СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

* Тренировка скоростных качеств (работа максимальной интенсивности)

* Тренировка скоростных качеств (работа субмаксимальной интенсивности)

* Силовая подготовка в тренировке скоростных качеств

* Тренировка скоростной выносливости

* Методы повышения скорости двигательной реакции

Основными физическими качествами человека являются мышечная сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость, которые предопределяют его двигательные способности (Холодов Ж. К., 2004). В процессе воспитания физических качеств растут и двигательные способности – силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные, общая и специфическая выносливость. Максимальные проявления двигательных способностей достигаются многими годами целенаправленной тренировочной и соревновательной деятельности, которая имеет много общего для представителей различных видов спорта.

Тренировка скоростных способностей (работа максимальной

Интенсивности)

Эффективность тренировки максимальной скорости движения зависит от способности спортсмена предельно сконцентрироваться и выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, что является основным стимулом повышения его скоростной подготовленности (Платонов В.Н., 1984 г.). Для воспитания скоростных способностей используются следующие методы:

- повторный метод выполнения упражнений в максимальном темпе,

- метод скоростно-силовой подготовки или метод динамических усилий,

- метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений,

- метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений,

- игровой (соревновательный) метод.

Перечисленные выше методы воспитания скоростных способностей особенно эффективно способствуют увеличению в клетках запасов креатинфосфата Скоростные нагрузки увеличивают запасы гликогена и активность ферментов гликолиза.

Скорость реакции лежит в основе такого явления как стартовая скорость (ускорение), “взрывной” характер которой является залогом успеха в спортивных играх. Поэтому лучшие тренеры и спортсмены уделяют так много внимания развитию этих качеств. В основе их (у хоккеистов баскетболистов, гандболистов, футболистов) так же мощность нервной импульсации и скорость движения импульсов по нервным волокнам. Кроме того, в данном случае, степень развития этих качеств у спортсменов пропорциональна количеству миозина в мышечных клетках и его ферментативной активности в расщеплении АТФ.

Высокий уровень метаболической мощности и подвижности креатинфосфокиназного процесса энергообразования так же увеличивают силу этого “взрыва”.

В спортивных играх названный процесс необходимо развивать, прежде всего, в мышечных клетках нижних конечностей. Это может быть достигнуто за счет «интервальной» тренировки. Один из вариантов упражнений заключается в следующем. По сигналу тренера спортсмены делают “ускорения” (бег 5 метров с максимальной скоростью), а затем дается пауза отдыха продолжительностью 60 секунд (Схема №1). По мере улучшения функционального состояния организма и скоростных возможностей спортсмена пауза отдыха между упражнениями укорачивается до 50, 40, и, наконец, до 30 секунд.

В одной серии рекомендуется 6 – 10 повторений упражнения, после чего следует активный отдых продолжительностью 8 – 6 минут. За одну тренировку проводят 3 – 4 серии таких упражнений (В.С. Финогенов, 1981). Пауза между сериями постепенно сокращается до 6 минут.

Применяются так же «ускорения» протяженностью 10-, 15- и 20 метров, по описанной выше схеме, что способствует постепенному увеличению метаболической мощности и емкости креатинфосфокиназного процесса. Но для этих дистанций пауза между упражнениями, на пике готовности, рекомендуется не менее 40 секунд.

Продолжительность паузы между упражнениями должна быть достаточной для восстановления в мышечных клетках содержания креатинфосфата. У юного спортсмена-дебютанта, впервые приступившего к таким тренировкам, для восстановления креатинфосфата в клетках необходима пауза отдыха продолжительностью не менее 1,5 минут.

СХЕМА № 1.

Бег 5 метров, пауза отдыха между упражнениями - 1 мин, между

сериями упражнений - 8 минут

Пауза Пауза

5м 1мин. 5 1 5 1 5 1 5 1 5 8 мин. 5 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5

________________________________________________________________

По мере улучшения скоростных качеств, продолжительность паузы уменьшается. В микроцикле проводят несколько таких тренировок подряд.

Для развития стартовой скорости используется также метод “пульсирующего бега”, когда спортсмен делает на максимальной скорости рывок протяженностью 10 метров, затем пробегает 15 метров - легко, “трусцой”.

Упражнение повторяется 5 – 6 раз в одной серии и за одну тренировку проводится 2 – 3 серии. Интервалы активного отдыха между сериями 8 – 6 минут.

Паузы отдыха между упражнениями (и сериями) постепенно уменьшаются по обычной схеме: – 180 сек.,- 120 сек., - 60 сек., - 40 сек., по мере улучшения функционального состояния организма.

“Ускорения”, протяженностью в 30 метров, делаются, вначале, с интервалом в 1,5 минуты, и это упражнение повторяется 6 – 8 раз в серии. Затем паузы отдыха между упражнениями последовательно уменьшают до 75 секунд, 60 секунд и, наконец, до 40 секунд. Выполняется 6 – 8 серий таких упражнений за тренировку, с интервалами отдыха между сериями в 8 – 6 минут (Схема № 2).

Ведущий процесс энергообразования в данном упражнении - креатинфосфокиназный. Помимо развития стартовой скорости оно увеличивает метаболическую емкость креатинфосфокиназного процесса, а значит и скоростную выносливость. Количественным критерием стартовой скорости принята скорость бега на 30 метров, с высокого старта (А.Н. Евтушенко, 1974). В среднем, для гандболистов ведущих сборных команд различных стран, в 1974 году она составляла 4,19 сек. А лучшие результаты – 3,8 сек.

В команде “Полет-Локомотив”, постоянной участнице высшего дивизиона чемпионатов России (СССР) по гандболу, результаты, в беге на 30 метров, с высокого старта, у лучших спортсменов (1988 г.) выглядят следующим образом:

1. Алешин И. – 3,8 сек. (мастер спорта)

2. Гопин В.П. – 3,8 сек. (двукратный Олимпийский чемпион)

3. Голубков В. – 3,9 сек. (мастер спорта Международного класса)

4. Кулинченко С. - 3,8 сек. (Олимпийский чемпион)

5. Поляков А. – 4,0 сек. (мастер спорта Международного класса)

6. Табарчук П.А. - 3,8 сек (мастер спорта)

Показателем величины стартовой скорости спортсменов-игровиков также может служить прыжок в длину (с места) или тройной прыжок (с места), а также прыжок в высоту (с места).

Ориентиром для уменьшения пауз отдыха между упражнениями является очередное улучшение результатов педагогического тестирования спортсмена, оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы, уровня её адаптированности к нагрузкам. Такими ориентирами являются увеличение скорости пробегания заданной дистанции (30м) и, при этом, нормотоническая реакция (по классификации С.П. Летунова) организма на тестирующую нагрузку.

СХЕМА № 2

Бег 30 метров, пауза между упражнениями - 1,5 минуты,

между сериями упражнений - 8 минут

________________________________________________________________

Пауза Пауза

30м. 1,5мин 30 1,5 30 1,5 30 1,5 30 1,5 30 8мин 30 1,5 30 1,5 30

Частота сердечных сокращений при нагрузке максимальной интенсивности не должна превышать 170-174 за 1 минуту. И должна, постепенно, повышаться скорость восстановления ЧСС и величины АД в паузах отдыха.

Важным критерием адаптированности организма являются результаты биохимических исследований, динамика изменения веса тела, субъективные оценки тренера, врача, ощущения самого спортсмена.

Одним из важнейших физиологических критериев оптимальности продолжительности паузы отдыха является её достаточность для восстановления ЧСС до уровня 120 - 130 в 1 минуту. Начинать следующее упражнение рекомендуется только при ЧСС не превышающей указанных величин. В этом случае следующее упражнение не приводит к возрастанию ЧСС до 180 уд.\мин.

В соревновательном периоде, обычно, пауза между упражнениями в 40 секунд является нормой для подготовленных спортсменов. Исключение делается для спортсменов, у которых выявляются “атипические реакции” на нагрузку, ухудшаются результаты измерений АД и ЧСС в состоянии покоя.

Продолжительность пауз отдыха между упражнениями увеличивают и в случаях длительного (2 – 3 недели) перерыва в тренировочном процессе. Возобновляя тренировки с такими спортсменами, необходимо подходить строго индивидуально в выборе нагрузок и пауз отдыха, ориентируясь на данные расспроса, визуальных наблюдений, измерений пульса, величины АД в покое, на результаты функциональных проб, взвешивания.

Максимальный уровень метаболической емкости, (а значит и скоростной выносливости), креатинфосфокиназного процесса энергообразования достигается в упражнениях большей протяженности (60 – 100 метров). Эти упражнения особенно необходимы для хоккеистов и футболистов, часто использующих длинные ускорения.

Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью, не более 3 – 4 раз, на начальном этапе, продолжительность паузы отдыха между упражнениями 1,5 – 2 минуты, пауза между сериями - 15 минут. В одной тренировке проводится 5 – 6 таких серий.

Продолжительность пауз отдыха постепенно понижается до минимальной величины, между упражнениями - до 40 сек., а между сериями - до 10 мин. Биохимической основой этой методики является «Правило Энгельгардта», которое гласит, что “…чем больше истрачен энергосубстрат при нагрузке, тем выше будет уровень его последующего сверхвосстановления”. Уменьшение пауз отдыха между упражнениями ведет к тому, что используемый энергосубстрат восстанавливается не полностью и в следующее упражнение начинается при более низком исходном уровне его содержания в клетках. Значит, при выполнении следующего упражнения, и следующих серий упражнений, снижение его содержания в клетках будет все более значительным и более высоким будет уровень сверхвосстановления.

Такие серии упражнений, некоторые авторы, предлагают чередовать с сериями, в которых паузы отдыха постепенно увеличивают. Если между первым, вторым и третьим рывками пауза была 40 секунд, то после третьего рывка ее увеличивают до 90 секунд, а после шестого - уже до 120 секунд. Увеличение продолжительности паузы отдыха сопровождается более значительным восстановлением истраченного энергосубстрата перед следующим упражнением. Более высокий уровень энергосубстрата в мышечных клетках ведет к повышению метаболической мощности и емкости энергообразования, а значит, к более высокой скорости бега и скоростной выносливости спортсмена.

«Скоростно-силовой» метод- особенно эффективен для развития стартовой скорости у спортсменов и заключается он в использовании силовых упражнений для ног - со штангой и на тренажерах, а также прыжковых упражнений.

Согласно «характеристической зависимости Хиллари», описывающей связь между величиной проявления силы и скоростью сокращения мышц, оптимальная величина преодолеваемого сопротивления (вес штанги, груза в тренажере), при тренировке у спортсменов максимальной скорости движения, должна составлять 20 – 40% от максимальных возможностей спортсмена в данном упражнении.

Прыжковые упражнения проводятся без препятствий, или с препятствиями различной (возрастающей) высоты (гимнастические скамейки, барьеры), с отягощениями или без них. Прыжки чередуются – толчком с одной ноги, толчком с двух ног. Их можно чередовать с рывками (бег) на 10 – 15 метров. Весьма эффективен метод тренировки “взрывной скорости” с использованием платформ (устанавливается 5-6 платформ, высотой 70-90 см.), на которые спортсмен вспрыгивает толчком с двух ног. Эффективность упражнения существенно выше, если спортсмен, спрыгнув с одной платформы, вспрыгивает на следующую без паузы. Усложнять это упражнение можно использованием возрастающих отягощений, увеличивая высоту платформ и их количество.

К средствам развития взрывной скорости (силы) относятся разнообразные упражнения с отягощениями, при выполнении которых проявляется максимальное ускорение. Популярным упражнением является прыжок вверх с места толчком двух ног, со штангой на плечах. Вес штанги постепенно увеличивается. Толчок и рывок штанги также входят в группу средств развития взрывной скорости.

Для развития стартовой (взрывной) скорости особенно эффективны короткие рывки (бег) с изменением направления через каждые 8 – 10 метров. Общая продолжительность такого упражнения не более 8 – 10 секунд, с 3-минутной паузой отдыха между упражнениями на начальном этапе скоростно-силовой подготовки и последующим ее уменьшением (120сек., 90сек., 60 сек.) до 40 секунд. Паузы между сериями, как обычно, 6 – 8 минут. С этой же целью можно использовать и велоэргометр, применяя кратковременные ускорения максимальной мощности.

Для увеличения скорости эффективен и «метод облегченных условий»выполнения упражнений, когда спортсмены бегут под гору, а так же «метод затрудненных условий». В этом случае спортсмены делают взбегания в гору или вверх по лестнице, а так же используют упражнения с отягощениями (буксировка автомобильной шины и пр.).

Для того чтобы делать молниеносные броски хоккеистам, гандболистам, дзюдоистам необходимы сотни повторений за тренировку, в соответствии с вышеизложенными правилами развития максимальной скорости, а так же большая силовая подготовка.

То же самое можно рекомендовать и футболистам относительно специальной ударной подготовки. Хотелось бы обратить внимание на широко применяемый за рубежом метод развития силы ударов ногой в упражнениях с использованием низко подвешенных боксерских мешков.

Эффективность всех названных упражнений существенно возрастает, если упражнения носят соревновательный характер, с определением лучших и худших в данном упражнении и с выбыванием. Очень полезны в этом плане эстафеты соревновательного характера.

А.И. Шамардин (1999г.) указывает, что развитие скоростных качеств у спортсмена возможно лишь при систематической скоростно-силовой работе на протяжении всего спортивного сезона.

Эта позиция имеет серьёзное биохомическое обоснование. Как показывают биохимические исследования, значительное снижение метаболической мощности, подвижности и ёмкости креатинфосфокиназного процесса энергообразования наблюдается уже после двухнедельного перерыва в скоростно-силовой подготовке.