Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мин)
Мощность работы | Возраст, лет | Опасность перенапряжения | Тренировочный эффект | |||
30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |||
Супермаксимальная | Более 187-189 | Более 178-180 | Более 170-171 | Более 162—164 | Высокая | Сомнительный |
Максимальная | 175-188 | 167-178 | 160-170 | 154-163 | Повышенная | Отличный |
Субмаксимальная | 153-175 | 148-167 | 141-160 | 138-154 | Нужна осторожность | Отличный |
Большая | 128-153 | 127-148 | 122-141 | 120-138 | Нужна осторожность для нетренированных | Хороший |
Средняя | 100-128 | 100-127 | 100-122 | 98-120 | Незначительная | Удовлетворительный |
Легкая | 100 и менее | 100 и менее | 100 и менее | 98 и менее | Отсутствует | Незначительный |
Существует несколько способов регламентации нагрузок:
1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWCmax);
2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);
3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);
4) по субъективным ощущениям.
Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40-90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК (Е.А.Пирогова с соавт., 1986).
Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).
Во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» или определить по графику, изображенному на рисунке 41.
На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонтальной - возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровительных упражнений. Его следует придерживаться (± 10-15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.
Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.
Таблица 51
Дата добавления: 2020-06-09; просмотров: 455;