Скоростная выносливость

Выносливость – важнейшая составляющая такой двигательной способности как скорость и является показателем возможностей организма спортсмена противостоять утомлению. Это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения эффективности и уровень её развития и проявления зависит от целого ряда факторов:

- наличия энергетических ресурсов в организме;

- уровня функциональных возможностей различных систем организма

(ЦНС, эндокринной и др.);

- быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем;

- устойчивости физиологических, психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма;

- экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма;

- подготовленности опорно-двигательного аппарата;

- совершенства технико-тактического мастерства;

- личностно-психологических особенностей спортсмена.

Выносливость зависит так же от возраста, пола, морфологических особенностей организма и условий деятельности (Ю.Ф. Курамшин, 1999). Она отражает уровень специальной работоспособности и предопределяет спортивный результат в спортивных играх. Ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам биоэнергетики, функциональным возможностям сердечно-сосудистой и нервной системы организма человека.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной массы тела спортсмена. Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида спортивной деятельности.

Креатинфосфокиназный компонент анаэробной выносливости - более всего зависит от количества креатинфосфата в мышечных клетках. Следовательно, тренирующие упражнения должны вызывать максимальное понижение этих запасов. Паузы отдыха между ними должны быть достаточными для восстановления оптимального уровня креатинфосфата в мышечных клетках, достаточного для выполнения следующего упражнения максимальной интенсивности.

Каждое последующее упражнение или следующая серия упражнений приводят к более значительному снижению запасов креатинфосфата в мышечных клетках. Несколько серий таких упражнений, в течение одной тренировки, приводят к максимальному исчерпанию запасов креатинфосфата и выраженному сверхвосстановлению этого энергосубстрата в фазе отдыха.

Количество упражнений (и серий упражнений) в тренировке зависит от уровня функциональной подготовки спортсмена и интенсивности восстановительных процессов. При развитии максимальной скорости, целью тренировки, направленной на повышение скоростной выносливости, является исчерпание алактатных анаэробных резервов и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения к сдвигу активной реакции среды (сдвиг рН “в кислую сторону”).

Это так называемая анаэробно-алактатная зона (5 зона) современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок (Ж.К. Холодов, 2000). Предельный объем упражнений (количество в серии) с максимальным проявлением скорости, силы, мощности определяется той критической концентрацией креатинфосфата в мышцах, ниже которой уже невозможно поддерживать максимальную скорость ресинтеза АТФ (Н.И. Волков, 1986).

До такого исчерпания запасов креатинфосфата возможно непрерывное выполнение до 5 – 6 повторений таких упражнений. При произвольно дозируемых интервалах отдыха в одном тренировочном занятии можно 10 – 12 раз повторить упражнение без заметного снижения максимальной мощности.

Суммарная продолжительность упражнений в этой зоне не должна превышать 120 – 150 секунд за тренировку, а объем работы в макроцикле от 1 до 5%. Используются упражнения с интенсивностью в 90-95%, от максимума, продолжительностью 10 – 15 сек. Их повторяют 3-6 раз в серии, несколько серий с интервалами отдыха между упражнениями 10 секунд. Продолжительность интервалов отдыха между сериями 1- 5 минут.

В тренировке, направленной на развитие алактатной анаэробной выносливости, чаще всего используют методы повторной и интервальной работы (“интервальный спринт”). Ее целью является максимальное исчерпание запасов креатинфосфата и повышение стабильности ферментов креатинфосфокиназного процесса энергообразования. Это достигается многочисленными повторениями кратковременных (10–15 сек.) упражнений максимальной интенсивности.

Метод повторной тренировки скоростной выносливости упражнениями максимальной мощности требует продолжительных пауз отдыха между ними – 2,5 – 3,0 минуты. Оптимальное число повторений упражнения 8 – 10 раз. По мере нарастания адаптации спортсменов к этим упражнениям продолжительность паузы отдыха постепенно уменьшается, но она не должна быть менее 1,5 минут.

Достижение максимального уровня метаболической емкости, (а значит и скоростной выносливости), креатинфосфокиназного процесса энергообразования происходит в упражнениях протяженностью 60 – 100 м.

Эти упражнения особенно необходимы для хоккеистов и футболистов, часто использующих длинные ускорения. Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью, не более 3 – 4 раз на начальном этапе, продолжительность паузы отдыха между упражнениями 1,5 – 2 минуты, между сериями 15 минут. В одной тренировке проводится 5 - 6 таких серий. Продолжительность пауз отдыха между упражнениями постепенно понижается до 40 секунд, между сериями до 10 минут.

В таких упражнениях, на начальном этапе, практикуется постепенное увеличение паузы отдыха. Если между первым, вторым и третьим ускорением пауза была 40 секунд, то после третьего её увеличивают до 90 секунд, а после шестого - уже до 120 секунд.

- Гликолитический компонент выносливости. Более всего он зависит от величины запасов гликогена в организме и переносимости высоких концентраций молочной кислоты (конечный продукт гликолиза) в крови. То есть, выносливость зависит от емкости буферных систем (бикарбонатной, гемоглобиновой буферной системы и др.). Среди многочисленных буферных систем организма гемоглобину принадлежит особенно значительная роль. Кроме транспортировки газов этот удивительный белок выполняет еще и буферные функции, обеспечивая на 60% буферные возможности крови. Тем самым он способствует поддержанию постоянства рН и является важным фактором скоростной выносливости.

Выносливость зависит и от способности центральной нервной системы противостоять процессу торможения, (субъективно ощущаемому как усталость), развивающемуся в ней, по мере накопления молочной кислоты и понижения (сдвига влево) величины рН крови. В состоянии покоя величина рН крови человека равна 7,35 – 7,43. Понижение этой величины до уровня 6, 9 – 6,8 смертельно опасно, но не для тренированных спортсменов, которые безболезненно переносят снижение рН до 6,8.

Количество гемоглобина в организме может быть увеличено и за счет рационального питания (мясо, говяжья печень, фасоль, горох, чеснок, витамины – В-6, В-12, фолиевая кислота, препараты железа, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты).

Гликолитический компонент выносливости развивают методами однократной предельной, повторной и интервальной работы. Упражнение должно вызвать предельное усиление гликолиза в мышечных клетках. Следовательно, продолжительность предельного усилия должна быть в интервале от 30 секунд до 2,5 минут. Максимальное число повторений таких упражнений – не более 6 – 8 в одной серии.

В интервальной работе гликолитического характера число повторений упражнения сокращается до 3 – 4 раз, проводится 3 – 4 серии таких упражнений, с интервалами продолжительностью в 10 – 15 минут.

В некоторых спортивных играх спортсмены сменяют друг друга на спортивной площадке и, следовательно, регулярно имеют паузы отдыха. В хоккее спортсмен интенсивно трудится на льду в течение 40 - 50 секунд, и затем отдыхает несколько минут. У хоккеистов работа идет, преимущественно, в зоне субмаксимальной и максимальной мощности. При этом гликолитический процесс энергообразования является ведущим, а креатинфосфокиназный - вспомогательным.

Аналогичная ситуация в гандболе, мини-футболе - видах спорта, где спортсмены сменяются на площадке каждые 1,5 – 2 минуты. У баскетболистов смены спортсменов и паузы отдыха не так регулярны. Но в процессе этой игры довольно часто имеют место паузы в виде остановок для проведения штрафных санкций, замен игроков, ввода мяча в игру. Ведущим процессом энергообразования здесь так же является гликолитический, а вспомогательным - креатинфосфокиназный.

Продолжительность пауз, в названных видах спорта, достаточна для эффективного восстановления (и сверхвосстановления) количества энергосубстратов в клетках. В паузе отдыха, накопившаяся в процессе гликолиза, молочная кислота и другие метаболиты устраняются из клеток и крови, подвергаясь аэробному окислению (в цикле Кребса) до образования углекислого газа, воды и АТФ. Кроме того, в процессе отдыха, в связи с окислением молочной кислоты и уменьшением её концентрации, нормализуется величина рН.

Процесс биохимического восстановления после анаэробных превращений в организме протекает тем быстрее, чем выше метаболическая подвижность и мощность аэробного процесса, чем лучше этот процесс был развит (тренирован) в подготовительном периоде. Интенсивность восстановительных процессов зависит от степени развития (тренированности) гликолиза и креатинфосфокиназной реакции и, прежде всего, от того, на сколько возросли количество и активность ферментов катализирующих эти процессы.

Дело в том, что в период отдыха, эти процессы получают обратное направление, при участии тех же самых ферментов. Например, гликолиз, начинаясь с распада гликогена, при интенсивной работе завершается образованием молекул молочной кислоты. В паузе отдыха этот процесс приобретает обратную направленность, и завершается восстановлением, и даже сверхвосстановлением количества того же самого гликогена в клетках за счет образовавшейся молочной кислоты, а также углеводов поступивших в организм с пищей.

Тренерам и спортсменам не следует забывать одно из главных положений учения о восстановлении, что “процессы восстановления тренируемы”, и пример с гликолизом - яркое тому доказательство. Высокая интенсивность восстановительных процессов закладывается еще в подготовительном периоде. В это время всегда выполняется много работы аэробного характера, в зоне умеренной и большой мощности. Достигнутая в этом периоде мощность аэробного энергообразования в дальнейшем обеспечивает необходимое количество энергии для быстрого восстановления спортсменов в паузах отдыха уже в соревновательном периоде. Чтобы сохранить высокую мощность, подвижность аэробного процесса, в соревновательном периоде необходима регулярная работа (кросс - один раз в 7 – 8 дней, 30-40 мин.) на протяжении всего спортивного сезона.

Высочин Ю.В. (1975) предполагает возможность повышения скоростной выносливости за счет совершенствования функции расслабления мышц. По его мнению, “чем выше скорость расслабления, тем с большей частотой шагов может бежать спортсмен, сохраняя в определенных фазах движения альтернативный ритм активности мышц-антагонистов и обеспечивая тем самым высокую скорость бега”.

Известно, что интенсивность периферического кровотока зависит от степени напряжения сокращающейся мышцы. При ее напряжении в 60-80% от максимума кровоток в ней полностью прекращается. В фазе расслабления интенсивность кровотока, напротив, возрастает в 15-16 раз. Длительность фазы расслабления, главным образом, зависит от скорости расслабления мышц. Значит и интенсивность ресинтеза АТФ (мощность энергообразования и его метаболическая емкость) зависит от скорости расслабления мышц. Все это, в конечном счете, в значительной степени предопределяет величину скоростной выносливости.

Скорость движения спортсмена увеличивается за счет развития взрывных качеств (20,57 – 34,13 %), максимальной мышечной силы (12,34 -20,46 %) и за счет скорости расслабления мышц (19,58 – 46,32 %), в зависимости от дистанции (60-200 метров). То есть, повышение скоростной

выносливости может быть достигнуто упражнениями на расслабление.