Тренированных и нетренированных людей
(по Д. М.Аронову, 1982)
Показатели | Тренированные | Нетренированные | |
Анатомические | |||
параметры: | |||
— вес сердца | 350-500 г | 250-300 г | |
— объем сердца | 900-1400 мл | 600-800 мл | |
— капилляры и | |||
окольные сосуды | |||
сердца | Большое количество | Малое количество | |
Физиологические | |||
параметры: | |||
— частота пульса | |||
в покое | Менее 60 уд./мин | 70-90 уд./мин | |
— ударный объем | |||
крови в покое | 100 мл | 50—70 мл | |
— минутный объем | |||
крови в покое | Более 5 л/мин | 3—5 л/мин | |
— систолическое | |||
артериальное | |||
давление | До 120-130 ммрт.ст. | До 140— 160 мм рт.ст. | |
— работа сердца | |||
за сутки в покое | 5000-10 000 кгм | 10 000-15 000 кгм | |
— коронарный | |||
кровоток в покое | 250 мл/мин | 250 мл/мин | |
— потребление | |||
кислорода | |||
миокардом в покое | 30 мл/мин | 30 мл/мин Малый | |
— коронарный резерв | Большой | ||
Максимальный | |||
минутный объем крови | 30—35 л/мин | 20 л/мин | |
Состояние сосудов: | |||
эластичность сосудов | Теряют эластичность | ||
в пожилом возрасте | Эластичны | ||
наличие капилляров | Большое | Небольшое | |
на периферии | количество | количество | |
Подверженность | |||
заболеваниям: | |||
— атеросклерозу | Слабая | Выраженная | |
— грудной жабе | » | » | |
— инфаркту миокарда | » | » | |
— гипертонии | » | » |
2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.
В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).
3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей систем организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.
В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):
- дошкольники - 21-28 ч;
- школьники - 14-21 ч;
- учащиеся средних специальных учебных заведений - 10-14 ч;
- студенты - 10-14 ч;
- служащие - 6-10 ч.
В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W. Meller, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности» склонность к запорам» боль в спине, недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; нарушение сна; снижение концентрации внимания; повышенная нервно-эмоциональная возбудимость (при нарушении психосоматического равновесия); слишком ранняя старческая слабость.
Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, - вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60-74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет - еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис. 40).
Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):
1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.);
2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);
3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамогипофизарной системы и др.);
4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);
5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);
Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчивость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.
Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.
Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (табл. 49).
Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.
Нижняя граница пульса определяется по формуле
220 - возраст (в годах) •0,6.
Верхняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,7.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.
Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.
Таблица 49
Дата добавления: 2020-06-09; просмотров: 500;