Интенсивности нагрузки у людей разного возраста

при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланскому)

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необ­ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в тече­ние, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тре­нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско­рость меньше 15 км/ч имеет очень низ­кую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эк­вивалентен ритму движения педалей - 60-70 об./мин. Лицам пожилого возрас­та рекомендуется медленное катание со скоростью 4-5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1 - 1,5 ч. Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компью­теризированном велотренажере с автома­тическим заданием нагрузки и контро­лем ЧСС (рис. 42).

В компьютеризированных велотренажерах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в зависимости от физического состояния человека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог­рамму, занимающийся начинает крутить педали. На табло индика­тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима­ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает забо­леваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

Таблица 57

12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.

Прыжки со скакалкойукрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо­сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про­должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро­да и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакал­кой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж­де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж­ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди­чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа­ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес­печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре­мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь­ному пульсу занимающегося.