Упражнения для совершенствования техники

Кроль ни груди

1. Плавание при помощи движений ногами с различными по­ложениями рук (обе впереди; одна впереди, другая у бедра; обе у бедер; обе за спиной в «замке»).

Используется для совершенствования техники движений нога­ми, равновесия и дыхания.

^г 2. Плавание при помощи движений ногами кролем в положе­нии на боку: нижняя рука вытянута вперед (ладонью вниз), верх­няя у бедра; голова повернута в сторону нижней руки (ухо прижа­то к плечу).

Используется для совершенствования техники движений ногами.

3. Плавание с доской при помощи движений ногами с различ­ными скоростью и темпом движений.

Используется для совершенствования техники движений нога­ми на различной скорости.

4. Ныряние в длину (10—15 м) с помощью движений ногами кролем; руки вытянуты вперед. Нужно следить за положением те­ла (вытянуто, без прогибания в пояснице — обтекаемое положе­ние), интенсивной непрерывной работой ногами с умеренной ам­плитудой.

Используется для освоения обтекаемого положения тела, ори­ентирования под водой, воспитания волевых качеств.

5. Плавание при помощи движений руками; ноги вытянуты и обычно поддерживаются поплавком (для облегчения равновесия тела в воде); применяются лопаточки.

Используется для постановки энергичного силового гребка.

6. Плавание при помощи движений руками. Задание: коснуть­ся кистью подмышки во время проноса руки; при этом локоть дол­жен находиться в подчеркнуто высоком положении.

Используется для совершенствования техники проноса рук над водой.

7. Плавание при помощи движений руками. Задание: коснуть­ся пальцами бедра в конце гребка. Нужно следить за ровным поло­жением тела, длинным силовым гребком, оптимальным согласо­ванием движений руками, высоким положением локтя.

Используется для постановки и совершенствования длинного гребка, положения тела и равновесия.

8. Плавание при помощи движений ногами и гребков одной ру­кой (другая вытянута вперед); вдох в сторону гребущей руки.

Используется для согласования движений руками с дыханием и ритмичными непрерывными движениями ногами.

9. Плавание при помощи движений ногами и гребков одной ру­кой (другая у бедра); вдох в сторону руки у бедра либо в сторону гребковой руки.

Используется для освоения быстрого начала гребка без наплы­ва и согласования короткого вдоха с гребком.

10. Плавание с «подменой»: правая рука вытянута вперед, а ле­вая выполняет 3 гребка. В момент окончания третьего гребка пра­вая рука начинает движение и, в свою очередь, выполняет 3 греб­ка. Левая рука после завершения проноса над водой вытягивается вперед. В момент «подмены» ведущей должна быть рука, начина­ющая очередную серию гребков.

Используется для совершенствования согласования движений руками (передача гребка с одной руки на другую).

11. То же, что и предыдущее упражнение, но во время выполне­ния гребков одной рукой другая находится у бедра. Вдох произво­дится в сторону руки у бедра.

Используется для совершенствования техники движений рука­ми в согласовании с дыханием.

12. Плавание на «сцепление»: одна рука вытянута вперед, другая у бедра; ноги выполняют непрерывные движения. После 6—8 ударов ногами выполняется вдох в сторону руки у бедра; затем длинный гребок одной рукой, с одновременным проносом над водой другой руки. После вдоха в другую сторону снова происходит смена поло­жения рук. Следить, чтобы первой начинала движение гребковая рука при непрерывных движениях ногами. Пронос руки над водой должен выполняться в едином ритме с гребком другой рукой.

Используется для совершенствования согласования движений руками с дыханием в облегченных условиях.

13. Поочередные гребки правой и левой рукой из положения «руки вытянуты вперед» (кисти соединены). Следить, чтобы пло­вец не заваливался на бок в сторону вытянутой вперед руки и вы­полнял длинный гребок до бедра.

Используется для совершенствования техники длинного сило­вого гребка и увеличения длины шага.

14. Плавание в полной координации, слегка приподняв голову над поверхностью воды. Дыхание выполняется через 4—8 циклов без поворота головы в сторону на вдох. Нужно следить за высоким положением локтя и непрерывными гребками руками.

Используется для совершенствования плавания с высоким тем­пом и безнаплывным началом гребка.

Кроль на спине

1. Плавание при помощи движений ногами с различными по­ложениями рук (обе впереди, кисти друг над другом ладонями вверх; одна впереди, другая у бедра; обе у бедер; обе за спиной в «замке»).

Используется для совершенствования техники движений нога­ми и равновесия.

2. Плавание при помощи движений ногами: одна рука вытяну­та вперед, другая у бедра. Пловец одновременными встречными маховыми движениями по воздуху меняет положение рук, делая между сменами небольшие паузы.

Используется для совершенствования техники движений нога­ми и равновесия.

3. Плавание при помощи движений ногами в положении на бо­ку: нижняя рука вытянута вперед (ладонью вниз), верхняя у бедра.

Используется для совершенствования техники движений ногами.

4. Ныряние в длину в положении на спине с движениями нога­ми кролем и различным положением рук. Следить за положением тела, непрерывной, ритмично интенсивной работой ногами с уме­ренной амплитудой. Мышцы спины, живота, плечевого пояса должны быть расслаблены.

Используется для совершенствования техники движений нога­ми, ориентирования в воде, обтекаемого положения тела, а также воспитания волевых качеств.

5. Плавание при помощи движений руками; ноги расслаблены и вытянуты, обычно поддерживаются поплавком (для облегчения равновесия тела в воде); применяются лопаточки.

Используется для постановки энергичного силового гребка.

6. Плавание при помощи движений ногами с подчеркнуто длинным гребком обеими руками до бедер.

Используется для отработки энергичного захлестывающего движения кистями и предплечьями в конце гребка.

7. Плавание с одновременными гребками обеими руками; ноги работают кролем или дельфином.

Используется для совершенствования техники движений руками.

8. Плавание в полной координации. Следить за высоким и ров­ным положением тела, оптимальным креном туловища относи­тельно продольной оси, длинным силовым гребком, оптимальным согласованием движений руками, высоким положением локтя.

Используется для согласования движений руками с дыханием и ритмичными, непрерывными движениями ногами.

9. Плавание при помощи движений ногами и гребков одной ру­кой (другая вытянута вперед), вдох в сторону гребущей руки.

Используется для совершенствования техники движений руками.

10. Плавание при помощи движений ногами и гребков одной рукой (другая у бедра); вдох в сторону руки у бедра либо в сторону гребущей руки.

Используется для освоения быстрого начала гребка без наплы­ва и согласования короткого вдоха с гребком.

11. Плавание с «подменой»: правая рука вытянута вперед, а ле­вая выполняет 3 гребка. В момент окончания третьего гребка пра­вая рука начинает движение и, в свою очередь, выполняет 3 греб­ка. Левая рука после завершения проноса над водой вытягивается вперед. В момент «подмены» ведущей должна быть рука, начина­ющая очередную серию гребков.

Используется для совершенствования согласования движений руками (передача гребка с одной руки на другую).

12. То же, что и предыдущее упражнение, но во время выполне­ния гребков одной рукой другая находится у бедра. Вдох произво­дится в сторону руки, прижатой к бедру.

Используется для совершенствования техники движений руками.

13. Плавание на «сцепление»: одна рука вытянута вперед, дру­гая у бедра; ноги выполняют непрерывные движения. После 6—8 ударов ногами выполняется вдох в сторону руки у бедра, затем длинный гребок рукой, вытянутой вперед, с одновременным про­носом над водой другой руки. После вдоха в другую сторону снова происходит смена положения рук. Следить, чтобы первой начина­ла движение гребковая рука при непрерывных движениях ногами. Пронос руки над водой должен выполняться в едином ритме с гребком другой рукой.

Используется для совершенствования согласования движений в шестиударном кроле и постановке дыхания в обе стороны.

14. Поочередные гребки правой и левой рукой из положения «руки вытянуты вперед» (кисти соединены). Следить, чтобы пло­вец не заваливался на бок (в сторону вытянутой вперед руки) и вы­полнял длинный гребок до бедра.

Используется для совершенствования техники длинного сило­вого гребка и увеличения длины шага.

15. Плавание, слегка приподняв голову над поверхностью воды. Дыхание выполняется через 4—8 циклов. Следить за высоким по­ложением локтя и непрерывными гребками руками.

Используется для совершенствования плавания с высоким тем­пом и безнаплывным началом гребка.

Брасс

1. Приняв вертикальное положение в воде (без опоры одно но­гами, руки за головой), приподняться из воды как можно выше за счет непрерывных движений ногами брассом.

Используется для совершенствования техники движений и си­лы тяги ногами.

2. То же, что и предыдущее упражнение, но пловец продвигает­ся вперед и постепенно принимает горизонтальное положение.

Используется для совершенствования техники силового гребка ногами.

3. Плавание при помощи непрерывных и нешироких движений ногами (руки у бедер, подбородок на поверхности воды).

Используется для совершенствования техники узкой работы ногами.

4. То же, что и предыдущие упражнение, но руки вытянуты вперед.

Используется для совершенствования техники узкой работы ногами.

5. Плавание на спине при помощи движений ногами. Используется для совершенствования техники движений нога­ми и обтекаемого положения тела.

6. Плавание при помощи движений ногами (с доской) на наи­меньшее количество гребков на отрезке дистанции.

Используется для совершенствования эффективности движе­ний ногами.

7. Ныряние на 10 м при помощи движений ногами, руки вытя­нуты вперед.

Используется для совершенствования экономичности движе­ний, обтекаемого положения тела, а также ориентирования под водой.

8. Плавание при помощи непрерывных движений руками брас­сом и ногами дельфином в ритме безнаплывного одноударного дельфина. Движения стоп вниз совпадают с плавным посылом рук и плечевого пояса вперед и началом гребка руками.

Используется для совершенствования техники движений руками.

9. То же, что и предыдущее упражнение, в согласовании с дыха­нием (с акцентом внимания на своевременное выполнение вдоха).

Используется для совершенствования техники движений рука­ми и дыхания.

10. Плавание при помощи безнаплавных движений руками брассом (с доской между ногами).

Используется для совершенствования техники безнаплывных движений руками в брассе.

11. То же, что и предыдущее упражнение, но без доски. Используется для совершенствования техники безнаплывных

движений руками в брассе.

12. Плавание в полной координации, чередуя его с нырянием (2-3 цикла).

Используется для совершенствования равновесия и обтекаемо­го положения тела.

13. То же, что и предыдущее упражнение, но при нырянии применяется длинный гребок до бедер.

Используется для совершенствования мощности гребка рука­ми.

14. Ныряние на 10 м в полной координации и с длинным греб­ком.

Используется для совершенствования мощности гребка руками и обтекаемого положения тела.

15. Плавание с чередованием 2—3 циклов движений руками и ногами дельфином с 2—3 циклами безнаплывного брасса.

Используется для совершенствования общего согласования движений руками, ногами и дыхания.

16. Плавание в согласовании двух гребков руками с одним греб­ком ногами.

Используется для совершенствования общего согласования движений руками, ногами и дыхания.

17. Плавание в согласовании одного гребка руками с двумя гребками ногами.

Используется для совершенствования общего согласования движений руками, ногами и дыхания.

18. Плавание со специально укороченными движениями нога­ми, которые выполняются от коленей.

Используется для совершенствования техники узкой работы ногами.

19. То же, что и предыдущее упражнение, но с переходом на обычный брасс.

Используется для совершенствования техники узкой работы ногами.

20. Плавание с наименьшим количеством гребков. Используется для совершенствования эффективности техники

движений.

21. Плавание с почти одновременным выполнением гребковых движений руками и ногами (слитное согласование) и специально большим углом атаки.

Используется для совершенствования согласования движений руками и ногами.

22. Плавание в полной координации с ускорением и переходом от последовательного согласования движений руками и ногами к слитному их согласованию.

Используется для совершенствования техники плавания брас­сом на различной скорости.

Баттерфляй (дельфин)

1. Плавание на груди при помощи движений ногами с различ­ными положениями рук (обе впереди; одна впереди, другая у бед­ра; обе у бедра).

Используется для совершенствования техники движений нога­ми и обтекаемого положения тела.

2. То же, что и предыдущее упражнение, но в плавании на спине. Используется для совершенствования техники движений нога­ми и ликвидации излишнего раскачивания плечами.

3. Плавание при помощи движений ногами дельфином на пра­вом и левом боку: нижняя рука вытянута вперед, верхняя у бедра.

Используется для постановки энергичных волнообразных дви­жений ногами с активным участием всего туловища, а также обте­каемого положения тела.

4. Плавание при помощи движений ногами; руки впереди, го­лова приподнята над водой (подбородок на уровне поверхности воды).

Используется для постановки энергичных волнообразных дви­жений ногами и туловищем, устранения заныривания и излишних колебаний плечевого пояса вверх-вниз.

5. Плавание с доской при помощи движений ногами. Следить за энергичным непрерывным выполнением движений.

Используется в тех же целях, что и предыдущее упражнение.

6. Ныряние в длину (10-12 м) с движениями ногами; руки вы­тянуты вперед. Следить за энергичными непрерывными движени­ями ногами и обтекаемым положением тела.

Используется для выполнения стартов и поворотов при плава­нии дельфином.

7. Приняв вертикальное положение в воде (без опоры о дно но­гами, руки у бедер или вверху), приподняться из воды как можно выше за счет непрерывных движений ногами.

8. Плавание при помощи движений руками с доской, зажатой между бедрами; дыхание через цикл. Следить за длинным гребком руками по оптимальной траектории, высоким положением локтей и необходимой жесткостью рук в локтевых суставах. Во время дви­жения удерживать бедра в высоком положении.

Используется для совершенствования гребка руками.

9. То же, что и предыдущее упражнение, но без доски. Ноги рас­слаблены и вытянуты у поверхности воды.

10. Плавание при помощи движений руками дельфином и нога­ми кролем. Следить за обтекаемым положением тела, окончанием гребка за линией таза.

Используется для освоения длинного и мощного гребка, согла­сования движений руками с дыханием, а также воспитания скоро-стно-силовых качеств.

11. Плавание при помощи движений ногами и одной рукой (дру­гая вытянута вперед), в координации двухударного слитного дель­фина. Для вдоха голова поворачивается в сторону гребущей руки.

Используется для совершенствования согласования движений руками с дыханием, слитной двухударной координации. То же на спине.

12. Плавание при помощи движений ногами дельфином и од­новременной сменой положения рук: одна впереди, другая — вдоль туловища. Согласование в координации слитного двухудар­ного дельфина; вдох в сторону руки, выполняющей гребок.

Используется для совершенствования согласования движений руками и ногами. То же на спине.

13. Плавание при помощи движений ногами дельфином и од­ной рукой кролем (другая у бедра).

Для постановки активного гребка в согласовании с ударом сто­пами вниз, а также более позднего второго удара.

14. Плавание при помощи движений ногами дельфином (руки у бедер) и поочередными гребками руками кролем в координации слитного двухударного дельфина.

Используется для совершенствования слитной двухударной ко­ординации, энергичного начала гребка рукой, равновесия и обте­каемого положения тела во время гребковых движений.

15. Плавание дельфином, слегка приподняв голову над поверх­ностью воды.

Используется для устранения заныривания, выработки актив­ного начала гребка и скоростно-силовой подготовленности.

16. Плавание с различными вариантами дыхания: вдох через 1—2 цикла движений руками. Во избежание чрезмерного выхода

плеч из воды рекомендуется после вдоха прижимать подбородок к груди.

17. Плавание двухударным слитным дельфином на наименьшее количество гребков руками, не снижая скорость на отрезке.

Используется для повышения эффективности гребков рука­ми, увеличения длины шага и совершенствования умения изме­нять усилия, темп и амплитуду гребковых движений. То же на спине.