Хотя бы раз в жизни

«Я знаю, как питаться правильно. Я просто этого не делаю». Если авторство этой строки можно приписать и Вам, значит, для Вас настало время обрести новые силы в борьбе с привычкой. Начнем с того, что изучим секрет волшебства сахара, шоколада, сыра и некоторых других продуктов. Далее в части II разрушим чары и покажем им, кто хозяин положения. Если Ваши отношения с искусительной пищей годами развивались по формуле «от любви до ненависти один шаг», а Вы, вполне вероятно, безуспешно боролись с лишним весом, я советую Вам тщательно прочитать всю книгу, но особое внимание прошу обратить на часть II. Содержащаяся в ней информация поможет обрести физическое равновесие, которое позволит вовремя заглушить манящий зов вредной пищи. Мы разберем семь простых шагов, которые позволяют пробудить физическую устойчивость организма к соблазнам и нездоровым привычкам в питании.

Во-первых, составим правильное меню завтрака, которое избавит от желания перекусывать в течение дня.

Во-вторых, подберем те продукты питания, которые поддерживают уровень сахара в крови и, значит, укрощают чувство голода.

В-третьих, обеспечим полноценную работу лептина – сдерживающего аппетит гормона.

В-четвертых, покончим с привычными приступами обжорства – независимо от того, случаются они ежедневно, ежемесячно или ежегодно и вызваны они гормональными изменениями, темным временем года или стрессом на работе.

В-пятых, будем применять режим физических упражнений и отдыха для восстановления естественного суточного биоритма.

В-шестых, проследим, влияет ли Ваша социальная жизнь на питание, и если это влияние негативно, то выясним, что необходимо предпринять, чтобы нейтрализовать это влияние.

Наконец, в-седьмых, найдем дополнительные мотивационные факторы, которые помогут Вам укрепить силу воли.

Поступательно пройти все семь ступеней особенно рекомендуется тем, кто чаще проигрывает, чем одерживает победы в борьбе с вредными привычками в питании. Тому же, кто не чувствует себя заложником еды и, вообще, легко расстается с дурными привычками и переходит на более здоровое питание, можно пробежать глазами часть II и сосредоточить внимание на части III, в которой содержатся все основные рекомендации. Я настоятельно советую взять на вооружение «План действий для начинающего» (часть III). Руководствуясь этим планом, Вы в кратчайшие сроки избавитесь от внезапных приступов голода и вступите на путь здорового питания. Предлагаемый «План» четко рассчитан на три недели и призван в корне изменить Ваши взаимоотношения с пищей.

Несколько причин побудили меня написать эту книгу. Первая из них – мое удивление. Я был удивлен, узнав, что продукты, которые мы едим каждый день, вызывают биохимические реакции, которые мало кто замечает. Кто бы мог подумать, что сыр содержит малые доли веществ, обладающих наркотическим эффектом? Что режим диеты быстро истощает запас важного гормона, отвечающего за аппетит? Что одни продукты питания стимулируют аппетит, в то время как другие – гасят его? Наконец, что полностью поменять питание для многих людей проще, чем слегка его подкорректировать?

В своей книге я хотел не просто донести до людей эти удивительные факты, но и посмотреть на проблему с клинической точки зрения. Люди легко поддаются искушению едой, которая портит их физическую форму и здоровье, причем во всех случаях это одна и та же еда. Никто никогда не говорил мне, что не может оторваться от редиски или бобов. Я никогда не встречал человека, который «подсел» бы на шпинат, канталупу, горох или салат. Главные искусители – это сахар, шоколад, сыр и мясные продукты. Зачастую люди не отдают себе отчет в том, какую цену они платят за любовь к этим искусителям. Я же ежедневно читаю о плодах этой любви в историях болезни.

Доктора прекрасно осознают существование пагубных пищевых пристрастий. Однако, они редко используют это понятие. Более того, любой врач, рекомендуя пациенту-сердечнику изменить свое питание, заранее знает, что пациент будет больше всего защищать в своем рационе мясное, жареное и сыр, то есть как раз то, что и стало первопричиной его недуга. Большинство медиков особенно и не сопротивляются. Действительно, куда проще выписать рецепт на лекарства, понижающие холестерин в крови и давление, чем бороться с силой привычки.

Использование лекарственных препаратов там, где корнем зла является неправильное питание, – это страшная ошибка. Лекарства компенсируют часть вредного воздействия всем известных нездоровых привычек в питании. В целом же, они обычно сглаживают одну определенную проблему. Важно понимать, что их действие очень ограничено, они имеют побочные эффекты и в качестве медицинской стратегии здравоохранения в обществе они колоссально дороги. Смена питания, напротив, одновременно решает целый комплекс проблем со здоровьем – зачастую намного эффективнее и безопаснее, чем это делает кипа лекарств.

Возьмем для примера холестерин-понижающие препараты. Да, они действуют, но лишь до определенной степени. Иногда они необходимы. Однако, они никак не воздействуют на вес пациента, который, вполне вероятно, значительно вырос за последние годы, впрочем, как не воздействуют они и на повышенное давление, и на сахар в крови. Пациента параллельно могут беспокоить запоры или другие пищеварительные проблемы, а в долгосрочной перспективе у него повышается риск развития некоторых форм рака. Когда аптекарь заботливо складывает деньги этого пациента в кассу, никто не скажет последнему, что все выше упомянутые проблемы во многом вызваны потреблением тех же продуктов, от которых взлетел уровень холестерина у него в крови. Пациент постоянно возвращается к доктору за все новыми и новыми лекарствами, устраняющими те или иные симптомы, вызванные одной единственной проблемой – питания. Стоимость лечения для пациента растет из месяца в месяц, так же, как и потенциальные побочные эффекты.

Правильная и глубокая смена питания не просто снижает уровень холестерина в крови. Она способна прочистить забитые артерии, сузить талию, понизить высокое давление, а больным диабетом она принесет улучшение состояния и даже избавление от этой болезни – и все это одновременно. Изменения в питании быстро решают пищеварительные проблемы и резко снижают риск заболевания раком. Некоторым, как мы увидим в дальнейшем, новая система питания помогает облегчить артритные боли, справиться с мигренями и уменьшить менструальные спазмы. Что касается «побочных эффектов», то они исключительно положительные: больше энергии, сил и лет Вашей жизни.

Тенденция современных докторов зацикливаться на выписке лекарств, игнорируя питание пациента, привела к неимоверному росту фармацевтической промышленности в последние десятилетия. Чтобы не допустить изменения нынешней тенденции, фармацевтические компании держат штат менеджеров по продажам из расчета один представитель компании на каждые четырнадцать американских врачей.

В целом, представители медицинской профессии признают опасности пагубной пищевой зависимости, но они целенаправленно решили закрыть на них глаза. Таким образом, медики решили, что пациенты не хотят менять вредные привычки в питании, а фармацевтические компании поверили в этот постулат. Несколько лет назад мы с коллегами подсчитали прямые медицинские расходы, связанные с неправильным питанием американцев, и обнаружили, что, по самым скромным подсчетам, они составляют около 60 миллиардов долларов в год.

Итак, в этой книге я попытался развеять пессимистичный настрой врачей в отношении пациентов и их питания. Действительно, люди склонны сопротивляться изменениям в питании, но это сопротивление довольно легко преодолеть. При небольшой поддержке с нашей стороны даже самые нерешительные пациенты полностью изменили свое питание и добились прекрасных результатов.

Время приступать

Эта книга основана на опыте научных исследований, которые помогли людям обрести здоровье. Я приглашаю Вас, читатель, присоединиться к нашей команде, привнося в свое питание изменения, которые совершили наши добровольцы. Для этого Вам не придется приходить на анализы крови и проходить через другие тернии, которые выпали на их долю. Мы уже узнали, что по-настоящему помогает людям улучшить здоровье, и Вы тоже скоро это узнаете.

Итак, приступим. Если отказ от вредных привычек и переход на правильное питание всегда казались Вам непростой задачей, Вы вскоре поймете почему, Вы были правы и что можно сделать, чтобы значительно упростить эту задачу. Я сразу попрошу Вас отбросить мысль о том, что привычки в питании можно списать на чью-то вину и отсутствие силы воли. На самом деле, существует точное научное объяснение тому, что шоколад, сыр и некоторые другие продукты делают Вас своим заложником. В последующих главах мы исследуем продукты, вызывающие наиболее стойкое привыкание. Мы по очереди откроем секрет чарующего воздействия каждого из них. Думаю, Вам будет чему удивиться.

Далее я подробно опишу, какие положительные сдвиги происходят в организме в результате перехода на правильное питание. Эта информация послужит Вам наилучшим стимулом к изменениям. Понятно, что, если отказ от того или иного продукта не приносит пользы организму, то зачем отказываться. Обратим внимание, что не всякая искусительная еда вредна. Например, известно, что острый перец оказывает определенное воздействие на мозг и может даже вызывать привыкание. Со временем любители острого перчика постепенно едят его все больше. Несмотря на это, данных о том, что потребление острого перца негативно отражается на здоровье, практически нет. Хотя верно и то, что еда, вызывающая наибольшее привыкание, содержит потенциально вредные количества калорий, жира и холестерина. Вред, наносимый здоровью некоторыми продуктами, Вас, наверняка, сильно впечатлит. Я рассказываю о нем, пусть кратко, лишь, чтобы дать Вам понять, насколько высоки ставки в игре с собственным питанием и как велик выигрыш в случае правильного жизненного выбора.

В этой книге я не мог не затронуть тему того, что предпринимает пищевая промышленность, торговля и даже иногда правительство для того, чтобы неправильное питание оставалось для Вас привычным. Я ни в коем случае не призываю идти маршем протеста и пикетировать парламент. Скорее я хотел бы, чтобы Вы осознали, сколько подводных камней и невидимых водоворотов поджидают рискнувшего задуматься о пище насущной. Понимая, что или кто стоит за рекламой того или иного продукта питания, легче не дать обмануть себя многообещающим слоганом.

Семиступенчатый план прост в применении и призван помочь Вам взять под контроль собственное питание. В первый день, как только начнете претворять этот план в жизнь, Вы физически ощутите разницу. Вы покончите с желанием постоянно перекусывать и будете естественно тянуться к более здоровой пище. Результат Вы увидите на весах и, наверняка, почувствуете прилив радости и хорошего настроения.

Эта книга нацелена не только на то, чтобы помочь Вам сбросить вес, улучшить самочувствие и научиться быть здоровым. Она также служит хорошим справочником по самым здоровым продуктам питания. Надеюсь, они станет ориентиром на пути к здоровью для Вас и Ваших близких. Она включает в себя рецепты вкусных и тщательно подобранных блюд, а также практические советы по тому, что делать в ресторанах, в путешествиях, чем заморить червячка на работе, т.е. тому, с чем мы сталкиваемся каждый день.

Нет нужды говорить, что составляющие понятия «здоровое питание» не перестают вызывать постоянные споры. Однако, самые веские доказательства абсолютного большинства данных позволяют нам нарисовать достаточно ясную картину того, что следует есть человеку, чтобы оставаться здоровым. Таким образом, я представляю оптимальный рацион питания – набор рекомендаций, выполнение которых превратит Ваше питание в идеальное, насколько это, вообще, возможно. Захотите ли Вы пройти со мной весь путь или в какой-то момент решите остановиться – неважно: Вы все равно сделаете огромный подарок своему организму.

Надеюсь, Вам понравиться учиться, как заботиться о своем здоровье. Я призываю Вас поделиться со мной своим мнением, впечатлениями и стать поборником здорового питания и образа жизни. Мы с коллегами проводим исследования и ведем образовательные программы на базе «Комитета врачей за ответственную медицину» (Physicians Committee for Responsible Medicine) (ПСРМ) – некоммерческой организации, основанной в 1985 году с целью пропаганды профилактической медицины, правильного питания и высоких стандартов исследований. В нашем офисе в Вашингтоне «Комитет…» изучает влияние питание на возникновение и развитие различных заболеваний, уделяя особое внимание процессу смены рациона: какие привычки преодолеть легко и какие крайне сложно. Результаты наших исследований публикуются в профессиональных медицинских журналах. «Комитет…» издает и собственный ежеквартальный журнал «Хорошая медицина» (Good Medicine). Специалисты «Комитета…» различного профиля постоянно выступают по радио, на телевидении и в прессе, рассказывая людям о принципах здорового питания. Я еще раз призываю Вас писать нам, использовать наши научно-просветительские материалы и, вообще, сотрудничать с нами. Наш адрес: 5100 Wisconsin Avenue, Suite 400, Washington, DC 20016. Вы также можете посетить наш сайт в Интернете: www.pcrm.com

Часть I

Искушения

Представьте себе любимую еду… Что пришло на ум? Пирожное? Шоколад? Сыр? А может, большой сочный бифштекс?

В этом разделе мы поближе познакомимся с нашей традиционно любимой едой и постараемся понять причину нашего иногда слишком сильного к ней пристрастия. Затем мы оценим ущерб, – если таковой имеется – который эти пристрастия наносят нашему здоровью. В завершение узнаем о закулисной работе представителей индустрии питания, направленной на то, чтобы обеспечить такой еде место в сердце – или, по крайней мере, желудке – потребителя, то есть нас с Вами.

На данном этапе поставим себе цель разобраться в природе пристрастий в питании. Далее, в частях II и III мы посмотрим, как от них избавляться.

I