обеспечения хорошего состояния суставов необходимо поддержание адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных структур, для чего могут использоваться упражнения в условиях разгрузки самого сустава (или, по крайней мере, без отягощений) с многократными повторениями: для коленных суставов – велосипед, для суставов позвоночника – в положении лежа или в воде и т. д. Кроме того, необходимо обратить внимание на достижение прочности тканей, укрепляющих сустав (связки, мышцы, сухожилия); для этого могут применяться упражнения силового и скоростно-силового характера, но в исходных положениях, исключающих нагрузки по оси сустава.

Правильно организованные физические упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т. д. Регулярные занятия физической культурой не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма шлаковых веществ, образовавшихся в процессе жизнедеятельности.

Таким образом, правильно подобранные и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, делают жизнедеятельность человека более экономичной и предупреждают многие патологические процессы.