Четырехглавые мышцы

1. Станьте прямо, упритесь одной рукой в стенку,

2. Согните одну ногу в колене и подведите пятку
к ягодицам

3. Слегка согните ногу, на которой стоите.

4 Сделайте выдох и захватите рукой поднятую
ногу

5 Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам,
избегая при этом чрезмерного сжатия колена

6 Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

7 Вы должны ощутить растяжение в области
четырехглавой мышцы.

Теория и методика фитнес-тренировки

Четырехглавые мышцы

1 Лягте на спину у края стола.

2 Сделайте выдох, медленно спустите со стола
ногу и захватите ступню рукой.

3. Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к
ягодицам.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в средне-
верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить» поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы

Сгибатели бедра

1. Лягте на спину на стол, ноги свисают (в
области коленей).

2. Сделайте вдох, согните одну ногу в тазо­
бедренном суставе и подведите колено к груди.

3. Захватите обеими руками колено сзади.

4. Сделайте вдох и подтяните колено к груди,
колено другой ноги по-прежнему свисает со
стола.

5. Зафиксируйте растяжение ирасслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.

Сгибатели бедра

1. Лягте на спину на стол.

2. Одна нога свисает со стола (в области
тазобедренного сустава).

3. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене,
захватите руками и подведите к груди.

4. Сделайте вдох и прижмите бедро к груди.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.

Cгибатели бедра

1 Станьте прямо и разведите ноги в стороны на
ширину около 60 см.

2 Согните одну ногу в колене, опустите
туловище вниз и положите колено другой ноги на
пол.

3. Отведите находящуюся сзади ногу так, чтобы
верхушка подъема оказалась на полу.

4. Положите кисти на пояс (некоторые могут
предпочесть расположить одну руку на колене
ноги, находящейся впереди, а другую — на
ягодицы), колено находящейся впереди ноги
остается согнутым под углом 90°.

5. Сделайте выдох и медленно выталкивайте
переднюю часть бедра ноги, находящейся сзади,
к полу.

6. Зафиксируйте растяжение ирасслабьтесь.

7 Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.