Формы и организация самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики (зарядки), ее следует ежедневно вводить в распорядок дня всем студентам.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом.

При выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа “потягивание” с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений и с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями: для женщин – 1,5-2 кг, для мужчин – 2-3 кг,
с эспандерами, резиновыми амортизаторами и др.); различные наклоны и выпрямления, в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 20-30 с; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а если выполняются силовые упражнения, то после каждого) выполняется упражнение
на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед-вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее делать в исходном положении ноги вместе); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Регулярное сочетание выполнения упражнений утренней гимнастики с упражнениями из выбранного вида спорта способствует достижению занимающимися высоких спортивных результатов. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение рабочего и учебного дня выполняются
в перерывах. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой умственной и физической работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности (не забывая об особенностях организма).

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений
на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия
на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются, если нет специальной подготовки (туризм, ориентирование). Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю
по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно для повышения уровня тренированности организма, но может быть полезно для поддержания общего физического тонуса. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи или до отхода ко сну.

Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер,
то есть способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий,
то есть занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей. Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеподготовительную и специальную. Общеподготовительная часть состоит из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины - 8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель – подготовить
к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитываются темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучаются спортивная техника и тактика,
а также осуществляется воспитание и волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятий необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений,
на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце основной части занятий - упражнения для развития выносливости.

В заключительной части выполняются: медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с ритмичным дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях продолжительностью 60 (или 90) мин можно ориентироваться на следующее распределение времени
по частям занятий: подготовительная – 15-20 (25-30) мин, основная – 30-40 (45-55) мин, заключительная – 5-10 (5-15) мин

Для управления процессом самостоятельной тренировки необходимо: определение цели самостоятельных занятий. Целью занятий могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности, повышения уровня спортивного мастерства по избранному виду спорта; определение индивидуальных особенностей занимающегося: спортивных интересов, условий работы, питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств; поиск формы отдыха и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий. Например, если занимающийся имеет отклонения в состоянии здоровья, то целью его самостоятельных тренировочных занятий на первом этапе будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для лиц, практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий на первом этапе будет повышение уровня физической подготовленности с переходом в дальнейшем на занятия избранным видом спорта с целью спортивного совершенствования.
Для имеющих достаточную физическую подготовку, занимавшихся ранее избранным видом спортом, целью тренировочных занятий будет достижение более высоких спортивных результатов; разработка и корректировка перспективного и годичного плана занятий, а также плана
на период, этап и микроцикл; тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающегося и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий, а также применяемых средств тренировки для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных нагрузок. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.

Контрольные вопросы:

1. Процесс спортивной тренировки, цели, содержание, структура.

2. Принципы спортивной тренировки: специальные и общепедагогические.

3. Особенности ОФП и СФП, их характеристика.

4. Основные средства спортивной тренировки.

5. Методы, используемые в спортивной тренировке.

6. Охарактеризуйте планирование и построение спортивной тренировки.

7. Назовите основные формы организации спортивной тренировки.

8. Какие средства и методы применяют для воспитания силы?

9. Какие средства и методы применяют для воспитания выносливости?

10. Какие средства и методы применяют для воспитания быстроты движений?

11. Какие средства и методы применяют для воспитания гибкости?

12. Какие средства и методы применяют для воспитания ловкости?

13. Назовите основные формы самостоятельных занятий?