Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мин)

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWC_max);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе­ний упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети­ческие затраты);

4) по субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40-90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК (Е.А.Пирогова с соавт., 1986).

Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель­ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро­вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы­числить по формуле «190 минус возраст» или определить по гра­фику, изображенному на рисунке 41.

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонталь­ной - возраст. Верхняя сплошная линия показывает максималь­ную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безо­пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровитель­ных упражнений. Его следует придерживаться (± 10-15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста­точной, то у другого вызовет перенапряжение.

Таблица 51