Роль физической культуры в обеспечении здоровья взрослых

В обеспечении здоровья взрослого населения доля двигательной активности среди всех факторов образа жизни достигает 40 %. Показательно в этом отношении, что у не занимающихся физической культурой заболеваемость превышает 10 дней на человека в году, а с увеличением времени занятий физкультурой на 1 час в неделю она снижается на 0,44 дня, и при минимальной недельной двигательной активности в 7–8 часов достигает 6,02 дня.

Набор физических упражнений и режим их использования у взрослых должен быть сугубо индивидуальным для каждого человека в зависимости от его пола, возраста, профессии, семейного положения, режима работы, типа конституции, состояния здоровья, имеющегося двигательного опыта и т. д. Тем не менее можно указать на некоторые общие средства, которые должны быть в арсенале физической культуры взрослого населения.

• Для любого человека обязательным условием является утренняя гигиеническая гимнастика, о значении которой мы уже говорили ранее.

• При определении набора физических упражнений, которые человек должен и может включить в свой двигательный арсенал, следует исходить прежде всего из того, какие нарушения здоровья и патологические состояния наиболее часто встречаются у современного человека и насколько они связаны с его образом жизни. В этом отношении следует отметить, что в настоящее время в развитых странах основную долю патологии составляют заболевания, которые преимущественно связаны с гиподинамией, избыточным и неправильным питанием, чрезмерными психическими нагрузками и вредными пристрастиями: сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, сахарный диабет, перенапряжение психики и нарушения в опорно-двигательном аппарате. Нетрудно видеть, что за исключением (в какой-то степени) онкологических заболеваний, все остальные могут быть не только устранены, но и предупреждены целенаправленной и умело организованной двигательной активностью. Анализ имеющегося в оздоровительной и медицинской практике опыта позволяет предложить следующий набор средств физической культуры, которые бы могли в значительной степени решить проблему.

1. Упражнения аэробного циклического характера, обеспечивающие поддержание нормального уровня функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, терморегуляции, обмена веществ и т. д.

2. Гимнастические упражнения, выполняемые с целью поддержания хорошего состояния:

♦ позвоночника (с акцентом на шейный и поясничный отделы, где наиболее часто встречаются нарушения);

♦ суставов плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных;

♦ кровообращения мозга (упражнения для мимических мышц лица и мышц шеи, а также усиливающие приток крови к мозгу);

♦ деятельности желудочно-кишечного тракта (на мышцы брюшного пресса);

♦ мочеполовой системы (на мышцы области промежности, таза и тазового дна).

3. Закаливающие процедуры, позволяющие поддерживать адекватный уровень иммунитета.

Для взрослого человека в двигательном режиме количество средств физической культуры каждой из указанных групп должно быть не менее 4–5, с возрастом же их набор может быть уменьшен до 2–3. Двигательная активность в жизни каждого человека должна занимать то место, которое согласуется с условиями его профессиональной, бытовой и прочих сторон жизнедеятельности, типологических особенностей человека. Занятия должны проводиться под постоянным врачебно-педагогическим контролем и с учетом текущего состояния организма (см. 4.4.4.). Периодичность занятий физкультурой и длительность каждого из них связаны обратной зависимостью, но тренирующий эффект при частоте занятий менее трех раз в неделю и короче 30 минут оказывается низким. Оптимальным режимом для взрослого человека следует считать при длительности 90 минут пять занятий, при 120 минутах – три занятия в неделю.

Важную роль призваны играть физические упражнения в режиме рабочего дня. Они позволяют решать целый ряд задач:

1. Выполняемый до начала работы специальный комплекс упражнений способствует укорочению времени врабатывания и более быстрому достижению максимальной работоспособности. Так, для работников умственного труда в комплексе должны быть упражнения на быстрое переключение внимания, координацию движений и т. д.

2. Часто выполнение профессиональных обязанностей сопряжено с длительным поддержанием вынужденных статических поз (учащиеся, станочники, ученые и т. д.). При этом прослеживаются нарушения осанки, кровообращения, дыхания, зрения и других систем. Физические упражнения способствуют активизации неработающих мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания, нормализации зрения и устранению прочих последствий длительного поддержания вынужденной позы.

3. В условиях все большей специализации в производстве рабочим часто приходится ограничиваться выполнением узкого круга доведенных до автоматизма движений, когда монотонная механическая работа довольно быстро ведет к возникновению запредельного торможения с развитием сонливости. Физические упражнения с включением в работу больших мышечных групп создают в ЦНС очаг возбуждения, который устраняет и предупреждает появление тормозных участков.

4. В тех видах профессиональной деятельности, которые сопряжены с большими и плотными потоками информации, требуется быстрая реакция и оперативный поиск правильного решения. Выполнение этих требований возможно лишь в условиях физиологического стресса, который сопровождается повышением мышечного тонуса, нарастание которого еще больше усугубляет стресс. Поэтому снятие мышечного гипертонуса специальными упражнениями обеспечивает нормализацию состояния ЦНС и улучшает эмоциональное состояние работника.

Физические упражнения, рационально применяемые в режиме рабочего дня, способствуют повышению работоспособности на 10–14 % и росту производительности труда.

И.М. Сеченов еще в середине XIX в. ввел понятие «активный отдых»: при наступающем утомлении переключение на другой вид деятельности обеспечивает более быстрое восстановление работоспособности утомленных нервных центров, чем в условиях пассивного отдыха. Так, при умственном утомлении выполнение простых по структуре и эмоциональных физических упражнений (например, танцы) способствует более быстрому восстановлению работоспособности, чем пассивный отдых.

Отдельного разговора заслуживает вопрос о физической культуре работников умственного труда. Это обусловлено спецификой влияния этого вида профессиональной деятельности на организм человека. В частности, при мыслительной работе происходят сосудистые реакции, противоположные тем, которые бывают при мышечной работе; такой труд часто сопровождается нервно-эмоциональным напряжением, когда отмечаются многие неблагоприятные изменения, затрудняющие состояние организма. В результате при неправильно организованной умственной работе могут возникать многие функциональные, а затем и морфологические нарушения в организме, одной из основных причин которых является малоподвижность: склеротические изменения сосудов, появление гипотонии (у молодых) или гипертонии (у пожилых), неврозы, ослабление дыхательной функции, атония кишечника, нарушения обмена веществ и т. д. Естественной мерой предупреждения всех этих нарушений могут быть специально подобранные для соответствующего контингента активные движения. Помимо указанных эффектов они повышают общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и предупреждает раннее развитие утомления. Непосредственное влияние мышечных нагрузок на умственную работоспособность в наибольшей степени проявляется при их средних значениях (табл. 9).

Из представленной таблицы видно, что средняя по интенсивности нагрузка дает у студентов наиболее значительное повышение умственной работоспособности как по степени ее нарастания, так и по времени поддержания.

Таблица 9

Изменения умственной работоспособности студентов при различных нагрузках в течение 90 минут (в %)

(В.И. Ильинич, М.Я. Виленский, 1983)

Хотя для занимающихся преимущественно умственным трудом режим физических упражнений в обеспечении высокого уровня работоспособности должен быть сугубо индивидуальным, в этом вопросе существуют и определенные закономерности. Так, упражнения могут выполняться и как кратковременные комплексы несколько раз в течение дня, и в одном продолжительном занятии. Упражнения динамического циклического характера оказываются более эффективными, чем статические. Утренняя зарядка, легкие кратковременные упражнения на ловкость и внимание перед началом работы ускоряют врабатывание в умственную деятельность. В самостоятельных занятиях помимо общеукрепляющих средств (способствующих повышению и умственной работоспособности) следует использовать и упражнения специального действия для данного человека и выполняемого им вида профессиональной деятельности: для мышц зрительного аппарата, для релаксации, коррекции позы, дыхательные и др.

К формам организации двигательной активности работников умственного труда можно отнести:

1.Утреннюю гигиеническую гимнастику.

2. Вводную гимнастику непосредственно перед началом рабочего дня – 5–6 легких упражнений на координацию движений и произвольное напряжение мышц верхних конечностей. Длительность комплекса – 5–7 минут.

3. Физкультурные паузы имеют целью компенсировать неблагоприятные влияния условий работы и проводятся приблизительно в середине первой и второй половин рабочего дня. В комплекс включают 5–8 упражнений на коррекцию осанки, активизацию деятельности внутренних органов, на крупные мышечные группы, стимулирующие мозговой кровоток и т. д. Продолжительность – 4–5 минут.

4. Физкультминутки оказывают местное воздействие на наиболее утомленные части тела и группы мышц и проводятся непосредственно на рабочем месте через каждые 40–60 минут в течение 1–1,5 минуты: вращения головой, плечами, смена позы, диафрагмальное дыхание, для зрительного аппарата, кистей и др.

5. Релаксирующие упражнения проводятся в обеденный перерыв. Их выполняют после приема пищи, которому предшествует прогулка. Непосредственно перед возобновлением работы можно выполнить несколько легких упражнений типа вводной гимнастики.

В вечернее время желательна прогулка, которая способствует быстрому наступлению и хорошему качеству последующего сна.

Особо следует указать на важность для работников умственного труда рациональной организации выходных дней. В этом отношении следует учитывать, что смена обстановки позволяет снять очаги застойного торможения в ЦНС, формирующиеся в течение рабочей недели. Двигательная же деятельность в эти дни играет роль не только активного отдыха, но и способствует повышению физической подготовленности и физического здоровья человека.

Таким образом, полноценная двигательная активность, являясь неотъемлемой частью здорового образа жизни, способствует повышению уровня здоровья человека и оказывает благотворное влияние на его профессиональную, бытовую, досуговую и другие стороны жизни.

Ключевые слова: двигательная активность, физическая культура, тренировка, утомление, суперкомпенсация, нагрузка, активный отдых.

Контрольные вопросы

1. Роль двигательной активности в биологической эволюции.

2. Понятие о гипокинезии и гиподинамии.

3. Роль двигательной активности в реализации индивидуальной генетической программы.

4. Двигательная активность и продолжительность жизни.

5. Понятие о физической культуре и спорте.

6. Сила как двигательное качество и условия ее тренировки.

7. Быстрота как двигательное качество и условия ее тренировки.

8. Выносливость как двигательное качество и условия ее тренировки.

9. Ловкость как двигательное качество и условия ее тренировки.

10. Гибкость как двигательное качество и условия ее тренировки и поддержания.

11. Предстартовые состояния и их формы.

12. Разминка, ее значение, организация и содержание.

13. Врабатывание и его значение в эффективности выполнения физических упражнений.

14. Понятие о «мертвой точке» и «втором дыхании».

15. Устойчивое состояние и его виды.

16. Утомление, его механизмы и значение.

17. Особенности протекания и значение восстановительных процессов.

18. Тренировочные эффекты занятий физической культурой.

19. Основные средства, используемые в физической культуре и их влияние на функциональные системы организма.

20. Влияние физической тренировки на функциональные системы организма.

21. Принципы физической тренировки.

22. Врачебно-педагогический контроль в оздоровительной физкультуре и его виды.

23. Показатели состояния организма, используемые во врачебно-педагогическом контроле.

24. Понятие о физической нагрузке и методы ее контроля и регулирования.

25. Особенности двигательной активности в различных возрастных периодах.

26. Двигательная активность и становление психофизических функций ребенка.

27. Физическая культура школьника.

28. Физическая культура девушки и юноши.

29. Физическая культура человека среднего возраста.

30. Физическая культура людей старших возрастов.

31. Физическая культура в режиме рабочего дня.

32. Физическая культура работника умственного труда.

Литература

Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. М., 1985.

Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М., 1987.

Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. СПб., 1992.

Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития. М., 1982.

Белов В.И. Энциклопедия здоровья. М., 1993.

Вайнер Э.Н. Валеология: Учебник для вузов. М.: Флинта: Наука, 2008.

Вайнер Э.Н., Волынская Е.В. Валеология: Учебный практикум для вузов. М.: Флинта: Наука, 2002.

Вайнер Э.Н., Пашкова Л.М. Физическое воспитание школьников в специальной медицинской группе: Учебно-метод. пособие. Славянск-на-Кубани, 2008.

Вайнер Э.Н. Лечебная физическая культура: Учебник для вузов. М.: Флинта: Наука, 2009.

Жизнь и здоровье женщины. Энциклопедия. М.: АСТ, 2007.

Жизнь и здоровье мужчины. Энциклопедия. М.: АСТ, 2007.

Купер К. Новая аэробика. М., 1979.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М., 1989.

Муравов И.В. Физическая культура и активное долголетие. М., 1979.

Никитины Б. и Л. Резервы здоровья наших детей. М., 1990.

Нифонтова Н.Л. Производственная физическая культура. М., 1982.

Полунина А.И. Тем, кому за 40. М., 1992.

Рипа М.Д. (ред.). Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе. М., 1985.

Сергеев В. Физкультура и здоровье. М.: ФиС, 1977.

Студитский А.Н. Механизмы движений. М., 1983.

Сухарев АЛ. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. М., 1991.

Фомин Н.А. Физиология человека. М., 1982.

Хотянова Г. Родителям о физическом воспитании детей. М.: ФиС, 1982.

5
Основы психического здоровья