Способ баттерфляй (дельфин)

Техника баттерфляя предъявляет повышенные требования не только к подвижности в плечевых, голеностопных (подошвенное сгибание) суставах и позвоночника, но и к силовым характеристи­кам мышц плечевого пояса, туловища и нижних конечностей.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения(рис. 43)

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения пря­мыми руками вперед и назад с максимальной амплитудой.

2. В положении стоя выкруты прямых рук вперед-назад с ис­пользованием полотенца. Основное требование — постепенно уменьшать ширину хвата.

3. И.п. — стоя у гимнастической стенки, опираясь руками о пе­рекладину. Максимальное напряжение мышц в начале, середине и конце «гребка».

4. Одновременные движения руками, как при плавании баттер­фляем, с растяжением резиновых амортизаторов.

5. И.п. — стоя в наклоне у гимнастической стенки, ноги пря­мые, руки лежат на перекладине. Пружинящие наклоны туловища вперед.

6. В упоре лежа прогнувшись «волна» в различных вариантах.

7. И.п. — о.с, руки опущены. Максимально прогнуться назад, стараясь коснуться пальцами пяток.

8. И.п. — то же, руки на поясе. Поочередное вращение тазом вправо и влево.

Рис. 43. Примерный комплекс упражнений на суше для баттерфляя

9. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Прогнуться назад и лечь на спину.

10. И.п. - упор стоя на коленях. Прогибание и выгибание ниж­ней части грудного отдела позвоночника.

11. Стоя на небольшом возвышении, наклоны туловища вперед.

12. И.п. — стоя, ноги слегка врозь (на ширине ступни). «Старто­вый прыжок».

Упражнения для изучения движений ногами
Имитационные упражнения на суши

1. И.п. — стоя на дне бассейна, упираясь в стенку прямыми ру­ками на уровне плеч. Выгибание и прогибание туловища с макси­мальной амплитудой. Во время выполнения упражнения руки не сгибать.

2. И.п. — стоя, руки вверху. Волнообразные движения тулови­щем. Плечи не должны раскачиваться.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

3. Выполнить у бортика упражнение 1.

4. Выполнить упражнение 2.

5. И.п. — лежа, держась руками за стенку бассейна. Движения ногами дельфином.

Упражнения в воде с подвижной опорой

6. Плавание при помощи движений ногами в положении на груди, держа доску в вытянутых руках.

7. Плавание при помощи движений ногами в положении на бо­ку (доска прижата верхней рукой к туловищу, нижняя - впереди) на задержке дыхания.

Упражнения в воде без опоры

8. Плавание при помощи движений ногами вположении нагруди (руки впереди) на задержке дыхания.

9. То же, руки вдоль туловища.

10. Плавание при помощи движений ногами в положении на боку (верхняя рука вдоль туловища, нижняя — впереди) на задерж­ке дыхания.

11. Плавание при помощи движений ногами в положении на спине (руки вдоль туловища); дыхание произвольное.

Методические указания. Необходимо носки ног оттянуть, а сто­пы повернуть внутрь. Сгибание в коленных суставах должно быть умеренным, движение начинается от бедра. При плавании с дос­кой плечи следует удерживать на уровне воды (нельзя давить ладо­нями на доску, иначе усилия будут тратиться не на продвижение вперед, а на раскачивание плечевого пояса). Необходимо, чтобы в движении участвовали не только ноги, но и туловище.