Расход энергии и потребление кислорода
в зависимости от частоты пульса*
Частота | Расход | Потреб- | Частота | Расход энергии, | Потреб- | ||
пульса, | энергии, ккал | ление | пульса, | ккал | ление | ||
уд./мин | кисло- | уд./мин | кисло- | ||||
за | за | рода, | за | за | рода, | ||
1 мин | 20 мин | мл/мин | 1 мин | 20 мин | мл/мин | ||
1,2 | 3,5 | 8,8 | 24,5 | ||||
1,7 | 4,2 | 9,4 | 26,3 | ||||
2,0 | 6,0 | 10,0 | 28,0 | ||||
2,4 | 7,2 | 10,7 | 29,8 | ||||
2,8 | 8,3 | П,3 | 31,5 | ||||
3,2 | 9,5 | П,9 | 33,3 | ||||
3,5 | 10,5 | 12,5 | 35,0 | ||||
4,5 | 13,3 | 13,1 | 36,8 | ||||
ПО | 5,5 | ПО | 16,3 | 13,8 | 38,5 | ||
6,5 | 18,5 | 14,4 | 40,3 | ||||
7,5 | 21,0 | 15,0 | 42,0 | ||||
8,2 | 22,8 | Более 180 | Более 15 | Более 300 | — |
* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.
Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51).
Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300-500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными.
Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200-2000 ккал. В таблице 52 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.
Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6-20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15-30 с). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне
или 20-50% МП.
В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния также целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейшего совершенствования физической работоспособности и подготовленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю.
Таблица 52
Дата добавления: 2020-06-09; просмотров: 456;